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トレーニング の原理と原則についてのおさらい

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こんにちは!

パーソナルトレーナーの守屋です!

今回はトレーニングの基本である

原理と原則について触れていきます!

 

①原理

⑴過負荷の原理

トレーニングの効果を得るには一定以上の負荷が必要であり、その負荷に対し
身体は慣れていくので負荷を上げる必要がある。

ベンチプレス70kg10回3セットが余裕で出来る→72kgに増やして行う。

⑵可逆性の原理

トレーニングで得られた効果はトレーニングをやめると元のレベルに戻ってしまうので、継続することが大事。

ここで注意したいのがトレーニングを続けたら良いって訳ではなくて休むことも大切なのです。

⑶特異性の原理

身体はトレーニングの内容に対して特異的な適応をしていく。
レジスタンストレーニング(筋トレ)を例にすると
最大筋力:1〜4回 95〜87%の強度 3〜5セット
パワー
 単発 :1〜2回 90〜80%の強度 3〜5セット
 多発 :3〜5回 85〜75%の強度 3〜5セット
筋肥大 :8〜12回 80%〜75%の強度 3〜5セット
筋持久力:12〜20回 67〜60%の強度 2〜3セット

大雑把ですが
筋肥大させたいのに、パワーのプログラムを行っていたら筋肥大は起こりにくいです。

②原則

⑴意識性の原則

どの筋を鍛えているのか。(チェストプレスしているなら胸を意識する)
トレーニングの目的を考えながら行う。(回数やセット数や内容)

本来のトレーニング目的を理解しているしていないで得られる効果は大きく異なるので
しっかりトレーニングの目的や意図を理解しトレーニングを行いましょう。

⑵漸新性の原則

トレーニングの量と質は徐々に高めていく必要がある。

重さに慣れてきたら、セット数や回数を増やす。もしくはより丁寧に行う。
50Kgで10回3セット
3セット目で12回行うことが出来たら次のトレーニングで重量を増やす(2for2ルール)

⑶全面性の原則

偏ったトレーニングを続けると怪我する可能性があるため全身を鍛える

胸のトレーニングばかり行うと巻き肩になる危険性があるため、背中を鍛えるなど

⑷個別性の原則

性別や年齢、体力や目的に合わせ自分に合ったトレーニング行う。

高血圧の方に高強度のトレーニングを行う(血圧が爆上がりして危険)
まだ成長期が終わっていない思春期の子に高強度のプライオメトリクスをさせてしまうと
まだ閉じていない骨端線が消えて四肢に左右差が生じる等

⑸反復性の原則

トレーニングは繰り返し行うことで効果が得られる。

数ヶ月間、向上させる項目を決めトレーニングを行う方法や
1週間の間、月曜は筋肥大・水曜は筋力・土曜はパワーといったように内容を変える方法もあります。
しかし後者の場合、トレーニングに統一性が無くめちゃくちゃになってしまう可能性もあるので、前者のように向上させる項目を決め一定期間同じトレーニングを行うのが良いかもしれません。

③まとめ

トレーニング する際は原理原則を意識してトレーニング行う事で得られる効果は変わってくるので意識してみると良いです

 

今回は以上になります!

最後まで読んで頂きありがとうございました!

 

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