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プランクは効率が悪い。初心者向け体幹トレーニング4種。

こんにちは! 
「睡眠時、足つり改善トレーナー」の熊田純一郎(くまだじゅんいちろう)です。


今回は、「初心者の方がやるべき、体幹トレーニング」についてです。


体幹トレーニングと聞くと、

「プランク」を思い浮かべる方が多いかと思います。

 

しかし、

体幹トレーニング(運動)を、初めてやる方にとっては、
「プランク」の負荷は高すぎるのでいきなり、そこから始めるのは、

はっきり言って「無理」です。。


「無理」というのは、「プランク」のポーズは取れるかもしれないけど、

負荷が高くて姿勢がくずれてしまうため、体幹トレーニングの目的を果たせていないということ。


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体幹トレーニングの目的とは?
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体幹トレーニングの目的は、「胴体部分(脊柱)」を「健全」なポジションで安定させること。

そして、

「健全」なポジションのまま身体をコントロールできるようになることで、

怪我の防止やスポーツ(筋トレ)のパフォーマンスを上げられるようになります。


つまり、

体幹トレーニングとは、

姿勢を、良い感じのポジションでコントロールできるようになることが一番の目的になります。


なので、

体幹トレーニングを行う際は、負荷が高すぎて姿勢が崩れてしまっては意味がないので、

健全なポジションをコントロールできる範囲で負荷量を調節できると良いです。


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▼健全なポジションとは?
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「胴体部分(脊柱)」の「健全」なポジションとは、簡単に言うと、背中がまっすぐの状態のことです。

体幹トレーニングの負荷が高いと、

腰が反ったり、背中が丸くなったりしてしまうことが多いので、

背中をまっすぐコントロールできる範囲で負荷の調節をしてみると良いです。

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. 体幹トレーニング 基礎 . 今回は、体幹トレーニングの『基礎』についてです。 . 体幹トレーニングといえば、 . 肘を床について頑張る「アレ(プランク)」を思い浮かべると思いますが、 . 体幹を鍛えたことない人が、 . いきなりプランクからやり始めるのは「無理」です。 . 「無理」っていうのはフォームが正しくできないってこと。 . 簡単な「基礎(フォーム作り)」から始めて、 . フォーが固まったら、プランクをやって、 . プランクができたら、「応用」ができればいいと思います。 . まずは、基礎からやってみましょう。 . 回数は10回づつやってみてください。 (無理すると腰を痛めるので注意) . ✳️ロジカル ⭕️脊柱ニュートラルでの上肢のコントロール . . #プランク#体幹トレーニング#腹筋#肩こり#美容#冷え性#整体#ストレッチ#インナーマッスル#ボディメイク#ウェスト#美ボディ#脚痩せ#リハビリ#トレーニング#脂肪燃焼#猫背#美脚#コアトレ#痩せ#ダイエット#シェイプアップ#姿勢改善#フィットネス#エクササイズ#筋トレ#ベースボディ#コンディショニング#赤坂#クマトレ

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▼初心者向け体幹トレーニング4種
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1.四つ這いで方にタッチ

まずは、四つ這い姿勢で背中がまっすぐキープできるか確かめてみましょう。



キープできることを確認出来たら、背中の状態を崩さずに、手を放して、反対の方をタッチする練習をしましょう。

※左右にグラグラ動かないように注意。
10回×2セット

 

2.四つ這いで片足を伸ばす

同じく四つ這いをキープできることを確認したら、片足をまっすぐ後ろに伸ばしてみましょう。


※足を伸ばす際、腰が反ったり、お尻が左右に動かないように注意。
10回×2セット

 

3.リーチ動作

前半の二つができるようになってきたら負荷を上げます。
まずは、四つ這いから、両脚をまっすぐ後ろに伸ばした状態をキープできるか確かめてみましょう。

 

キープできることを確認出来たら、背中とお尻の状態を崩さずに、手を放して、まっすぐ前に手を伸ばす練習をしましょう。


※お尻が左右にグラグラ動かないように注意。
10回×2セット


4.足を曲げる練習

同じく、姿勢をキープしたら、片足を曲げる練習です。

 


※背中が丸くなり、お尻が左右にグラグラしやすいので注意。
10回×2セット

 

初心者の方は、
これらの4種目で背中がまっすぐキープできるようになってきてから、
プランクに挑戦してみるのが良いかと思います。

 

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