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筋肉を発達せるために「追い込み」は必要ない? 筋肥大に効果的な追い込み方はこれ!

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 筋トレを始めて少しすると、意識するようになってくる「追い込み」。

 筋トレの「追い込み」とは、自分ができないと思ったところから、限界を超えるために、何らかの方法で、さらに負荷をかけることを指します。

 最近までは、この「限界を超える」ことが筋肥大をするためには、大事だとされていました。

 もちろん、筋肥大をするためには、「限界を超える」ことは絶対に必要なことなのですが、最新の研究では、必ずしも「追い込む」必要がないとうことがわかってきています。

 今回は昨今、筋トレ界隈を賑わせている筋トレの「追い込み」の是非や、本当に筋肥大に効果的な追い込み方、どこまで追い込めばいいのかを、僕の経験と共に解説していきます。

目次
1、筋肥大に無駄な「追い込み」は必要ない。
2、筋肥大に必要なのは「追い込む」ことではなく、「総負荷量」を増やすこと
3、筋肉を効果的に発達させるためには、どれくらい追い込めばいいのか?
4、「追い込み」のテクニック
5、まとめ

1、筋肥大に無駄な「追い込み」は必要ない

 実は、最新の研究では、筋肥大において必ずしも「追い込む」必要がないということがわかってきています。

 これは、「総負荷量」が上がっていければ筋肉が肥大するという、信憑性が高い論文がいくつも発表され、それらが『科学的に正しい筋トレ』(著者:庵野 拓将)やYouTube、SNSによって、一般のトレーニーに広く認知されるようになったためだと思います。

「総負荷量」とは、筋トレ界ではボリュームと言われることが多く、重さ×回数×セット数のことをさします。

 例えば、ベンチプレスで60kgを10回、3セットをギリギリ追い込んで行ったのなら、総負荷量は、60×10×3=1800となります。

 最近の研究だと、この場合に、総負荷量のみに注目して、60kgを10回ギリギリで追い込まずに、6回で余裕を持ってやめ、それを5セット行っても、60×6×5=1800と総負荷量は同じなので、筋肥大効果は同じになると考えられています。

 ギリギリまで追い込まなくても、総負荷量を稼ぐことができるのであれば、筋肥大するので、それならば、それならば追い込まなくてもいいよね、となったわけです。

 ただし、筋トレが初心者の人に勘違いして欲しくないのは、トレーニングの「総負荷量」が足りていれば「追い込む」必要がないだけであって、「総負荷量」足りなければ、場合によっては「追い込む」必要があるとういうことです。

 これを勘違いして、追い込まないトレーニングをしても、筋肉は大きくはなりません。

 

2、筋肥大に必要なのは「追い込む」ことではなく、「総負荷量」を増やすこと

 筋肉を継続的に発達させていくためには、漸進性過負荷の原則といって、トレーニングの強度を徐々に上げていく必要があります。

 ここでいう強度は、先ほど紹介した「総負荷量」に置き換えることができるので、筋肉を継続的に発達させるためには、トレーニングの「総負荷量」を徐々に増やしていく必要があるといえます。

「総負荷量」を徐々に増やすためには、「総負荷量」の因数である、扱う重量、挙上回数、セット数を増やす必要があります。

 トレーニング時間に余裕があれば、セット数をどんどん増やし「総負荷量」を増やすことも可能ですが、トレーニング時間が限られている場合は、重量や挙上回数を増やすしかありません。(他にも刺激を変えるなど筋肥大を促す効果が期待できる方法はありますが、今回は説明を省きます。)

 初心者のうちは、「総負荷量」を増やすこれらの要素を、比較的向上させやすいのですが、トレーニング経験が上がるにつれ筋肉が負荷に慣れ、重量や挙上回数は、徐々に伸びにくくなってきます。

 しかし、重量や挙上回数が増やせないままでは、「総負荷量」を増やせないため、筋肉はそれ以上大きくすることはできません。

 そこで、筋肉を大きくするために、前回のトレーニングの総負荷量を少しでも超えるように、前回よりも少しでも重い重量であったり、少しでも多くの回数ができるように、「頑張る」必要があります。

 この頑張りこそが、筋肥大に効果的で必要な「追い込み」です。

「追い込み」が必要ないと言うのは、がむしゃらに挙上回数やセット数を増やし、動けなくなる「オールアウト」までやる必要がないと言うことであり、「総負荷量」を増やすための、「頑張り」を「追い込み」と感じるのであれば、その「追い込み」は、筋肥大させるためには必要になります。

 

3、筋肉を効果的に発達させるためには、どれくらい追い込めばいいのか?

