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アスリートの疲労回復やリカバリーの大切さ【5つのリカバリー方法】

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもと・たいし)です!(@taishi_fujimoto)

 疲労回復やリカバリーは、トレーニングと同じくらい大切。トレーニング以上に大切と言っても過言ではありません。

 スポーツ選手として活躍するトップアスリートやプロの選手である以上、1日1日が勝負です。試合期間に入るとハードなスケージュールの中でコンディション状態を維持し続けないといけません。

 高いコンディション状態を維持し続けるためには、疲労回復やリカバリーを徹底していく必要性があります。

 育成年代では、1日のうちに連戦を強いられる場面もありますし、多くの大会では同じ期間に何試合も行います。疲労回復やリカバリーが、時には勝敗を決定づける要因となる可能性もあります。

 ただ、中学生や高校生などの育成年代では、疲労回復やリカバリーの重要性を本当に理解している選手は少ないと感じています。

 競技スキルや身体を強化するためのフィジカル強化は、入念に実施したとしても疲労回復をするためのコンディショニングは実施されていないチームもあります。。

 今回は、スポーツ選手・アスリートにとって疲労回復やリカバリーの大切さを解説していきたいと思います。是非最後まで読んで皆さんのパフォーマンス向上にお役立て下さいね!

 今回の記事では、スポーツ選手・アスリートにとって疲労回復やリカバリーの大切さを解説していきたいと思います。是非最後まで読んで皆さんのパフォーマンス向上にお役立て下さいね! 

 アスリートだけじゃなく、一般の会社員や主婦、学生の人たちにも同じことが言えるので是非参考にしてみて下さいね!
 

Contents 

1 リカバリー(Recovery)とは?
 ・疲労回復とリカバリーの目的
 ・疲労回復とリカバリーの手段・方法
 ・疲労回復・リカバリーにおすすめなストレッチ(動画)
2 パフォーマンス向上や障害予防のためには必須!!

リカバリー(Recovery)とは?

 リカバリーとは、以下のような意味をもっています。 

 リカバリー【recovery】の解説

[名](スル)
1 取り戻すこと。回復・復旧すること。「仕事の遅れをリカバリーする」「起動しなくなったパソコンをリカバリーする」
2 アメリカンフットボールで、グラウンドに転がっているボールを確保すること。

出典:goo辞書リカバリーとは?

 以前の活動状態に戻る、またはそれを超える活動能力を得ることにつながる回復過程のことを意味しています。

 身体作りやフィジカル強化、スキル向上の観点で考えていくと、練習や試合、トレーニングなどで疲労した身体を回復させることを意味します。

 一般的にスポーツチームやフィットネスクラブでは、これを「リカバリー」や「疲労回復」と表現していることが多いです。

●疲労回復とリカバリーの目的

 疲労回復は、以下のようなことを主な目的で実施されています。

・コンディション(体調)状態の向上/維持
・競技パフォーマンスの向上/維持
・仕事や学習、勉強の生産性向上

 要は、蓄積した疲れを翌日に残さないように身体の状態を整えるために疲労した部分を修復・回復させていきます。

 翌日に疲労が残っている原因は、単なる練習やトレーニングのし過ぎだけじゃなく、リカバリーをしていない、怠っていることにも原因があるかもしれません。

強化したことを最大限に引き出すためにも「リカバリー」をきちんと実施していきましょう♪

 

●疲労回復とリカバリーの手段・方法

 リカバリーと聞くと多くの一般の人やスポーツ選手は、ストレッチとかマッサージをイメージするんじゃないかと思います。

 ストレッチやマッサージも立派なコンディション状態を整えるためのリカバリー方法のひとつですが他にも以下のような手段があります。

・ストレッチ
・マッサージやアイシングなど
・睡眠(休息)
・栄養/エネルギー補給
・積極的休息(アクティブレスト)

 睡眠や栄養・エネルギー補給も疲労回復・リカバリーのためには、必ず意識すべきことです。睡眠不足に陥ると圧倒的にパフォーマンスが低下することがわかると思います。

 人は日中の多くの時間、緊張状態にあり、自律神経の調節機能はそんな状況を収めようと常に活発に働いています。自律神経中枢で細胞を酸化させる活性酸素が発生し、体内に疲労因子FF(ファティーグ・ファクター)と呼ばれるタンパク質が増加します。

 結果的に心身の疲労・身体的な疲労に繋がります。その疲労を回復させるためには、「良質な睡眠」を確保することが非常に大切です。

 以下の記事で「睡眠の質を高める方法」について解説していますので是非参考にしてみて下さい。

 バランスのとれた栄養も非常に大切でトレーニング直後やハードな練習後のエネルギー補給も欠かさずに意識していきましょう。

 バランスの良い3食の栄養も大切ですが疲労回復やリカバリーの観点から考えると摂取内容とタイミングが極めて重要ポイントです。

 特に高強度な練習やトレーニング直後はしっかりとエネルギー補給を行うようにしましょう。炭水化物とたんぱく質です。スポーツの現場やフィットネスクラブでは、手軽にとれて吸収の良いプロテインドリンクはよく使われていますね。

 タンパク質は筋肉を増やすために必ず必要な栄養素として役割を持っていますが損傷・壊れた筋肉を修復・回復(リカバリー)させるためには、「炭水化物」の摂取が必要です。

 使った部位や疲労した部位を中心に実施するストレッチやセルフケア(マッサージや筋膜リリース)、翌日に軽い有酸素運動を実践することで回復を促す積極的休息(アクティブレスト)も取り入れることでより良いコンディション状態を維持することができます。

 

●疲労回復・リカバリーにおすすめなストレッチ(動画)

 ストレッチは、動画のようにゆっくりと伸ばすようなスタティック(静的)ストレッチがおすすめです!自宅でもジムでも実践できるので是非やってみて下さいね!

 

パフォーマンス向上や障害予防のためには必須!!

 リカバリー・疲労回復は、パフォーマンスを最大限に発揮するためには非常に重要な役割を持っています。

 前文でもお伝えしたように、時には試合の勝敗を決めるような要因に繋がります。

 誰でもわかるような話ですが、疲労困憊の状態か、きちんと疲労がとれている状態では、動きの質やパフォーマンスに差が出てきますよね。 

 日頃の厳しい練習やトレーニングの成果を十分に発揮するためにもリカバリーの必要性を理解して実践していきましょう!

 また、障害予防のためにも日頃から溜まっている疲れをとるためのコンディションを実践しないといけません。疲労が溜まりに溜まった状態では、内科的な疾患や一部機能低下による筋・腱の炎症、痛みなどの障害に繋がるリスクも高まります。

 スポーツ選手・アスリートでは勝敗を決める要因に繋がり、一般の方では学習の質や仕事の生産性などに繋がります。

 リカバリーも練習やトレーニングと同じで1日だけのことではありません。

 これを読んでいる選手、一般の皆さんも日々「リカバリー」の必要性を理解し、意識して日々高いパフォーマンスを発揮できるように整えていきましょう!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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