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【美尻トレ】美尻効果を高めるランジ7つのOKポイント

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ALOHA~! 講師歴30年超え・メディア出演3500本超えの
姿勢改善ダイエットの専門家☆ウォーキングプロデューサーOK和男です!


中高年に多いお悩みに「下半身の筋肉の衰え」があります。人生100歳時代を元気に歩き抜くためにも、代謝の良い身体を保つうえでも、下半身の筋肉を守ることはとても大切なことです。

そこで今回は、美尻・美脚エクササイズとして下半身の筋肉を鍛えるのに効果的なLunge(ランジ)をご紹介します。


≪美尻トレーニングで歩行力アップ≫  
ランジには、いろいろなタイプがあります。ここでは代表的な3つのタイプの特徴とやり方を解説しますので、ご自分の体力と目的に合ったランジのタイプを選んで行ってみてください。

1:足を前に踏み出すフロントランジ
2:足を後ろに踏み出すバックランジ
3:その場で行うランジ

特にランジトレーニングの目的が、バトミントン・テニス・フェンシング・剣道など足を踏み込む動きのあるスポーツや武道のために行うのであれば、動きの伴うフロントランジやバックランジが効果的です。

慣れれば、フロントランジよりもバックランジのほうが、膝への負担を軽減させやすいです。

前後に踏み込むとバランスが取れないトレーニング初心者や、純粋に脚とお尻の筋肉を鍛えることに集中したい人は、その場で行うランジがおすすめです。

動画でチャレンジ→
【美尻トレ】美尻筋に効くランジ&ブルガリアンスクワットで歩行力UP
https://youtu.be/Ki_vP9_dj0s

 

≪美尻効果を高める7つのOKポイント≫

1:Warming up!身体を痛めないように十分に身体をほぐして温めてから行いましょう。

2:足を前後に踏み出すタイプのランジは、最初は足を交互に入れ替えるパターンではじめて、慣れてきたら同じ側を連続で行うことで負荷を高めていきましょう。

3:息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がります。

4:初めは壁やいすなどに手を添えて行ってもOKです。フォームを大切にゆっくり丁寧に行いましょう。

5:立ち上がった時は、膝を伸ばし切らないようにして負荷をかけ続けましょう。

6:足裏でしっかり地面を押して立ち上がります。

7:回数の目安は、動画の中では左右5回ずつ行っていますが、おすすめは左右各10~15回×3~5セットです。
この回数が楽にできるようになったら、両手にダンベルを持つなどして負荷を高めましょう。


以上7つのポイントを意識しながら行って、余裕が出てきたら左右へ踏み出すパターンやツイストを入れるパターン、腿上げとつなげるパターンなど、楽しみながらバリエーションを増やして、筋肉へ違った刺激を加えていきましょう!

次回は、トレーニング効果の高いBulgaruan Squat(ブルガリアンスクワット)について解説します。お楽しみに。
マハロ~  

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