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高校野球2年半使ってどう取り組む?

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こんにちは!
YouTuber兼トレーナーの
草野球プレーヤーモトです⚾️

今回はタイトルの通り、

トレーナーとしての知識を蓄えた私がもし高校時代に戻れたら何をするか?


というテーマで考察をしていきます。

今持ってる知識と選手として培った経験値も込みでタイムスリップしたとし、身体の状態だけ高校1年生当時に戻ってもう一度高校野球に取り組むという設定です。

この内容を考え、現役の高校生あるいは指導者が目を通すことで役に立つことがあるかもしれないと思ったから書いてみます。 

ちなみに私は平凡な高校生として2年半の高校野球を終えました。(最後の夏だけベンチ入り公式戦の出場はなし)

中学時代は学校の部活動…軟式野球出身で当時のポジションは捕手、三塁手、一塁手で投手の経験はほぼなかったです。

当時の持ち球はストレートとカーブ(当時は何故か得意だった)のみ。ストレートはMaxですら110〜115km/h程度でフィールディングは論外、野球の奥深さを知らない、今考えると何も武器はない状態でした。笑

母校の埼玉県の私立昌平高校は県内ベスト8に入る程度の県内の中堅〜強豪クラスの学校。高校3年生の時にベンチ入りしますが、それすらも完全なるラッキーレベルの選手でした。

私が選手として伸びたのは大学時代、大学1〜2年の期間の主にウェイトトレーニングを中心とした身体作りとフォームづくりが功を奏したタイプです。とはいえ、身体の作り方、フォームづくり共に色んな失敗、試行錯誤があり今やり直すならこうやるなという考えがあるのでその作戦を公開します!

ちなみに部活動と同時並行で行うことを前提とします。その中で自由に使える時間を使って、何に特に注力するのか、という意味です。あくまで現場の練習法やトレーニングを否定する内容でないことをご理解ください。

 

高校の3年間共通        
●野球の知識強化、感性を養う
・プロ野球、MLBを見て高いレベルに触れる
・野球ノートをつける
●障害予防のためのトレーニング
・肩の強化 チューブトレ、軽いダンベルトレ
・肘、腕の強化(ダンベルトレメイン)
・体幹のスタビリティ強化
・アクティブレストを定期的に入れる
●胸郭、肩甲骨周辺&股関節周辺の改革
・胸郭周りへのモビリティエクササイズ等
 (CAT&DOG、胸椎回旋系エクササイズ等)
・股関節周囲筋に刺激を入れるエクササイズ
 (クラムシェル、内転筋サイドプランク等)
●柔軟性強化
・上記にプラスして全身のストレッチ等

高校1年生           
重要事項:身体を作る
●下半身、体幹部中心としたウェイトトレーニング
・スクワット、デッドリフト、リバースランジ、サイドランジ辺りの股関節周囲筋の強化は特に重視
(上半身のトレーニングも勿論行いますが、高校生、大学生にありがちな見栄えを良くするトレーニングに走らないよう指導者の啓蒙は重要かも)
●走り込み(※短ダッシュ中心) 
・30m以内を中心としたダッシュトレ
●フォームづくり(チェックポイント)
・軸足でしっかりと立つ
・テイクバックの腕が踏込時に立つこと
・踏込脚股関節を支点とした回転
●カウント取れる変化球を1つ身につける
●キャッチボール中の変化球練習

高校2年生           
重要事項:爆発力をつける
●トリプルエクステンションを強化するエクササイズを含んだウエイトトレーニング
・ジャンプスクワット、ハイクリーン等をプログラムに混ぜていく。
・下半身、体幹部分を中心としたトレーニングも継続
●プライオメトリクス、メディシンボール投げ、短ダッシュトレ等
・サイドシャッフル、バウンディングは特にオススメ
●フォームづくり(チェックポイント)
・45度フルダウン
・踏込脚の固定
●ミドルピッチ(20〜30m)
・無駄な力感なしで回転をかける感覚を養う
●2種類目のカウント取れる変化球を作る
●キャッチボール中の変化球練習

