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自宅でできるトレーニング~女性でも簡単~

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

プッシュアップ

胸、肩、腕の裏を鍛える上半身の基礎種目。メインターゲットは肩関節を動かす大胸筋。バリエーション豊富で、四つんばいの大勢で行ったり、膝をついて行ったりします。

▼ポイント                                  ・体を一直線にキープ。                           

×NG                                    ・下ろし方が浅い。                              ・お尻が落ちる

 

二トゥチェスト

腹筋、腹深部を鍛える体幹部の基本種目。バリエーション豊富で、椅子使ってを可動域を広げる。

①床に体育座りのように座り、手を横についてバランスを取る。          ②背中を丸めながら脚全体を引きつける。

▼ポイント                                   ・みじおちを中心に背中を丸める                        ・息を吐きながら上げる

 

クランチ

お腹を集中的に鍛える。仰向けの状態から、上体を丸めて腹直筋を鍛える腹筋種目。バリエーション豊富で、ツイストクランチ・サイドクランチ。

▼ポイント                                   ・みぞおちを中心に背中を丸める。                       ・息を吐きながら行う。

 

スクワット(自重)

足腰を鍛える基本的かつ重要な多関節種目。”トレーニングの王様”とも呼ばれており、大腿の前・後、内転筋群、お尻、背中部と体幹から下半身にかけての主要な筋肉が一度に鍛えられる。

▼ポイント                                  ・膝はつま先より少し前に出る程度が目安。                  ・適度に上体を前傾させながらしゃがむ。                   ・背中はまっすぐに。

 

その他

~ランジ~                                  ①正面を向き、手を腰に当てて立つ                       ②前に踏み込み、そこから深く沈み込む

~バックキック~                              ①四つんばいで片足を浮かす                          ②股関節を軸に蹴り上げる

 

Pick Up

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