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【アスリート向け】練習や試合前の段階的なウォームアップの組み方&4つのポイント

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 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動している BODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 スポーツ選手やアスリートでは、スキル練習や試合前にウォームアップを実践されますよね。もちろん、一般の方のトレーニング前にも必ず実施してほしいことです。

 ウォームアップは一般的に運動中の疾患や障害を予防するために実施されています。

 適切なウォームアップのプログラムを組み立てて実施することで競技パフォーマンスを最大限に発揮させることもできます。

 今回の記事では、ウォームアップの主な目的や実施のポイント・注意点、段階的な組み立て方について解説したいと思います!是非参考にしてみて下さい!

Contents

1 ウォームアップの目的
 ・段階的なウォームアップの組み方
 ・ウォームアップを組むときのポイント&注意点
 ・股関節ストレッチ&モビリティエクササイズ
2 この記事のまとめ&最後に

1 ウォームアップの目的

 ウォームアップの目的は以下のようなことが挙げられます。

・心拍数、深部体温(筋温)の上昇
・関節の可動域向上(関節の粘性低下)
・動作効率性の向上(動きの連動性)
・神経筋の活性化

 プログラムを組み立てる時には、段階的に負荷を高めていくことが大切です。
最初から激しいメニューを組み込むことは、ケガの原因に繋がります。

 少しずつ、心拍数や深部体温を上昇させて関節の動きも少しずつ大きく、よりダイナミックな動きへとステップしていきます。

参考記事:健康長寿ネット「ウォーミングアップの目的と方法」

 特にスポーツ選手やアスリートにとってのウォームアップは、試合の勝敗にも影響する大切な前準備です。そして競技によって必要な種目・メニューは少し異なってきます。

 チームスポーツやスポーツ選手は、競技力向上や傷害予防を目的として実施します。

 ちなみに一般の方では、トレーニングの効率を高めることやトレーニング中のケガを予防することを目的として入念にウォームアップを取り入れます。人によっては、30分間ずっとウォームアップを実施する場合もあります。
 

段階的なウォームアップの組み方

 専門的な要素を含めて一つ流れ(例)をご紹介させて頂きます!

①スタティックストレッチ(静的St:5分)
②ジョギングorランニング(有酸素運動:5分)
③ダイナミックストレッチ&モビリティEx(動的St:10分)
④アクティベーション&リアクションドリル(活性化&反射系:5分)

 全体としては、このような流れで最初はゆっくり目のストレッチを実施して
軽く走って身体を温めて、その後に関節を大きく動かすダイナミックストレッチ
主要筋群を活性化させるエクササイズや反射ドリルを加えていきます。

※時間配分や種目も、あくまで一つの組み立て方の例として考えて下さい。

 種目によっては、プライオメトリクス系の種目も少し実践することがあります。

 ①〜④の流れで実施して専門競技のスキル練習などに移っていきます。

 ウォームアップを組む時には、上記の例のように段階的に組み立てていきましょう。

 

ウォームアップを組むときのポイント&注意点

 ウォームアップを組む時には、以下のようなことを抑えておきましょう!

・動き始めから激しく/ダイナミックな動きは実施しない
・競技や目的に合わせて内容を組み立てる
・天気や気温など環境を考慮して時間配分や内容を決める
・ウォームアップで疲れ過ぎないように負荷設定する

 動き始めから激しい動きを取り入れると運動中のケガの原因に繋がります。少しずつ段階的に組み立てていきましょう。

 また、スポーツ選手・アスリートの場合には、競技特性を考慮して必要な動きを取り入れるようにしてできる限り、競技力向上や傷害予防に繋げていけるように意識することが大切です。

 室外でのスポーツや運動の前のウォームアップでは、季節や天候も考慮して組み立てるようにしないといけません。冬シーズンでは、体温も低く、関節の動きも硬くなっている人が多いため、入念にウォームアップすることが必要です。

 あと、よくある例としてウォームアップを多く実施すぎて疲れ果ててしまうことには注意が必要です。スポーツの現場で起こりがちなケースの一つです。

 ウォームアップは大切ですが…本番の試合で良いパフォーマンスが発揮できなければ本末転倒です。プログラムを組むときは、競技特性やウォームアップの目的を理解した上で必要最低限で実施していきましょう。
 
 メインの運動に対して関連性の高い動き、全く関連性のない動きを把握することも大切です。 

 時間配分、競技動作、目的を踏まえた上で優先順位を決めて組み立てていきましょう。
 

股関節ストレッチ&モビリティエクササイズ

●スタティックストレッチ:股関節


●スタティックストレッチ:脊柱&肩関節


 ●ダイナミックストレッチ:股関節

 

 多くのスポーツやトレーニング動作で大切な役割を持っている脊柱や肩関節、骨盤、股関節などのストレッチ&モビリティエクササイズ動画です!

 ウォームアップに取り入れることのできる内容です。

 

この記事のまとめ&最後に

 今回の記事では、ウォームアップの目的と段階的なプログラムの組み立て方について解説していきました!また、お伝えしたようにポイントや注意点も踏まえながら、皆さんの実際のトレーニング前や練習・試合前のウォームアップに反映させてみて下さい!

 ウォームアップは、競技パフォーマンスを最大限に引き上げるために。障害を予防するために大切な前準備です。 

 もし、プログラムの組み立て方など何かわかならいことがあれば、気軽にお問い合わせ下さい。それではまた次回の記事&YouTubeでお会いしましょう!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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