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【悲報】クレアチンを飲むだけでは効果はない

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 こんにちは。筋トレサラリーマンのたかつんです。

 筋トレやダイエットを始めると、「クレアチンはすごい!」といった内容を目にする機会が増えますよね。

 僕も以前、筋トレの成果を早く出したくてクレアチンを購入しました。マッチョな著名人の言う通りのタイミング・量でクレアチンを飲んでいたのですが、効果は全く実感できませんでした。

 最近はサプリメントと筋肉の理解を深め、クレアチンの効果をそれなりに引き出すことができるようになり、ベンチプレス100kgという1つの目標を達成することができました。

「やっぱりクレアチンって効果があるんだ!」と思われそうですが、飲むだけじゃ効果を実感することはありません。

 そこで今回は僕の経験に基づいて、あなたのトレーニングライフにほんの少し役立つ情報を教えられたらなと思います。

本日の内容
1 クレアチンを飲むだけじゃ効果はない【よくある勘違い】
2 クレアチンの効果が発揮されるのは、トレーニング内容による
3 オススメのクレアチン
4 まとめ

 

1 クレアチンを飲むだけじゃ効果はない【よくある勘違い】

 よくある勘違いの1つとして、「クレアチンを飲めば筋肉がつく」というものです。

●クレアチンはただの材料

 クレアチンはATP(筋肉を動かすためのエネルギー源)の材料にすぎません。しかも、その材料は体内で勝手に再利用されます。質は悪くなりますが。

 クレアチンが大量に消費されるのは、一気にエネルギーが枯渇するようなトレーニングをするときです。

 電気自動車をイメージすると分かりやすいと思います。ゆっくり走ると走行中に充電されますが、フルスロットルで走るとたちまちエネルギー不足になります。早く走るためには大量の電気が必要になるわけです。

 クレアチンも同じで、ATPが一気に消費される運動のときに効果を発揮します。

 

●クレアチンの貯蔵量には限界がある

 これも抑えておきたいポイントです。クレアチンの貯蔵量には限界があります。限界を超えて摂取しても、意味がありません。

 フル充電中の車を給電しても、効果がないのと同じです。

 クレアチンを効果的に飲むタイミングは、エネルギー源が減った時です。

 ちなみに余分に摂取したとしても尿として排出され、特に副作用はないとされています。僕もクレアチンを飲んだことで副作用を感じたことはないです。

 こういった害のないサプリメントは嬉しいですね。

(※補足:貯蔵量を増やすことはできる(らしい)一般的にローディングと言われる方法です)

 1週間くらいクレアチンの飲む量を増やして、体内貯蔵量の底上げを目的としています。

 ただすみません、「らしい」と書いたのは自分で試したことがなく効果の程度を知らないからです。

 最近は、ローディングは効果がないという趣旨の研究もあるらしいですね。

「いやいや、ローディングしたら効果テキメンだよ!」という方はぜひ僕にこっそり教えて欲しいです。成功体験を聞くと、やりたくなりますよね(苦笑)。

 

クレアチンの効果が発揮されるのは、トレーニング内容による

 クレアチンの効果を実感するためにはハードなトレーニングが必要だということは分かってもらったと思います。

●クレアチンの効果を感じられるトレーニング内容の具体例

 僕が効果を感じたのは、下記のような高重量を扱うトレーニングです。

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

 王道中の王道ですね!

「ここまで見せといて、つまんねー内容」と思わせてしまうのも申し訳ないので、僕の体験談を以下に書きます。

 最初の3ヶ月は効果を感じない(上記の通り)。

 これは推測なのですが、トレーニングを始めてから3ヶ月くらいはATPが枯渇するレベルでトレーニングできていなかったことが原因ではないかなと思っています。

 もう少し深掘りすると、下記が原因かなと思います。

 まず、動作が不慣れだったという点。

フォームが正しくない

筋肉にかかる負荷が分散する

鍛えたい部位のATPが枯渇するレベルじゃない

クレアチンの効果がない

 というサイクルになっていたのかなと思います。

 要はしっかりと狙った部位を追い込めるようになると、クレアチンの効果を感じやすいのかな、ということです。

 そして、神経系の発達途中だったという点。

 聞いたことがあるかもしれませんが、トレーニング初心者は神経の抑制があり、筋肉を100%使えません。

 トレーニングを続けていると、この神経系の抑制が緩くなり筋肉のポテンシャルをMAXまで出すことができるようになるのです。

 神経系の抑制が無くなると、基本的にはトレーニング重量の伸びが緩やかになります。僕の場合はこの神経系の”タガ”が外れるのに3ヶ月くらいかかりました。ある時からベンチプレスの記録が全く伸びなくなって焦ったのを覚えています。

 つまり、神経系の抑制が取れてからようやくATPが枯渇しだし、クレアチンが必要になったのではないかということです。

 人それぞれではありますが、トレーニングし始めの頃はクレアチンの効果を感じづらいのは仕方ないと思っています。

結論:クレアチンを摂るのはトレーニングに慣れてからでも遅くない

 クレアチンを飲んだ方が筋肉に動かすためのエネルギーが活性化することは事実です。

 じゃあクレアチンを飲んだ方が手っ取り早く筋肉が付くかと言われると、、、分からない(^_^;)

 先ほども書いた通り、クレアチンの効果はトレーニング強度に大きく影響します。だからクレアチンの効果を実感できるのは、人によるとしか言いようがないです。

 ただ、下記のように「クレアチンで自分のトレーニング強度を確認する」という飲み方はありだと思います。

効果を実感できる→強度の高いトレーニングができている
効果を実感できない→トレーニング強度がまだ弱い

 サプリメントの賞味期限は長いですし、安価に買えるものも多いです。自分のトレーニング内容を見直すことができるのでコスパが良い買い物だと思います。

 

オススメのクレアチン

 初めてクレアチンを買うのであれば、モノハイドレートのクレアチンをオススメします。

 種類が豊富ですし、モノハイドレートのクレアチンの効果を後押しする論文が山ほどあるからです。

◯安いクレアチンで試してみたいと思う方向け
マイプロテインのクレアチンがとにかく安いです。少量から買えるので、試しに飲むには最適ですね。

◯品質が確実なものを試したいと思う方向け
ゴールドジムが販売しているクレアチンが良いと思います。飲むタイミングや量をしっかり記載してくれているので、飲み方で迷うことはありません。ただし、¥7,000ちょっとします。

 

まとめ:クレアチンの効果を実感するには高強度のトレーニングが必要

 クレアチンは筋肉を増強させるものではありません。激しいトレーニングをちょっとだけ手助けしてくれるものです。

 でもトレーニング強度は3ヶ月もあれば十分高くなります。強度が高くなってからクレアチンを飲むと効果を実感できるようになります。

 あなたのトレーニングライフを充実させるために、クレアチンを取り入れてみてはいかがでしょうか。
(文=筋トレサラリーマン・たかつん)

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