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【筋トレ解剖学】かっこいい腕を作る効率的な鍛え方【上腕二等筋・上腕筋・腕橈骨筋編】

 筋トレをより効果的に行うための、簡単な解剖学の知識を紹介するシリーズ。

 今回取り上げる部位は、上腕二頭筋(力こぶ)をはじめとした腕の前方に当たる、肘を曲げることで鍛えることができる部位を解説していきます。

 解剖学というと難しく感じてしまうかもしれませんが、筋トレを効果的に行うために必要な部位だけを解説しているので、ワンランク上のトレーニングができるようになるため、参考にしてみてください。

目次
1、腕の骨格
2、上腕二頭筋の構造と機能
3、上腕筋の構造と機能
4、腕橈骨筋の構造と機能
5、解剖学的知識を踏まえた上で、基本種目を確認してみる。
6、まとめ

1、腕の骨格

 筋肉は、骨と骨を繋ぎ、伸縮することで体を動かします。

 そのため、筋肉がどこの骨とどこの骨を繋いでいるかを確認することで、その筋肉の機能をより深く理解することができ、効果的なトレーニングをすることが可能になります。

 それでは、まずは腕の骨格から確認していきましょう。

 腕は、上腕にある上腕骨が1本と、前腕にある橈骨(とうこつ)と尺骨(しゃっこつ)という2本の骨でできています。

 骨の名前は必ず覚える必要はありませんが、ここで覚えて欲しいことが2つあります。

①上腕骨は肩甲骨についていること。
②前腕をひねる動作は、前腕の2つの骨のうち、尺骨を軸に、橈骨が動くことによって行われること。(尺骨は関与しない。)

 この2つを、なんとなくでいいので覚えたら、次に力こぶを作る筋肉を確認していきましょう。

 

2、上腕二頭筋の構造と機能

 力こぶの大部分を締める筋肉です。

 この部位を鍛えることで、力こぶを大きくすることができます。

 上腕二頭筋は、長頭と短頭と2つの房があるため “二頭”筋といい、どちらも肩甲骨から橈骨を繋いでいる筋肉です。

 橈骨についているということは、先ほどのポイントにあったように、前腕をひねる動きに関与してるということが推測できます。

 

●上腕二頭筋の機能

※可能であれば、筋肉の画像を見ながら、実際に体を動かしてみて、筋肉が収縮や、関節が画像のような動きになるか試してみましょう。(こうすることで、自然と起始停止を覚えることができます)

・肘関節の屈曲

 肘を曲げる動作です。上腕二頭筋が縦に収縮すると、肘が曲がるのが想像できると思います。

・前腕の回外

 上腕二頭筋は橈骨の内側についているので、上腕二頭筋が収縮すると、内側から外側にかけて、前腕を回す動きになります。

 実際に、肘を曲げた状態で前腕を回外をさせると、上腕二頭筋が動くのがわかると思います。 

 前腕が回外している状態だと、上腕二頭筋は、肘を曲げる力を強く発揮しやすることができます。

 重要なポイントなので、覚えておきましょう。

・肩関節の屈曲の補助

 気をつけの状態から、腕を前に挙げていく動きです。上腕二頭筋は、肩甲骨から始まっている筋肉ので、実は、肩関節の動きにも関与しています。

 文字だけだとわかりづらいですが、肘が伸びている状態で、上腕二頭筋が収縮するとどうなるかを想像すると、肩関節が屈曲するのが理解しやすいと思います。

 この肘関節の屈曲・前腕の回外・肩関節の屈曲の3つが、上腕二頭筋の機能にです。

★上腕二頭筋のポイントまとめ

・上腕二頭筋は、肩甲骨から橈骨(前腕の動く方の骨)についている
・上腕二頭筋の機能は、肘関節の屈曲・前腕の回外・肩関節の屈曲
・特に、前腕を回外している時に、肘を曲げる力が強くなり、回内すればするほど弱くなる

 

3、上腕筋の構造と機能

 上腕二頭筋の下にある筋肉で、腕の外側で確認することができます。

 この部分を鍛えることで、力こぶ全体のボリュームを大きくしたり、横から見たときのボコボコとした立体感を出すことができます。

 上腕筋は、上腕骨と尺骨を繋いでいる筋肉です。

 上腕二頭筋との違いは、肩甲骨ではなく上腕骨から始まり、橈骨ではなく尺骨についているという点です。(非常に重要。)

 尺骨についているということは、つまり、前腕のひねりに関係しないということです。

●上腕筋の機能

 上腕筋は、上腕骨から始まっているので、肩関節の動きに関与しません。

 また、尺骨についているので、前腕のひねりにも関与しません。

 なので、上腕筋の機能は、

 肘を曲げるのみ(肘関節の屈曲)。

 と、非常にシンプルな筋肉です。

 

