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筋トレは骨も強くする?(女性専門パーソナルトレーナー田中亜弥)

こんにちは!

 女性専門パーソナルトレーナーの田中亜弥です。

 皆さんは、筋トレをすると、骨粗鬆症の予防にもなると聞いたことがありますか?なぜ、筋トレ(ウエイトトレーニング)をすると、骨も丈夫になるのか、今回は骨と筋トレの関係性をお話ししていきたいと思います。

1.骨の役割

  皆さんは身体を動かす運動器といえば、筋肉を思い浮かべると思いますが、骨や関節も同様に大事な運動器です。その骨や関節は、筋肉が収縮することにより、動かされています。
 ちなみに、人間の骨格は、206の骨から成り立っています。
 <骨の役割>(※1)
支持:全身の骨格を形成し、人体を形作るとともに、体重を支える。
運動:筋肉、腱からの張力を受け、テコとして作用することにより、体の動きを作り出す。
保護:脳や内臓などを外力から保護する。
貯蔵:カルシウムやリン、マグネシウムなどのミネラルを貯蔵している。
造血:骨髄において血液成分を作り出す。

2.骨とウエイトトレーニング

 骨は、骨端軟骨板の骨化により長くなり、骨膜の骨化により太くなります。骨端軟骨とは、骨の先端にある軟骨のことで、骨膜は、骨を覆う結合組織の膜のことです。骨は、長軸方向に圧縮されるような力に対して最も強く、また、そのような力(メカニカルストレス)に最もよく反応して成長が促されます。(※1)成長期にジャンプすると、背が伸びると言われているのも、この骨の特性から来ています。
 更に、骨の適応性は非常に高く、動作や高負荷に非常に敏感です。ドイツの解剖学者、Julius Wolff(1836~1902年)が提唱したウルフの法則(“正常にせよ、異常にせよ、骨はそれに加わる力に抵抗するのに最も適した構造を発達させる”という法則)」によると、骨の構造と形状は、骨に与えられるストレスの量と方向に適応して変化すると言われています。(※1)
 つまり、ウエイトトレーニングで重量を扱うことで、骨に適度なメカニカルストレスがかかり、骨形成を促進することができ、骨量を増やすことができます。年齢を重ねると、筋肉だけでなく、骨も成分が減り、骨密度が落ちてしまいます。若い女性でも過度なダイエットで骨粗鬆症になっている方もいます。骨密度が落ちると、骨折のリスクが上がり、年配の方では寝たきりになるリスクも上がります。
 こうしたリスクを防ぐためにも、ウエイトトレーニングが有効です。ウエイトトレーニングは、筋肉をつけるためだけでなく、骨をも丈夫にしてくれます。また、骨が太くなることで、骨につく筋肉もよりつきやすくなるので、一石二鳥です。「なぜ、わざわざ重たいウエイトを持たなければいけないのか?」というお声もよく聞きますが、人生100年時代の今こそ、骨格から強くすること=ウエイトトレーニングが必要ではないかと思います。

3.骨を丈夫にする栄養素

 骨を丈夫にするには栄養も重要です。骨を強くする栄養素といえば、カルシウムを思い浮かべる方が多いと思いますが、カルシウムだけでは足りません。そこで骨を作るために必要な栄養素をご紹介したいと思います。
カルシウム:骨の主成分で、骨や歯の材料となります。カルシウムは、体で作り出すことができないため、必ず食事から摂る必要があります。
ビタミンD:小腸からカルシウムを吸収し、骨にカルシウムを取り込む働きをします。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。(※2,3)
ビタミンK:ビタミンKは骨にカルシウムを沈着させるために必要なオステオカルシン(たんぱく質の一種)を活性化したり、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぎます。(※3)
たんぱく質:骨に存在するコラーゲンはたんぱく質の一種で、カルシウムを骨に吸着させる働きで強い骨をつくります。(※3)
ビタミンC:コラーゲンの合成に不可欠のため、摂取したい栄養素です。(※2)

 適度なトレーニングと適切な栄養摂取で、身体を強くし、健康に過ごせることが今こそ大切だと思うので、老若男女問わず、ウエイトトレーニングを取り入れていくことをオススメします!

<参考文献>

・『パーソナルフィットネストレーナー 日本語版』東山暦監修(NESTA JAPAN事務局)※1
・『ビジュアル版 筋肉と関節のしくみがわかる事典』竹井仁監修(株式会社西東社)※2
・『骨がよろこぶ栄養素は?』(医療法人錦秀会栄養部)※3

<お問い合わせ>

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