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猛暑の中でもトレーニングしたいあなたへ。俺流「ランナー的水分補給法」

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イメージ画像(写真ACより)

夏は暑いのが当たり前ですが、ここ最近の猛暑は異常です。
カラダの水分が全て蒸発しそうな暑さが続いています。

しかし、この暑い中でもトレーニングしなければならない時もあります。
私もそうです。

こんな時、大切なのは「水分補給の仕方」
水分補給が大事なのは多くの方が知っていることなので、今回は僕がどのように水分補給しているかお伝えしたいと思います。

目次
■運動する時もしない時も水はたくさん飲む
■「水」と「スポーツドリンク」を使い分ける
■トイレに行った時、常に「尿」の色をチェックする
■まとめ

■運動する時もしない時も水はたくさん飲む

よく言われているのは、日頃から1.5リットルから2リットルの水分補給をしましょうということ。
ただ、これは継続的に運動していない人の話。

僕は毎日平均3〜4リットル水分補給をします。
トレーニングする時はさらに増えます。
なので、カラダには常に水分が溜まっている状態です。

「取りすぎでは?」と思う方もいると思います。
大丈夫です。
余計な水分は尿としてカラダの外へ出ていきます。

ここで重要なのは「普段からこまめな水分補給をするクセをつけておく」ということと「カラダに水分を十分与えておく」ということになります。

運動している時は「喉が乾いた」と感じた時はもう遅いので、その時は休養を入れます。
そうならないためにも、運動中は喉が乾いていなくても水分摂取します。
時間や距離を決めて水分補給することが多いです。
3km走ったら水分補給、10分走ったら水分補給、って感じですね。

基本的には「汗を書いた量と同量」を飲むよう意識しています。
飲み過ぎるとお腹に水が溜まってしまい、逆に走れなくなってしまうからです。
「一度にたくさん飲む」ではなく「飲む回数を増やす」ことを意識しています。

 

■「水」と「スポーツドリンク」を使い分ける

僕の場合、スポーツドリンクを飲むのは運動中と運動2時間後くらいまでです。
通常生活の時は「水」「麦茶」「炭酸水」が多いですね。

スポーツドリンクは意外と「塩分」や「糖分」が多いんです。
なので、普段から水代わりに飲んでしまうと、かなりの塩分・糖分を摂取してしまうんですね。
特に糖分の摂取をしすぎると逆に疲れやすくなってしまいます。

運動中など汗をかいている時は、汗とともにミネラル分が汗とともに排出されていきますし、汗をかくということは運動することなのでエネルギーとなる「糖分」もカラダからなくなっていきます。

そのため、運動後や汗を大量にかいた後もカラダはミネラル不足であり、糖分不足になっています。

なので、トレーニング中やトレーニング終了後はスポーツドリンクは積極的にとります。
これで、失われたものを補給するわけです。
そして休養したらスポーツドリンクは封印して大量の水やお茶を飲むようにしているんです。

 

■トイレに行った時、常に「尿」の色をチェックする

「なんじゃ、これ」と思った方もいるかもしれません。
でも、重要な指標になります。

カラダが疲れている時、ほとんどの方の尿の色は限りなく黄色に近いと思います。
カラダが疲労物質を排出しようとしていると尿が黄色になります。
さらに、カラダに水分が足りないと尿は黄色になります。

逆にカラダが疲れていない時や水分が足りている時は、尿の色は無色透明に近いはずです。

そのため、僕はトイレに行く回数が増えても構わないので、水をいつも大量に飲み、尿の色が「無色透明」を保てるようにしています。

僕の場合、トレーニング直後トイレに行くと尿の色は「真っ黄色」。
その後、その日のうちに尿の色が無色透明になるまで水を飲み、夜寝る前には「無色透明」にします。
そうすると、翌日には内臓系の疲れはほぼ感じなくなっています。
朝ごはんが疲れで食べられないということはありません。

 

■まとめ

僕が心がけているのは以下の3つ。

1.運動する時もしない時も水をたくさん飲むクセをつける。
2.水とスポーツドリンクを使い分ける。
3.尿の色が無色透明に近づくまで、水もしくはお茶を飲む

これを意識していれば、脱水症状が起きたり、熱中症になってしまう確率は通常より下がります。

まだまだ暑い日が続くので、十分注意してトレーニングしていきましょう。

 

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分


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