NEW

筋肥大間違いなし! リーンバルク【食事を見直そう】

【この記事のキーワード】

, ,

「コツコツと筋トレを頑張っているけど、なかなか変化が現れない…」

 誰しもぶつかる壁ですね。

 モチベーションも上がらず、筋トレが好きでないとほとんどの人がここで脱落してしまいます。

 変化がないように思いますが、目に見えていないところは確実に変わっています!

 今の現状を打破するには食事を見直す必要があります。そこで「リーンバルク」という方法をご紹介していきます!

Contents
1 筋肥大間違いなし!リーンバルク法【食事を見直そう】
 リーンバルクとダーティーバルクの違い
 ・リーンバルク
 ・ダーティーバルク
2 リーンバルクを実際に取り入れてみよう!
   自分にはリーンバルクとダーティーバルクどちらがいい?
 脂肪を増やしにくい食生活
3 なかなかリーンバルクが上手くいかなかったら
4 筋肥大間違いなし!リーンバルク【食事を見直そう】まとめ

1 筋肥大間違いなし!リーンバルク法【食事を見直そう】

 まず、リーンバルクの説明する前に、食事の重要性について説明します。

 普段から、意識的にタンパク質を摂取してトレーニングを行っている方は多いかと思います。

 しかし、全体のカロリー摂取量は意識していますか? 体を大きくするには「オーバーカロリー」にする必要があります。

 オーバーカロリーにするには、消費カロリーより多く食べればいいのです。一日の消費カロリーが2000kcalだったら、それ以上多く食べなければ筋肥大はしません。

 消費カロリーは基礎代謝に依存しますので、分からない方は下記の記事を参考にしてください

 ですが、好き勝手に食べると筋肉も増えますが体脂肪も増えてしまうのは仕方ありません。

 そこで体脂肪をなるべく最小限に抑える方法が「リーンバルク」です。一緒にクリーンバルクの対極にある「ダーティーバルク」も解説していきます。

●リーンバルクとダーティーバルクの違い

 リーンバルクとダーティーバルクの違いをザックリ説明します、

リーンバルク:脂質を極力避け体脂肪の増加を最低限に抑える
ダーティーバルク:なんでも好きな物を食べれるが体脂肪も増えやすい

 どちらもタンパク質の量を多く摂っている場合、筋肥大のペース自体はそこまで差はないです。

 さらにもう少し深掘りしていきます。

・リーンバルク

 メリットとして「タンパク質」「糖質」「脂質」の摂取量を管理することで体脂肪の増加を極力減らして筋肥大を狙います。

 反対に食事選びが少し大変なのと、ほぼ外食が出来なくなってしまいます。

 しかし、自炊が増えるので食費が浮きます。

・ダーティーバルク

 ラーメンやハンバーガーなど好きな食べ物でオーバーカロリーにする場合でも、タンパク質を摂取していけば筋肥大をします。

 ですが、体脂肪の増える量も多くタンパク質の量が少ない場合はあまり筋肥大しません。

 

2 リーンバルクを実際に取り入れてみよう!

 まずは、食べ物のカロリーについて学んでいきましょう。

タンパク質:1gあたり4kcal
脂質:1gあたり9kcal
糖質:1gあたり4kcal

 それでは実際にどうやってリーンバルクを行うか、解説していきます。

タンパク質:体重×2~3g
脂質:摂取カロリーの20%程度
糖質:残りの必要カロリー

 体重を増加する場合は、現在体重維持しているカロリーより200~400kcalオーバーする必要があります。

 参考例を踏まえて具体例を見てみましょう↓

体重:60kg 
1日の体重維持カロリー:2000kcal(筋肥大に2400kcal必要)
タンパク質:480kcal(120g)
脂質:480kcal(60g)
糖質:1440kcal(360g)

 

●自分にはリーンバルクとダーティーバルクどちらがいい?

 リーンバルクを出来るのが理想的ですが、実際に行うのは現実的でなく、プロに目指すわけでなければキッチリと計算して行う必要はありません。 

 タンパク質を中心で炭水化物もしっかりと食べれば、筋肉は大きくなります。

 たまに食べたくなったら、ラーメンやハンバーガーを食べるのもアリでしょう。

 正直、カロリーを計算するのがストレスになるくらいなら、いっぱい食べて太ってしまったらダイエットをすれば良いだけのことです。

 なるべくツライことは避けましょう!

 

●脂肪を増やしにくい食生活

 最初はカロリーを計算するのは大変だと思いますので食生活の改善から行いましょう! 特に気を付けなければならないのが「脂質」

 揚げ物や油で炒める食事が多いのであれば、茹でたり蒸すことで脂質を避けることが出来ます。油を使うならオリーブオイルなどに変更するなども考えてみましょう!

 お肉の選び方としては脂身が少ない赤みが多い物にするだけでも、脂質をカット出来ます。

 隠れた脂質としては「バター」「マーガリン」「チーズ」「牛乳」などの乳製品です。

 普段から避けていくことを心がけていると脂肪になりにくく筋肥大を狙えます。

 

3 なかなかリーンバルクが上手くいかなかったら

 考えられる原因としては、「トレーニング不足」と「カロリー不足」です。

 筋肉を大きくするにはこの2点が不足していると効果が出ません。トレーニング関しては重量や頻度を増やして行くことで解決できます。

 方法について過去記事でまとめてありますので足りていないと思う方は、下記の記事を参考にしてください。

 食生活に関しては自分が思っている以上にカロリーを摂取出来ていない可能性が高いです。

 今の段階で食べる方が困難な方には、和菓子などを活用するのが良いと思います。

 和菓子はほとんど脂質はなく、炭水化物をしっかりと確保出来る上、少量で済みますのでオススメです。

 

4 筋肥大間違いなし!リーンバルク【食事を見直そう】まとめ

 筋肉を大きくするにはトレーニングも大事ですが食事がかなり重要です。ボディビルダーの人たちも、食べる方がトレーニングよりキツイと言うくらい食べないといけません。

 筋トレも大事ですが、食トレも頑張っていきましょう!

じゃす
柔道整復師/ブロガー。1年半で120kg→70kg台まで落とすも、身体を壊す。その後、正しいダイエット知識やトレーニング方法を学び、現在進行形でボディコンテストに向けて身体作りをしています。自身のダイエット経験を基にした「痩せトレ」を運営。
https://yasetra.com/

Pick Up

筋肥大間違いなし! リーンバルク【食事を見直そう】のページです。筋トレしようぜ!は、食事、, , の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