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〈自宅トレ〉自分でできるバストアップ ~腕立て伏せで胸に効かせるコツ

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ALOHA~! 講師歴30年超え・メディア出演3500本超えの
姿勢改善ダイエットの専門家☆ウォーキングプロデューサーOK和男です!

自宅で自分でデキル!お手軽なバストアップ方法「腕立て伏せ」で、胸に効かせるコツをご紹介します。


≪腕立て伏せでバストアップするには?!≫
腕立て伏せで、バストアップして姿勢改善・プロポーションアップするには、ファームに気を付けましょう。

回数よりもフォームです!

ちょっとした意識の違いやフォームの違いから生まれる「胸の筋肉の使い方の違い」で、効果が大きく変わってしまいます。


≪まずはワイドスタンス≫
バストアップを目的にした腕立て伏せの基本は「ワイドスタンス(左右の腕の間隔広め)」から始めてみましょう。大胸筋への負荷を高めてバストアップ効果を上げる感覚を身体でつかみ取りながら続けてみてください。


【自宅トレ】バストアップ 胸に効かせる自重トレーニング
~腕立て伏せのやり方⇒https://youtu.be/mXx3NCyuucc
        動画で見る ↑↑↑

≪今回の記事と動画はこんな人におすすめです≫
・胸が垂れてきた人
・形よくバストアップしたい人
・胸にハリを出して姿勢も改善したい人
・腕や肩が華奢で自分の体重を両腕で支えられない人
・胸周りの筋肉をつけて脂肪燃焼ダイエットしたい人
・猫背を解消して綺麗になりたい人
・二の腕を引き締めたい女性

≪自分でできる「バストアップ」≫
1:床にうつ伏せになり腕立て伏せの姿勢をつくります
2:床に手をつく位置は肩幅から左右へそれぞれ10cm程広げたワイドスタンスにします
3:手のつき方は、軽く「ハの字」にして手首の負担を軽減させましょう
4:息を吸いながら肘を曲げて身体を床に近づけます
5:息を吐きながら肘を伸ばして身体を押し上げます
6:4~5を繰り返します(目安10回×3~5セット)


≪効果を高めるOKポイント≫
・肩幅よりやや広いワイドスタンスで行う。

・肩から足まで一直線を保ちましょう。

・息を吸いながら曲げて、息を吐きながら伸ばす。

・腕は伸ばし切らずに続ける(関節をロックさせない)ことで負荷をかけ続けましょう。

・肩甲骨が外側へ離れて背中が丸まると、大胸筋が縮まって大きく動かしにくくなり大胸筋に効かせにくくなります。肩甲骨を中心によせた(肩を少し後ろに引いた)姿勢を保って大胸筋を大きく使ってしっかり効かせていきましょう。

・強度の調整は、80%1RM(8~15回程がなんとかできる強度)になるように調整しましょう。自分の体重だけでは負荷が足りないときは、片足を上げたり、重りを入れたリュクを背負って行ったりして調整しましょう。逆に負荷を軽くしたいときは、膝をついたり、手を台の上にのせたりして手の位置を高くすると負荷が軽くなります。

*肩や手首などに違和感や痛みがあるときは行わないようにしましょう。


≪大きな筋肉を効果的に刺激する方法とは?≫
連続する腕立て伏せの最中、肘を伸ばし切らずに続けることで、全可動域で負荷が抜けないように行ったり、インターバルを短くすることで、筋肉は酸素不足の状態になります。それにより、酸素を多く必要とする遅筋線維よりも、筋肥大しやすい速筋線維が優先的に使われるようになります。


≪目的にフォーカス≫
腕立て伏せの回数をこなすことが目的にならないように注意して、身体のポジションや強度調整により、目的の筋肉(大胸筋)にしっかりと効いていることを感じながら行いましょう。そうすることで、得られるトレーニング効果を最大限に高めていきましょう!

ぜひ積極的にトライしてみてください(^^)/ バスト周りのハリは、美しい姿勢づくりにも好影響を与えますので、美を磨くため一石二鳥の筋トレになります。


≪動画中のプッシュアップで得られる効果は?≫
・バスト周りの筋肉のボリュームUP
・肩の位置を整えて姿勢改善
・体幹周りも強化されるので姿勢が良くなる
・プロポーションが良くなってTシャツやジャケットなどの着こなし力が上がる

実際に効果を体感するまで、少なくとも2~3か月は続けてみてください。
あなたの魅力的な美胸づくりメニューに取り入れて(^^)/
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それでは、本日もハリのあるバストと美しい姿勢で、爽やかに過ごしましょう♪

マハロ~♪  

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