 それでは、筋肉を発達させるためには、どれくらい、どのように追い込めば良いのでしょうか。

 実は、最新の研究では追い込みすぎも良くないし、追い込まな過ぎも良くないとされています。

 それでは、どこまでやればいいのかというと、先ほど紹介したように、毎回のトレーニングの「総負荷量」が徐々に増えていくように、トレーニングをしていけば、追い込んでも追い込まなくても問題ありません。

 例えば、前回のトレーニングで、スクワットを60kgを10回3セットできたら、その次のトレーニングでは、60kgを11回を1セット、10回を2セットを最低限の目標にして行います。

 この目標を余裕でクリアできたのなら、そこから無理に追い込まなくてもOKですし、かなり頑張らないといけないのなら、そこはしっかり追い込んで目標を達成しましょう。

 ただし、本気で頑張ってトレーニングを行っても、その日の目標が達成できない時も必ずあります。

 そんな時には、これから紹介する「追い込み」のテクニックを使って「総負荷量」を増やしてみましょう。

 

4、「追い込み」のテクニック

 なかなかトレーニングの重量や回数を増やせず、総負荷量を増やせなくなってきたら、「追い込み」のテクニックを使ってみましょう。

 これから紹介する2つのテクニックは、1人でできる非常にポピュラーな追い込み方なので、ぜひ試してみてください。

▼ドロップセット法

 主に種目の最後のセットで行う追い込みの方法です。

 通常通りにセットを行い限界を迎えたら、重さを8割程度にして、すぐにセットを再開し、その重量でまた限界まで行います。

 これを1~3回繰り返す方法で、限界を迎えてから重量を少し落すことで、もう少しセットを延長し、追い込むことが可能になります。

 先ほどのスクワットのトレーニングを例に、ドロップセット法を使うとこのようになります。(目標の総負荷量は、60×10×3=1800とします。)

 60kgを1、2セット目共に10回が限界で終えていて、次は8回しかできなそうだとします。

 2セット目までで「総負荷量」1200なので、最後のセットで600以上の負荷を持ち上げればいいことになります。

 仮に、60kgが8回上がると負荷量は480になり、残り120足りません。

 ここで、最後のセットで1段階ドロップセットを入れ、60kgの8割の48kgを3回以上行えば「総負荷量」が1800を超えることができます。(1200+(480+144)=1824)

 これがドロップセット法での追い込み方になります。

 この方法は、かなり乳酸がたまり、バーンする感覚が得られるため、追い込んだ感じもとても得やすい方法です。

 

▼レストポーズ法

 セットを開始し、限界を迎えたら数秒から数十秒休憩し、またすぐにセットを再開し、目標の回数まで行う追い込み方法です。

 例えば、目標を10回としていたのに、6回しかできなければ、一度20秒ほど休憩し、また動作を再開し、そこから3回で限界を迎えたら、また20秒休憩をはさみ、最後に1回持ち上げて、合計で10回行います。

 この方法は、確実に目標としていた「総負荷量」を達成できますが、あまり使いすぎると、この方法に頼ってしまいがちになり、結果的に成長が止まってしまう場合もあるので、基本は使わずに目標を達成しようとする気持ちでトレーニングを行いましょう。

 1人でできる追い込み方法を詳しく知りたい方はこちら(【自重トレにも使える!】1人でもできる!筋トレの基本追い込みテクニック3選【脱初心者】)もどうぞ。

 

5、まとめ

 まだまだ、これから筋トレに関する研究が進むと、筋肥大の「追い込み」に関する新しい常識が出てくるかもしません。

 しかし、少しずつ前回の自分を超え、強くなっていくことは、筋肥大にとって不変の要素です。

 トレーニングの記録をつけ、少しずつ成長していくように、目標をたてトレーニングをしていく。

 そのために、「追い込み」が必要ならしっかりと追い込んでいきましょう!

 本文で紹介した「科学的に正しい筋トレ 著者:庵野 拓将」は最近までの信憑性の高い論文をわかりやすくまとめてあるので、研究によるエビデンスに基づいたトレーニングをしたい方は、読むことをお勧めします。

 僕自身も、この本を含め、著者の庵野氏のブログは非常に参考にさせていただいています。

 参考になれば幸いです。

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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