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【憧れの6パックへ】割れた腹筋を手に入れるためにすべきことはこれだけ!

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 かっこいい、スマートな体の代名詞でもある割れた腹筋、6パック。

 しかし、実際に割りたいと思って頑張っても、なかなか割れずに諦めてしまった方も多いのではないでしょうか?

 もしかしたら、それは腹筋を割るためのアプローチを間違えてしまっていたからかもしれません。

 今回は、男性なら誰もが1度は憧れる6パックの作る、最短のアプローチの仕方や具体的な方法を紹介します。

目次
1、最短で腹筋を割るためには、まず体脂肪を減らす。
2、体脂肪を減らすために食事を見直す。
3、体脂肪率が低いのに割れないなら、しっかり負荷をかけて腹筋を鍛える。
4、ランニングなどの有酸素運動はやったほうがいいのか?
5、体脂肪燃焼のための運動なら、HIITがオススメ
6、一番大事なことは、割れるまで諦めないこと!

1、最短で腹筋を割るためには、まず体脂肪を減らす。

 割れた腹筋を作るには、体脂肪率が低い状態であることが、必要不可欠な要素であり、それができなければ、いくら筋トレを頑張っても、憧れの6パックは手に入れることはできません。

 というのも、腹筋は、白線と腱画という腱で区切られていて、初めからいくつかに割れている状態なので、体脂肪率が低ければ、筋トレなどをしなくても”ほとんど”の人は腹筋は割ることができます。

 逆に、体脂肪率が高い状態では、皮下脂肪で腹筋が隠れて見えないので、割れても見えません。

 では、どれくらいの体脂肪率になれば、腹筋が割れてくるかというと、一般的には体脂肪率10~15%(女性は15~20%)くらいと言われています。

 なので、あなたの現時点での体脂肪率が、15%よりも高い場合は、まず体脂肪を減らすことが、腹筋を割るための最短のアプローチになります。

 先ほど”ほとんど”と強調したのは、割れ方や溝の幅は個人差があるので、体脂肪率が低くても割れて見えない人も少なからずいます。

 そのような、体脂肪率が低いのに割れていない人は、体脂肪率はあまり上げないようにしつつ、しっかりと腹筋を大きくするような筋トレを行いましょう。詳しくは後述します。

 

2、体脂肪を減らすために食事を見直す。

 今、あなたの腹筋が見えないということは、あなたの体の体脂肪率は高い状態ということであり、それは、食べ過ぎ、もしくは、食生活が偏ってしまっているということが原因です。

 そのために、まず、体脂肪が落ちるような、食事量、栄養バランスを心がけるようにしましょう。

 具体的には、毎回の食事量を今までの8割程度に抑え、タンパク質をしっかり摂取し、脂質(揚げ物や赤身のお肉など)を抑えるようにしてみましょう。まずは、これだけでも1ヶ月頑張ってみましょう。

 これを1ヶ月継続できたのなら、あなたの体型は少しずつ変わり、この食事にも慣れてきているはずです。

 あとは、割れるまでマイペースで継続あるのみです!

 食事についてより詳しく知りたい方は、こちらもご覧ください。

 運動不足なのでは、と思う方もいらっしゃると思いますが、運動をしていなくても痩せている人、腹筋が割れている人はたくさんいますし、逆に運動しているのに、太っている人もたくさんいます。

 理由は非常に簡単で、普段食べている物のカロリーに対して、運動で消費できるカロリーはほんの少ししかないからです。

 そのため、運動を頑張ったとしても、お腹いっぱい食べたり、間食を摂ってしまうと、すぐに運動で作ったカロリー消費分はなくなってしまうのです。

 慣れるまでは少し辛いかもしれませんが、慣れてしまえば、それが当たり前になるので、そこまでの我慢してみましょう。

3、体脂肪率が低いのに割れないなら、しっかり負荷をかけて腹筋を鍛える。

 体脂肪率が低いのに腹筋が割れていないのは、腹筋の筋肉があまり成長しておらず、まだ小さい可能性があるので、しっかりと鍛えて、筋肥大をさせてみましょう。

 また、しっかりと鍛えらた腹筋は、ある程度の皮下脂肪があっても割れて見えるので、まだ体脂肪率が高い状態でも、食事管理と並行して行うのがオススメです。

 そのためには、自重で行うクランチやレッグレイズ、プランクなどの、強度が低くたくさんできてしまう種目ではなく、筋トレグッズやマシンなどを使い、強度が高い種目を行うのが効果的です。

