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【筋トレ解剖学】太くたくましい腕を作る効率的な鍛え方【上腕三頭筋編】

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 今回は、筋トレをより効果的に行うための、簡単な解剖学の知識を紹介するシリーズです。

 上腕の2/3の体積を占め、鍛えることで効果的に腕を太くすることができる上腕三頭筋を解説します。

 解剖学を学ぶことで、筋肉がどのようについていて、どのような動きをするかがより明確にわかり、質の高い効果的な筋トレを行うことができるようになります。

 ぜひこれを読みながら、実際にご自身の体を動かしながら、筋トレに活かしていただけると幸いです。

目次
1、腕の骨格
2、上腕三頭筋の機能と構造
3、上腕三頭筋の基本種目
4、まとめ

1、腕の骨格

 筋肉は骨と骨を繋ぎ、伸縮することで体を動かします。

 そのため、筋肉がどこの骨とどこの骨を繋いでいるかを確認することで、その筋肉の動きをより深く理解することができ、効果的な筋トレを行うことが可能になります。

 それでは、まずは腕の骨格から確認していきましょう。

 

 腕は、上腕にある上腕骨が1本と、前腕にある橈骨(とうこつ)と尺骨(しゃっこつ)という2本の骨でできています。

 ここで覚えて欲しいことが2つあります。

・上腕骨は肩甲骨についていること
・前腕をひねる動作は、前腕の2つの骨のうち、尺骨を軸に、橈骨が動くことによって行われること(尺骨は関与しない)

 この2つを画像で確認したら、早速、上腕三頭筋の構造と機能を確認してみましょう。

 

2、上腕三頭筋の機能と構造

 上腕の2/3の体積を占めると言われる筋肉で、上腕三頭筋を鍛えることで、効率的に太くすることができます。

 上腕三頭筋は、上腕に、長頭、外側頭、内側頭と3つの房があるため、上腕 “三頭”筋といいます。

 この中で、長頭は肩甲骨から、外側頭と内側頭は上腕から始まって、尺骨についています。

「長頭のみ肩甲骨から始まっていて、3つ全て尺骨についている」と覚えておきましょう。

・上腕三頭筋の機能

 筋肉のつき方がわかったら、次はその筋肉が収縮すると、どのように関節を動かすか想像しながら、機能を確認していきましょう。


・肘関節の伸展

 肘を曲げている状態から伸ばす動作です。肘を伸ばすと、上腕三頭筋が動きます。実際にやってみて、確認してみましょう。

 

 

・肩関節の伸展(長頭のみ)

 前習えの状態から、気をつけになる動きです。上腕三頭筋の長頭は肩甲骨から始まっている筋肉なので、肩関節の動きにも関与しています。

 長頭のみがこの動きに関与するという、他の部位との差を利用して鍛え分けをするので、この動きは非常に重要になります。

 

・肩関節の内転

 この機能は、本によっては書いていない場合もありますが、腕を体に引き寄せる動作です。

 簡単に、脇が締まっていたほうが、上腕三頭筋がより収縮すると覚えておきましょう。

 ちなみに上腕二頭筋と異なり、尺骨についているため、前腕のひねりには関係しません。

上腕三頭筋のポイントまとめ

・上腕三頭筋の3つの房のうち、長頭は肩甲骨から、残りは上腕から前腕についている。
・上腕三頭筋の機能

 >長頭は、肘関節の伸展・肩関節の伸展・肩関節の内転。

 >外側頭と内側頭は、肘関節の伸展のみ。

 上腕三頭筋を満遍なく鍛えるために注目していただきたいのが、長頭のみ機能が多いところで、この機能に違いによって長頭とそれ以外で鍛える種目が変わってきます。

 筋肉は、その筋肉の機能の逆の動きをすればストレッチされることができます。

 上腕三頭筋は、肘を曲げることで外側頭と内側頭はストレッチすることができ、長頭は、手を挙げている(肩関節屈曲)させて肘を曲げることで、さらにストレッチされます。

 なので、長頭を主に鍛えたい時は、手を挙げている状態で肘の曲げ伸ばしを行うのが効果的です(長頭がストレッチされるため)。

 逆に、外側頭と内側頭を主に鍛えたい時は、腕を下ろしている状態で肘の曲げ伸ばしを行うのが効果的です。

 これを踏まえた状態で、最後に力こぶを鍛える基本種目をいくつか確認してみましょう。

 きっと、「なるほど、そういうことだったのか!」と、種目に関する理解が深まると思います!

 

3、上腕三頭筋の基本種目

 解剖学的な知識を簡単に覚えたら、上記の筋肉を鍛える基本種目を確認してみましょう。

 それぞれの筋肉の場所や機能を、思い出しながら確認することで、どの筋肉を狙っているのか、なぜこのようなフォームなのかが理解できると、より効果的なトレーニングを行えるようにになります。


・トライセプスエクステンション(スカルクラッシャー)

 仰向けになり、肩の真上にバーベル(ダンベルでも可)を保持し、肘の位置を変えないようにしながら肘の曲げ伸ばしを行います。

 この種目は、腕が体に対して90°前に出ている状態(肩関節が屈曲)なので、長頭が少しストレッチされるので、長頭・外側頭・内側頭を満遍なく刺激することができます。

 上腕三頭筋のトレーニングとして、何か1種目行うのならこの種目がオススメです。

 スタートポジションの時に、肘の位置をやや頭側に倒すことで、長頭をよりストレッチしやすくなり、通常にフォームより長頭を強く刺激するフォームで行うことも可能です。

 

・フレンチプレス

 座位で頭の上にダンベルを保持し、肘の位置を変えないようにしながら、肘の曲げ伸ばしを行います。

 トライセプスエクステンションよりも腕を完全に挙げている状態(肩関節が屈曲)で行うため、長頭が非常にストレッチされ、長頭を強く刺激することができます。

 腕全体を太くしたい場合には、長頭を強く刺激できる、この種目がオススメです。

 

・ナロープレス

 シャフトを肩幅〜肩幅より狭く握り、シャフトを肩の真上から鳩尾のあたりに下ろします。

 肩関節の伸展の動きには負荷がかからないので、長頭よりも外側頭や内側頭を強く刺激したいときにオススメです。

 手幅は狭くした腕立て伏せでも、同じような効果を期待できます。

 

・キックバック

 肩関節が伸展した状態で上腕三頭筋に負荷をかけることができるので、上腕三頭筋が収縮している感覚を掴みやすい種目です。


・ケーブルプレスダウン

 ケーブルを使うことで上半身をあまり倒すことなく、肩関節が伸展した状態で上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

 フリーウエイトとは異なり、負荷が抜けにくいので、初心者の方にオススメです。

 

4、まとめ

 いかがでしたか?

 解剖学を知ることで、少しでも上腕三頭筋を鍛えるそれぞれの種目の特徴や、より効果的に行うポイントわかっていただければ幸いです。

 そして、次回の腕のトレーニングが楽しみになっていただけたのなら、嬉しいです。

 また、解剖学では、骨や関節の動きに、それぞれ名前がついています。

 無理に名前を覚える必要はありませんが、知っておくと、今後筋トレについてのインプットをする時に非常に役に立つと思いますで、できるだけ覚えるようにしてみましょう。

 名前からどんな動きかが簡単に想像できるものが多いので、実際にご自身の体を動かしながら、読んでいただければ、自然に覚えられると思います。

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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