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筋トレを行う際のポイントのおさらい

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みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

1、二関節筋の構造を理解し標的となる筋肉を変える

人間の身体にあるほとんどの筋肉がひとつの関節をまたいでいるのに対し、二つ以上の関節をまたいでいる筋肉を「二関節筋」といいます。

 

2、筋肉は伸びると動員され短く緩めると動員しにくい

筋肉は、伸ばされると動員されやすく、短く緩むと動員されにくい性質があります。この特性を応用することで、標的となる筋肉を意図的に変えていくことができます。

 

3、二関節筋を緩めることで単関節筋への刺激が強まる

反対に、あえて二関節筋を緩めることで、同じ部位の単関節筋に強い刺激を与えるテクニックもあります。

筋肉 またぐ関節 主な作用
上腕二頭筋

肘関節

肩関節

屈曲

屈曲(前に振る)

上腕三頭筋(長頭)

肘関節

肩関節

伸展

伸展(上から下に振る)

大腿四頭筋(大腿直筋)

膝関節

股関節

伸展

屈曲(前に振る)

ハムストリングス(半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋)

膝関節

股関節

屈曲

伸展(後ろに振る)

腓腹筋

足関節

膝関節

底曲(伸ばす)

屈曲

 

4、フォーストレップを上手く活用する

フォーストレップとは、自力で反復できなくなった状態から、何らかの方法で強引に反復を続けるテクニックのこと。普通に反復を終えた状態に比べて、より厳しく筋肉を追い込むころができる。

 

5、補助者やチーティングを使うのが一般的

フォーストレップを行う場合、補助者の力を借りて反復回数を増やすのが最も一般的な方法です。自力では上がらなくなった状態から、補助を受けてさらに2~3回の反復を追加します。

 

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