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懸垂は本当に効果があるのか? 1000回やって徹底検証!

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  こんにちは。筋トレサラリーマンのたかつんです。

・懸垂でカッコ良い身体になるの?
・懸垂って毎日やっても良いの?
・懸垂やったらどんな身体になるの?

 こんな疑問を持っている方に向け、今日は僕が僕が身を持って検証した結果をお話します。

本日の内容
・懸垂1000回の効果
・懸垂は毎日OK?超回復は?
・懸垂のメリット。1000回やって感じたこと
・まとめ

懸垂1000回の効果

 懸垂した後の身体の変化。まずは、僕が懸垂1000回やる前後での身体を見てください。

 うーん、、背中はぱっと見ぼこぼこしてきたように見えます。広背筋が少し発達したのでしょう。

 ちなみに、前から見たらこんな感じです。

 ほぼ変わってないですね。若干お腹の上の方の腹筋が浮き出てきたかな?(汗)

 

懸垂の回数の変化

 懸垂できる回数には変化がありました。一日の始め(筋肉がいちばん元気なとき)に懸垂できる回数が、懸垂チャレンジ前はギリ10回でした。

 2週間経過した現在では、15回はできるようになりました。

 この成長は素直に嬉しいです。1.5倍もできる回数が増えているわけですから。チャレンジを続けて、最終的には30回連続でできるようになれば御の字です。

 

体重の変化

 懸垂を始める前から食事は特に気にせず今まで通りだったのですが、体重が1kg落ちました。

 懸垂できる回数が増えている=筋肉は発達しているにも関わらず、体重が減少したということは、懸垂は脂肪燃焼に効果絶大であるといって過言ではないでしょう。

 

懸垂は毎日OK?超回復は?

 懸垂は毎日やっても筋肉は発達します。論より証拠、僕は懸垂をたった2週間しただけで回数が10回から15回に増えました。

 筋肉の合成と分解という観点からは確かに3日置きくらいが良いと言われていますが、これは重たい重量を扱うトレーニングで筋肉が疲弊期(簡単にいうと、めっちゃ筋肉痛)に入ってしまうような場合についてです。懸垂は自重トレーニングであり、加重して限界を飛びこすみたいな場合じゃない限り問題ないです。

 筋肉の疲労と回復についてわかりやすい記事があったので、紹介します。

◾️筋トレと超回復理論の真っ赤な嘘【エビデンスはありません】
https://kashiro-kona.net/post-1259/

 

懸垂のメリット。1000回やって感じたこと


 僕が懸垂1000回やってみて感じたメリットは以下の通りです。

(1) 広背筋が発達した
(2) 体重が減った
(3) 握力が強くなった
(4) 筋トレする習慣が身についた

(1)、(2)についてはすでに上で語っているので省略します。

(3)、(4)について少し説明します。

(3)懸垂で握力が強くなった

 懸垂チャレンジを開始して始めのうちは、懸垂を50回したくらいから握力が保たず、パワーグリップを使用していました。

 ですが、1週間したくらいからパワーグリップなしで、一日100回の懸垂をこなせるようになりました。

 あまり意図していなかったのですが、懸垂しているうちに前腕が発達して握力が強くなったのでしょう。嬉しい副産物です。

 

(4)筋トレする習慣が身についた

 これに挑戦した時期はコロナの影響でスポーツジムが閉鎖されてしまい、なおかつ在宅ワークを強いられてしまって、運動する習慣がどんどん遠ざかっていました。

「このままじゃまずい。何か自分に課して強制的に運動しよう」

と思い、このチャレンジを開始しました。結果的に、ほぼ毎日懸垂を50回以上しています。

 懸垂の消費カロリーはこんな感じ。

 僕は体重が70kgくらいで、懸垂に30分くらい時間をかけているので、一日に294kcalも消費していることになります。

 今夏も自宅待機をしなければならない情勢ですので、みなさまも一念発起して、何かおもしろおかしいチャレンジをしてみるのはいかがでしょうか?

まとめ

 懸垂1000回やっても身体に大きな変化はなし。ただし筋肉量が増加し体重が減少しました。懸垂の脂肪燃焼効果が高い、という俗説はある程度検証できたかな?という感じです。
(文=筋トレサラリーマン・たかつん)

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