4、腕橈骨筋の構造と機能

 腕橈骨筋は、鍛えることで前腕を発達させ、腕全体を太くたくましい印象にすることができます。

 肘を曲げることで鍛えることができる筋肉なので、上腕二頭筋や上腕筋と同様の種目で鍛えることが可能です。

 腕橈骨筋は、上腕骨から橈骨ついている。

 橈骨についているということは、もうお分かりですね。前腕のひねりに関係しているということが推測できます。

 

●腕橈骨筋の機能

 腕橈骨筋の機能は、肘関節の屈曲、回内位から安静位までの前腕の回外、回外位から安静位までの回内で、安静位(力を入れていない状態)の時に一番力を発揮しやすいです。

 回内は、回外の逆の動きで、前腕を内側にひねる動きです。

 この辺は筋トレのためであれば、そこまで詳しく覚える必要はないので、

腕橈骨筋は、肘を曲げる(肘関節の屈曲)
特に、前腕のひねりが自然な状態の時に、より力を発揮する

と簡単に覚えておきましょう。

 ここで、覚えて欲しいことをまとめると

・3つの筋肉全てが、肘関節を屈曲させる機能を持っているので、基本的には、肘関節を屈曲させるトレーニングをすることで、3つ全ての筋肉を刺激することができる。

・前腕が回外していると、上腕二頭筋が強く働く。

・前腕が回内すればするほど、上腕二頭筋の力が抑えられ、上腕筋が働きやすくなる。

・前腕が自然な状態とき、腕橈骨筋が一番働きやすい。

 となります。

 これを踏まえた状態で、最後に、力こぶを鍛える基本種目をいくつか確認してみましょう。

 きっと、「なるほど、そういうことだったのか!」と、種目に関する理解が深まると思います!

 

5、解剖学的知識を踏まえた上で、基本種目を確認してみる。

 解剖学的な知識を簡単に覚えたら、上記の筋肉を鍛える基本種目を確認してみましょう。

 それぞれの筋肉の場所や機能を、思い出しながら確認することで、どの筋肉を狙っているのか、なぜこのようなフォームなのかが理解できると、より効果的なトレーニングを行えるようになります。

 

・ダンベルアームカール

 一番基本となるのは、ダンベルと使ったアームカールです。

 手のひらを向かい合わせにして、両手にダンベルを持ち、手首を外側に捻りながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げます。

 ダンベルカールは、肘関節の屈曲、前腕の回外、若干の肩関節の屈曲と、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋全てを機能を網羅しているので、この1種目で、これらの筋肉を満遍なく刺激することができます。

基本種目かつ効率的な種目ですので、何か1種目を行うのであれば、この種目をまずはやり込んでみましょう。

 

・ハンマーカール

 ハンマーカールは、常に前腕が安静位(手のひらが向かい合わせ)の状態で、ダンベルアームカールを行います。

 前腕が回外していないので、上腕二頭筋の力がやや制限され、通常のダンベルアームカールに比べ、上腕筋や腕橈骨筋を強く刺激することができます。

・満遍なく鍛えたいなら、ダンベルアームカール
・上腕筋や前腕を鍛えたいなら、ハンマーカール

と使い分けましょう。

 

・ストレートバーを使ったバーベルカール

 ストレートシャフトを使ったバーベルカールは、前腕が回外させて(手のひらが正面を向いて)行うので、上腕二頭筋を強く刺激することができます。

 ただし、かなり強く回外する為、手首や肘に負担がかかる為、痛みや違和感があるときは、次に紹介するEZバーやダンベルで行いましょう。

 

・EZバー(Wバー)を使ったバーベルカール

 EZバーを使ったバーベルカールは、手のひらがやや、内側を向いていて、ストレートバーで行うのに比べ、前腕が安静位に近いので、上腕筋や腕橈骨筋も刺激しやすいのが特徴です。

 また、ストレートバーに比べ、手首や肘にも負担が少ないです。

・上腕二頭筋をより刺激したいのなら、ストレートバー
・上腕筋、腕橈骨筋も一緒に鍛えるなら、EZバー

 というように使い分けましょう。

 

・インクラインダンベルカール

 ポジションになるので、上腕二頭筋がストレッチされている状態で、肘を屈曲させます。

そのため、立位の状態よりも広い可動域で、上腕二頭筋を鍛えることができます。

 

・コンセントレーションカール

 コンセントレーションカールは、上腕二頭筋の機能である、肩関節を屈曲させた状態で、肘を固定して行うので、通常のダンベルカールよりも、より収縮させることが可能な種目です。

 インクラインカールやコンセントレーションカールは、ダンベルカールやバーベルカールをある程度やり込み、成長が止まってきたら、メニューに加えてみましょう。

 種目の選び方は、自分の力こぶを見た時に、どの部分を強化したいのかによって決めてみましょう。

 

6、まとめ

 いかがだったでしょうか?

 解剖学を知ることで、少しでも力こぶを鍛えるそれぞれの種目の特徴や、より効果的に行うポイントわかっていただけていれば幸いです。

 そして、次回の腕のトレーニングが楽しみになっていただけたのなら嬉しいです。

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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