NEW

トレーニングプログラムの作り方

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

筋トレで効果を得られるには、ベーシックな種目を正しく行う!   基本的なポイントをしっかり押さえれば、きちんと効果が出ます。

 

種目の選択

1、体幹周辺の大筋群種目を優先させる                       身体の中でも比較的大きい筋肉の大筋群。筋トレの種目を選ぶ際は、大筋群の    を優先することが大事です。スポーツや日常生活でじゅうな働きをします。基礎   代謝の増加に繋がり、ダイエットにも効果的です。

2、多関節を動かす種目を取り入れる                        一つの関節だけを動かす種目を単関節種目(=レッグエクステンション)      二つ以上の関節を同時に動かす種目を多関節種目(=スクワット)         大筋群ち小筋群を複合的の使う多関節種目は、重い負担を扱うことが可能になり   、全身レベルの代謝物畜積やホルモン分泌応答も大きくなるため、効果がより得   やすくなる。 

    

 

3、全身の種目バランスよく選ぶ                          身体の上下・前後の各筋肉を鍛える種目をバランスよく選ぶのがポイントです。

 

強度、量、インターバルの設定

1、「回数」基本は限界まで                            8~10回の反復が基本となります。

2、「セット数」2~5セット前後                          1セット行うより、複数のセットで行う方が高い筋肥大効果が得られます。     初心者=1種目当たり2~3セット                        中級車=4~5セット※慣れてきたら違う角度から行う

3、「インターバル」セット間は1~3分程度                     1~3分程度が最も効果的な時間です。成長ホルモン分泌が大きくでると言われて   います。

 

各種目の組み合わせと頻度

1、種目、強度、回数を組み合わせる                        週2~3回程度の頻度で行うのが最も効果的です。週1でも効果は得られますが、   成長のスピードは低下します。

2、スプリットルーティン1回の筋トレ時間・ボリュームを減らす            5~6種目が必要で、まんべんなく全身を鍛えるのであれば、軽く10種目を超え   ます。

 

トレーニングプログラムの作り方のページです。筋トレしようぜ!は、食事、, , , , , , の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