 オススメの種目は、アブローラー、マシンを使った腹筋(アブドミナル)、ダンベルなどの重りを持ったクランチです。

・アブローラー

 特に、アブローラーは、1000円程度で購入でき、家でも実施可能のなので、非常にオススメです。

 ちなみに、アブローラーは膝をついてできるようになれば、腹筋を割るには十分な負荷です。

 表紙は私の腹筋の画像ですが、爪先立ちで行ういわゆる立ちコロは、べったりまではできないので、膝コロが主な腹筋のトレーニングです。

・アブドミナル(マシン)

 写真は、ケーブルを使っていますが、ジムにはほぼ間違いなく1台はあると思います。

・加重クランチ

 ダンベルやバーベルを持ちやすい位置に持ち、クランチを行います。

 

4、ランニングなどの有酸素運動はやったほうがいいのか?

 食事制限も筋トレもしっかりできていて、尚且つ体力的にも時間的にも余裕があれば、有酸素運動も行ってもいいでしょう。

 ただし、最短ルートで付近を割りたいのであれば、優先順位は間違えないようにしてください。

 有酸素運動をいきなり長時間行うと、足腰を痛めやすいので、20分程度を週2回からスタートし、早歩き〜ジョギング程度で、20分以上継続できるペースで行いましょう。

 慣れてきたら、無理のない範囲で徐々に時間や頻度を増やしても問題ありません。

 また、体脂肪燃焼を目的とした運動なら、有酸素運動の代わりに、次に紹介するHIITがオススメです。

 

5、体脂肪燃焼のための運動なら、HIITがオススメ

「HIIT」はHigh Intensity Interval Trainingの略で、高強度のインターバルトレーニングの総称です。インターバルトレーニングというのは、運動と休憩を交互に連続して行うトレーニング方法です。

 このインターバルトレーニングを高強度行うことで、短時間でダイエット効果をはじめ様々な運動効果があるとして、近年非常に人気のトレーニング方法です。


・HIITのやり方

 HIITの1番基本的なやり方は、TABATAプロトコルと言われる「20秒運動、10秒休憩」これを連続して6~8セット繰り返します。

 具体的な種目は、スクワットや腕立て伏せ、クランチなどどんな種目でも行うことができます。

・HIITを効果的に行うポイントは全力でやること

 HIITを効果的に行うためには、筋肉の中の糖質を消費すること、そして、酸素が足りなくなるくらいに追い込むことが必要です。

 そのためには、多少フォームは崩れてもいいので、できるだけ全力で動くようにしましょう。

 基本的としたのは、この「20秒運動、10秒休憩」は、運動をあまりしていない人にとってはかなりきついためで、運動に慣れていない方は「20秒運動、20秒休憩」を6セットくらいからスタートしても問題ありません。

 慣れてきたら、徐々に休憩を短くし、セット数を増やしてみましょう。

 HIITについて詳しく知りたい方はこちら。

 

6、一番大事なことは、割れるまで諦めないこと!

 ここまで、効率的に腹筋を割るための方法をご紹介しましたが、結局は、腹筋が割れると信じて、割れるまで諦めないことが1番大事です。

 憧れの6パックを作るためには、とにもかくにも体脂肪率を下げること、そのために食事管理をしつつ、並行して腹筋を強化できる筋トレを行います。

 しかしどちらも、すぐには効果が見えないので、挫けそうになってしまうかもしれません。

 そんな時は、一度休憩しても大丈夫です。また、モチベーションが上がったら再開しましょう。

 諦めずに、自分の腹筋も割れると信じて、頑張りましょう!

 そうすればきっと、あなたも6パックを手に入れるはずです。頑張ってください!

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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