ジムで行うトレーニング~フリーウエイト編~

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

ベンチプレス

フラットベンチに寝て、バーベルを押し挙げる上半身の基本種目

▼ポイント                                  動作中は肩甲骨を寄せ、胸の張りをキープする!

 

ベンチプレスのバリエーション

1、インクラインベンチプレス

2、デクラインベンチプレス

3、足上げベンチプレス

4、ナローグリップベンチプレス

 

ディップス

自体重を使って体を押し上げる多関節種目。大胸筋の下部や三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられる。

①両手でバーを持ち、体を浮かす                        ②前傾をキープしながら沈み込む

▼ポイント                                  上体の前傾をキープする。

 

ダンベルフライ

大胸筋を集中的に鍛える単関節種目。広い可動域で大胸筋をストレッチできるので、強い筋損傷および筋肉痛を得ることができる。

①腕を横に開く                                ②ダンベルを上げる

▼ポイント                                  肩甲骨を寄せた状態をキープして行う

 

ダンベルプルオーバー

ベンチプレスが肩関節の横の動き(水平内転)であるのに対し、縦の動き(伸展)で大胸筋を鍛える。

①ダンベルをセット                              ②ダンベルを下す

▼ポイント                                  ダンベルのプレートを持つ。

 

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