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効率的に筋トレを行うための「RM法」 具体的な使い方を解説!

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 筋トレにハマり、いろいろ調べていくと、RMという言葉をちらほら目にすることがあると思います。

「RM」とは、「Repetition Maximum」の略で、日本語に直すと最大反復回数のことを表し、RM法は、ある重量に対して最大何回挙げることができたかで、自分の最大の運動強度を判断する方法です。

 例えばベンチプレスを行った場合、あなたが頑張って1回ギリギリ挙げることができる重さ、いわゆる1MAX重量(最大挙上重量)は、1RMと表すことができます。

 しかし、トレーニングのたびに本気の1RMに挑戦するのは、時間がかかる、怪我のリスクが高い、筋肥大には効果的でないと、メリットがあまりありません。

 そんな時にRM法を活用すれば、1MAXに挑戦せずとも、普段のトレーニングで行っている、5回ギリギリ挙げられる5RMの重量や、10回ギリギリ挙げられる10RMの重量から、かなり正確な推定の1RMを求めることができるのです。

 今回はRM法を使った効果的なトレーニング法、メニューの作り方などを解説します。

目次
1 RM法の見方と目的別の強度の確認
2 RM法を使うことにより、より計画的なトレーニングメニューを作ることができる。
3 まとめ

 

1 RM法の見方と目的別の強度の確認

 それでは、実際にRM法の使い方を確認してみましょう。

 まずは、以下の表をご覧ください。

 この表は1RMの重量に対しての割合によって、何回が限界の反復回数か数値を知ることができます(トレーニング歴などにより、多少の個人差はあります)。

 例えば、1RMが100kgだったのであれば、80%の80kgであれば、10回挙げることができるだろうということがわかります。

 反対に、80kgが10RMだった場合は、1RMが100kgだろうというと推測できます。

 このように、自分がある重量を何回上がれたかによって、自分のMAXの重量(1RM)や、他の重量だと何回挙げることができるのかを、かなり正確に推測することができます。

 また、表の左の列には、強度によっての筋トレの効果が違うことを示しています(その効果が大きいということを示しているだけであり、明確にこの回数から筋力向上、筋肥大となっているわけではあります)。

・1RMの85%以上は、筋力強化に効果的

 筋力を向上させる、筋トレで言えば、より重い重量を持ち上げられるようになるためには、1RMの85%以上の高重量で、トレーニングを行うのが効果的と、様々な論文で言及されています。

・1RMの80%前後は、筋肥大に効果的

 最近までは、上記の表のように、筋肉を大きくさせるのに効率がいい強度は、1RMの70~80%と言われていました。

 しかし、近年では、トレーニングの総負荷(ボリューム)がしっかりと確保できていれば、どんな強度でも筋肥大するというエビデンスレベルが高い論文が発表され、その考えが正しいとなりつつあります。

 総負荷というのは、重量×挙上回数×セット数を表します。

 例えば、ベンチプレスの場合、90kg×10回を3セットと、30kg×30回を3セットはどちらも、総負荷は2700kgとなり、筋肥大の効果はほぼ同じになります。

 なので、筋肥大のみを目的とするのであれば、どんな負荷でも問題はありません。

 ただし、あまりにも高重量で行うと、怪我のリスクや神経の疲弊が、低重量だと心理的疲労がたまるため、結果的に、筋力強化も狙える1RMの80%前後(回数でいうと10回前後挙げられる重量)で行うのが良いとされています

・1RMの65%以下は、筋持久力向上

 重要が下がってくると、筋肉の持久力が向上に効果的と言われていますが、先ほど述べたとおり、最後のセットなどに低重量で追い込むことで、トレーニングの総負荷が増えるため、低重量でも筋肥大させることが可能になると考えられています。

 ただし、筋力向上の効果が望めないため、長期的に見た時に、総負荷を挙上回数やセット数で増やしてくことになるため、筋肥大を目的に行うのには向いていないと思います。

 

2 RM法を使うことにより、より計画的なトレーニングメニューを作ることができる。

 このRM法は主に、計画的なトレーニングメニューを作る時に使います。

 例えば、今まであなたは筋肥大を目的に、10RM(80kg)で3セットのトレーニングをしていたのですが、重量がなかなか伸びなくなってきました。

 そんなとき、このRM法を使えば、筋力を強化するためのトレーニングメニューに自分で変えることができます。

 この場合、80kgが10RMなので、1RMは100kgとなります。

 筋力強化を行うためには、1RMの85%以上が効果的ですので、今回は1RMの85%の85kgでトレーニングをするようにします。

 RM方から、85kgをおそらく6回挙げることができることがわかるので、あなたはトレーニングの時に、85kgを6回挙げることを目標にしてトレーニングに望むことができます。

 また、もう一歩踏み込んで、筋肥大も一緒に狙う場合には、総負荷も一緒に確認してみましょう。

 今までの総負荷は、80kg×10×3sets=2,400kgでした。

 今回は85kg×6を行うので、総負荷で2,400kgを超えるためには、5セット行う必要があることがわかります(85kg×6×5sets=2,550kg)。

 このように「RM法」を使い、「80kg×10回×3セット」という筋肥大を重視したメニューを「85kg×6回×5セット」という、筋肥大しつつ筋力向上を重視した、目的にあった化学的に効果が出やすいであろうメニューに作り替えることができます。

 

3 まとめ

 効果的に無駄なくトレーニングを行っていくためには、ただ闇雲に頑張るのではなく、しっかりとした計画のもとにメニューを作ることが大切です。

 そのメニューを作るのに、非常に有用なのがこのRM法です。

 ぜひ、この記事を参考に、あたなの目的に合ったトレーニングを行っていきましょう!

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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