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トレーニングを頑張ってるのに筋肉が付かない5つの原因

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 こんにちは。パーソナルトレーナーのゆうじろうです。

 今回は「トレーニングを頑張ってるのに筋肉が付かない理由」についてお話しさせて頂きます。

 結論から言うと、原因としてこれらが挙げられます。

①負荷が足りない
②トレーニングのフォームが悪い
③食事の質が悪い
④休養が足りない

 それでは、詳しく見ていきましょう。

①負荷が足りない

 よく聞くのが、「毎日腕立て伏せを10回3セット行っている」という人。

 トレーニングの初期、動作習得の為に回数を制限する事はありだと思います。

 しかし基本的に筋肉を肥大させるには、「漸進性過負荷の原則」が大前提となります。

 まず、筋肥大のメカニズムですが、簡単に言うと外部からのストレス(トレーニングの負荷)を身体が感じて”このままではこの負荷に耐えられない!”と身体が反応して強くなるという仕組みです。

 なので、毎回同じ負荷だと身体は適応してしまい、変化してくれません

 つまり、前回10回なら次回は15回と回数を増やす。

 ベンチプレスであれば、重量を増やしていく必要があります。

 また細かい所ですが、回数にも注視していきたいです。3セット通して6〜12回付近を狙えると非常に有効です。

 

②トレーニングのフォームが悪い

 私はゴールドジムに通っているのですが、ジムに行くと、よくお話しする方がいらっしゃいます。

 その方は「なかなか体って変わらないんだよね」とこぼしていました。扱う重量は私よりも遥かに重いのに、変化してる様子は見えない。こんな時、トレーニング歴にもよりますが、フォームの見直しをお勧めします。

 スクワットやベンチプレスで高重量を扱おうと頑張ると、自然と可動域は狭まりやすいです。トレーニングの負荷というのは、重量だけでなく可動域も非常に大切です。 

 スクワットなら、お尻が膝と並ぶか下になるあたりまでは下ろしたいですね。ベンチプレスであれば、胸にしっかり触れるあたりを目標に

 ベンチプレスで深く下ろしてるのに胸に効いてない場合は、フォームが乱れてます。私が指導していて多いなと感じるのが、肩甲骨を寄せきれず、ベンチ台から肩が浮いてしまってる人。

 これは、意識だけでは変えられない場合もあります。デスクワークで日常的に肩関節が内旋してしまっている人などですね

 こんな方には、ストレッチポールなどで肩甲骨周りをほぐしてからトレーニングに入る事をお勧めします。

 

③食事の質が悪い

 これが一番大事で、個人差が出やすいです。

 人の体はカロリー収支で体重の増減しています。筋肉を増やす事に注力するなら、カロリーは常に多めに取っていく必要があります。 

 カロリーが多ければいい訳ではなく、内容も重要です。

 お勧めは 高タンパク質、中糖質、低脂質です。

 高タンパク質は皆さん意識されている方多いと思います。

 糖質は取りすぎるとパフォーマンスが落ちる可能性もありますので、ここでは中にしております。

 脂質ですが、これは内臓への負担を掛けない為です。

 胃腸が強い方は問題ないですが、私も含めて弱い方には、脂質多めの食事はお勧めできません。脂質でお腹を下してしまい、優先的に吸収したいタンパク質を吸収しづらくしてしまいます。基本的には控えるのが◎です。

 カロリー増やすと下してしまう方には、強力わかもとやビオフェルミンなどの消化酵素系のサプリメントをお勧めします。私も愛用してますが、使い始めて下さなくなりました。

 

④休養が足りない

 これは、私自身が新型コロナウイルスの営業で休業を余儀なくされ、感じた事です。

 トレーニングが適切に出来て、食事も十分な時に筋肉が増えてる実感がない場合、睡眠不足の可能性があります。

 筋トレをすると壊れた筋肉の修復が行われ、以前よりも強く太くなって行きます。この修復に睡眠が不可欠なんです。 

 自粛中、トレーニングの質や負荷は不十分なはずなのに、筋肥大してる実感があります。恐らく、自炊でバランス良く栄養を取れてる事と、睡眠時間が以前より増えている事が要因だなと気付きました。

 あと、トレーニングの頻度やボリュームを変える事も大事です。

 頻度が多いならボリュームを減らす、頻度が少ないなら一度のボリュームを増やす等、自分の体の反応を見ながら調整する事をお勧めします。

 何か成長のヒントになれば嬉しいです。

ゆうじろう
都内のパーソナルジムで活動中のトレーナー。2021年の東京オープンボディビル選手権で優勝を目指してます。
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