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1回のトレーニングで行うメニュー

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

種目別によって鍛えられる部位が異なります。しっかり理解した上で行うことが大事です。「なんとなく効きそうだからこのメニューでやろう」「知ってるメニューだから回数はこのくらい」などは逆に身体や筋肉に負担をかけるだけです。

ジムで行うプログラムを紹介します。

筋力アップ(中上級者向け)

種目を細かく分割し全身をまんべんなく。                    3~4部位に分割し、5日周期のローテーションで行う。

<Aメニュー>                                                                     スクワット×5、ランジ×3、レッグエクステンション×3、             スティッフレッグドデッド×3、レッグカール×3、カーフレイズ×3、

<Bメニュー>                                ・胸 腹 上腕三頭筋                              ベンチプレス×5、インクラインベンチプレス×3、ケーブルクロスオーバー×2、   ライイングトライセプスエクステンション×3、レッグレイズ×3

<Cメニュー>                                ・背中 上腕二頭筋                               チンニング×5、シーテッドケーブルロー×3、                  デッドリフト(バックエクステンション)×3、バーベルカール×3

<Dメニュー>                                 ・肩 僧帽筋、首                                バックプレス×5、サイドレイズ×3、レアレイズ×3、シュラッグ×3、       ブリッジ前後×2

 

アスリート向け

体幹部を中心に全身をまんべんなく。                      背中や下半身など、地味に思える部分も意識してしっかり鍛える必要があります。

<Aメニュー/下半身、体幹>                          ・脚 尻                                    スクワット×3、ワイドスタンススタンススクワット×2、             デッドリフト(バックエクステンション)×3、                 ブルガリアンスクワット(片足デッドリフト)×3、               スティッフレッグドデッド×3、カーフレイズ×3、サイドベンド×3、        サイドシットアップ×3

<Bメニュー/上半身、体幹>                          ・上腕二頭筋、背中、脚                             ベンチプレス×3、チンニング×3、ショルダープレス×3、             シュラッグ×3、ブリッジ前後×2、シットアップ×3、クランチ×3、

Pick Up

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