高校3年時           
★2年間の集大成を飾る
Ⅰ.夏の大会終わるまで

●筋量維持のためのウェイトトレーニング
●ダッシュ系トレ
●投球スタイルの確立

Ⅱ.高校野球引退後、次のステージに向けて

●筋量獲得のためのウェイトトレーニング

3年間をトータルで考えます。
あくまで上記は抽象的なイメージであり、実際にはトレーニングプログラムは1年間という長期的計画と1ヶ月、1週間単位の短期的計画双方が必要となります。

1年生編

とにかく身体のレベル上げ、特に下半身を鍛えなくてはいけません。”下半身を作る”というのは曖昧な言葉ですが、具体的にいえば下半身の筋量、筋力をある程度まで持っていくことは最優先事項となります。なので、一つ鍵となるエクササイズを選ぶなら間違いなく「スクワット」です。体重の2倍程度の重量を上げるのが理想ですが、せめて1.5倍程度の重量で10回できるくらいまでは持っていきたいです。私のYouTubeで軸足、踏込脚両方の使い方の説明をしてますがそもそも筋力が足りなければ不可能な動きが複数あります。

また、可動域と関節の耐久性も理想的な投球フォームを身につける上で必須事項です。この分野に関しては3年間抜かりなく取り組みます。少しの痛みですら、身体は庇った動作を選択します。

2年生編

ある程度の身体作りを行ったことが前提ですが、今度は2年生の1年間を使って身体の爆発力を身につける作戦を立てます。そして、筋力、可動域が身についてくれば45度フルダウンやキックバックといった高度なフォームの技術に取り組む意味が出てきます。逆に身体条件が揃ってなければこれら技術の取得は至難の技ですし、パワプロのダイジョーブ博士に賭ける感じとものと思ってください。
近道を狙った方法は大成する確率が低いです。

また、投球スタイルについてですが投手に必要なのはスピードではなく、キレとコントロールです。1年時に1つ、2年時に2つのストライクが取れる変化球を身につける、あるいは球種を磨き上げましょう。

3年生編


仮に甲子園に出たとしても、引退まで5ヶ月しかありません。この段階で焦っても仕方ないので、“2年間”で身につけた筋力の維持と爆発力を上げるトレーニングを計画的に定期的に取り組みつつも、あとは試合の実戦あるのみです。悔いのない高校野球となるよう、最善を尽くしましょう。

もしもう1度、私が高校野球にタイムスリップして取り組めるなら、135km/h〜145km/hのストレートとフォーク、スライダーを操れる投手を理想像に掲げて取り組みます。

そして、夏の大会を終えたら次のステージに向けた身体作りに取り組みます。この時期は筋肥大、カッコいい身体作りに励んでも良いかもしれません。いわゆるデカくなるためのプログラムにも、トレーニングを学ぶヒントが多いように感じています。

あくまで私の過去を振り返っての例となりますが、その辺の普通の高校1年生投手が3年生の夏までに結果を出すための一つの作戦です。しかし、この作戦の立て方は多くの高校球児に当てはめられるとも考えています。

人生において選手として取り組める高校野球は2年半のみです。たったの2年半しかありません。(当時は必死で短いという感覚はなかったですが)

自分がどんな投手になりたいのか、目的をしっかりと定め、それに向けた短期的な目標達成を目指して行動を積み重ねる。心のエンジンを常にフルスロットルかけるのは難しいことは重々承知していますが、自分と正面から向き合いながら高校野球を全力で楽しんで欲しいなと思います

まとめ


●高校1年生時の重要事項=身体作り
・筋量、筋力の底上げを行う
・下半身の強化を特に重視する


●高校2年生時の重要事項=爆発力
・特にトリプルエクステンションの強化
・高度な技術を取り込んだフォームづくり
・ストライクのとれる変化球を2種類作る


●高校3年生時の重要事項=集大成を飾る
・2年間で培ったものを磨き上げぶつける
・夏が終わったら次のステージへの準備をする

 


さて、本日の記事は以上となります。

この話が誰かの役に立てば嬉しいです。

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では、また。

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