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お家でもどこでも出来るストレッチ!

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

本日はお家でもどこでもできる『ストレッチ・体操』についてのトレーニング法をお伝えします!もちろんジムでもできるので、マシンを使用する前などのウォーミングアップとして実践してみてください。

肩関節のストレッチ

肩部(伸びる筋=三角筋(前部)、前鋸筋(下部))

机や台に背中背中を向けて手を付く。そこから上体を沈めて両膝立ちになる。胸を張ったまま行うのが三角筋を伸ばすポイント。硬い人は、上体を無理に沈めなくてよい。                                  

 

背中側部(伸びる筋=広背筋)

手首をつかんだ腕を、頭上へ引っ張りながら、脊柱上部(胸椎)を側方に曲げて脇の下部分を伸ばしていく。背中が丸まると脇の下部分が伸びないので注意。

 

(伸びる=大胸筋)

壁の前に立ち、上胸部が水平になる高さで片手をつく。そこから、肩関節を支点にして上体を壁と反対方向へひねる。胸を張ったまま上体をひねるのがポイント。

 

肩甲骨まわりのほぐし体操

肩甲骨の拳上・下制(ほぐれる筋=僧帽筋、肩甲拳筋、菱形筋群など)

①かたをすくめるようび、両肩を高く引き上げる。上を向いて肩を上げると、高い位置まで肩甲骨を上げやすくなる。

②すくめた両肩を低い位置まで下げていく。手の平を真下へ押し込むように肩を下げると、肩甲骨が下制しやすい。

肘関節筋のストレッチ

上腕前面(伸びる筋=上腕二頭筋)

①背筋を伸ばし、手の平を上に向けて両腕を水平に伸ばす。

②両腕の力こぶを上に向けたまま、手の平を下に向ける。前腕部を内側へひねりながら、上腕部を外側にひねる意識で行うと上腕二頭筋が伸びる。

▼強く伸ばしたい人向け

机や台を使うと、上腕二頭筋が強く伸ばせる。力こぶを上に向けたまま、手の平を下に向け、その手を机につく。そこから上体を沈め、腕を後方に振っていく。

手関節筋、手指筋のストレッチ

前腕前面&手指屈曲筋群(伸びる筋=手関節屈曲筋群、手指屈曲筋群)

肘を伸ばしたまま、もう片方の手で指先を持ち手前に引いて手首と手指を反らす。肘関節と手関節をまたぐ二関節筋、手関節と手指の関節をまたぐ、二関節筋をまとめて一緒に伸ばせる。

 

前腕後面&手指伸展筋群(伸びる筋=手関節伸展筋群、手指伸展筋群)

手関節と手指を一緒に屈曲させることで、単関節筋だけでなく、二関節筋もしっかりリフトレッチできる。

▼強く伸ばしたい人向け

テーブルや台に手をついて行うと、体重をかけて伸ばせるため、肘から指先までの長い筋群をより高い強度でストレッチができる。

 

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