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【基礎編】3大栄養素について完全理解

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みなさんこんにちは!
パーソナルトレーナーのアライカズホです!
今回は『3大栄養素について完全理解』です!

■まず一つ目 『炭水化物(糖質と食物繊維)』です。


炭水化物は糖質と食物繊維の二つに分かれています

まず始めに糖質について
→糖質とは砂糖をはじめとした“甘いもの”だけでなく、ごはんや芋に含まれるデンプンも糖質の仲間です。

糖質は体の主要なエネルギー源です。
消化・吸収されて血液と一緒に全身をめぐり、体の中で(1gあたり”4kcal”のエネルギー)←これめっちゃ重要です

特に脳では血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがありますまた糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。


主な食べ物は
白米、パン、パスタ、芋類など

次に食物繊維について
→二つに分類されます!
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

まず不溶性食物繊維について
→成熟した野菜などに含まれ、糸状のものでボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻にも含まれています。


特性について
・保水性が高い
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。
・ぜんどう運動とは?→消化した食べ物を腸が収縮・弛緩(伸びたり縮んだり)をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動き
などなど…

 

次に水溶性食物繊維について
→腸内細菌(善玉菌)のえさになり腸内環境を整えます。
血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑えます。
水溶性食物繊維を多く含む食品 昆布、わかめ、果物など


特性について
・整腸作用→水分を抱え込み保持するため、便のやわらかさを保ち、下痢を起こさず便量を増やし、便の通過時間を短縮させます。
・小腸粘膜において糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
などなど…

■2つ目は『脂質』です。

脂質について
脂質は(1gあたり”9kcal”のエネルギー)と三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
脂質は水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されています。

脂質の特性
脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど重要な役割を担っています。

脂肪の種類
脂質を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれ、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

・飽和脂肪酸について
動物性食品に多く含まれ、常温で固体の脂質。摂り過ぎると血液中の”LDL-C(悪玉)や中性脂肪を増やし、血液に粘度を出して心疾患のリスクを高める”
 【多く含む食品】肉類の脂肪、バター、ラード、生クリーム・ホイップクリーム、乳製品、チョコレート、ケーキなど

・不飽和脂肪酸について
植物油や魚油・大豆油などに多く含まれ、主に常温で液体の脂質。
一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸があります。


・一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸
  血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにして血栓を防ぐ。
特に青魚の油に多い多価不飽和
  ”脂肪酸は心疾患のリスクを下げる”とされている。
  【多く含む食品】オリーブオイル、さんま、いわし、さば、大豆油、紅花油、ごま油

 ・トランス脂肪酸➡️ダイエットの敵
  常温で液体の植物油に水素を添加して工業的に製造された脂質。LDL-C(悪玉)を増やすだけでなく、HDL(善玉)
  コレステロール(以下HDL-C)を減らし、動脈硬化などによる心疾患のリスクを高める。
  【多く含む食品】マーガリン、ファットスプレット、ショートニング、これらを使ったパン・ケーキ・ファストフードの揚げ物、カップ麺やスナック菓子、コーヒークリームなど

 

■3つ目は『タンパク質』です。

タンパク質は(1gあたり”4kcal”のエネルギー)
人の体の約60%は水分で構成されていますが、15~20%はタンパク質でできています。これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。
このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギー源にもなります。

アミノ酸によってつくられるタンパク質
全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。
すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています

『多く含む食品』
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品
特に鳥の胸肉や卵の白身などは脂質が少なく高タンパク質などでダイエット時にオススメです!

以上で基礎の栄養学は終わりです!
上記の中で特に覚えて頂きたいのがPFCの1gのkcalです
P(protein):タンパク質(1gあたり”4kcal”のエネルギー)
F(fat):脂質(1gあたり”9kcal”のエネルギー)
C(carbo):炭水化物(1gあたり”4kcal”のエネルギー)

 

いかがでしたでしょうか?
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