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目的別・環境別の筋トレプログラム①

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

ダイエットプログラム(自宅編)

~男女共通~

筋トレの後に有酸素運動を行う

太もも前  内もも スクワット(自重)➡ 3セット             ニートゥチェスト ➡ 3セット                      下背 もも裏 バックエクステンション ➡ 3セット            プッシュアップ ➡ 3セット

有酸素運動 30分(ランニング・ウォーキングなど)

 

筋力アッププログラム(自宅編)

~男性向け~

体幹・上半身・下半身をバランスよく鍛える

太もも前  内もも 片足スクワット(自重) ➡ 3セット         ・ 太もも前 ランジ ➡ 2セット                     ・ 二トゥチェスト ➡ 3セット                      ・ 下背 もも裏 デッドリフト ➡ 3セット                ・ プッシュアップ ➡ 3セット                      ・上背 プルダウン ➡ 3セット

 

~女性向け~                         

男性向けメニューーより負荷を少し軽く設定

太もも前  内もも スクワット(自重) ➡ 3セット           ・ バックキック ➡ 2セット                       ・ アブダクション ➡ 2セット                      ・内もも アブダクション ➡ 2セット                    ・ クランチ ➡ 3セット                         ・ 下背 もも裏 バックエクステンション ➡ 3セット           ・ ヒザつきプッシュアップ ➡ 3セット                  ・上背 プルダウン ➡ 3セット

 

 

ダイエットプログラム/ジム編(マシン)

~男女共通~

大筋群の多関節種目を厳選して行う

太もも前  内もも レッグプレス ➡ 3セット              ・ 下背 もも裏 バックエクステンション ➡ 3セット           ・ アブドミナルカール ➡ 3セット                    ・ チェストプレス ➡ 3セット                      ・上背 ラットプルダウン ➡ 3セット                    ・ ショルダープレス

 

筋力アッププログラム/ジム編(マシン)

~男女共通~                         全身を分散してまんべんなく鍛える

<Aメニュー/下半身・体幹>                          太もも前  内もも レッグプレス ➡ 3セット              ・太もも前 レッグエクステンション ➡ 2セット               ・もも裏 レッグカール ➡ 2セット                     ・ふくらはぎ カーフレイズ ➡ 3セット                   ・ 下背 もも裏 バックエクステンション ➡ 3セット           ・ アブトミナルカール ➡ 3セット

 

<Bメニュー/上半身>                             ・ チェストプレス ➡ 3セット                      ・ チェストフライ ➡ 3セット                      ・上背 ラットプルダウン ➡ 3セット                    ・ ショルダープレス ➡ 3セット                     ・ アームカール ➡ 2セット                       ・ プレスダウン ➡ 2セット

 

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