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【体幹強化メニュー3選!自宅で器具なしOK】後編

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ALOHA~! 講師歴30年超え・メディア出演3500本超えの
姿勢改善ダイエットの専門家☆ウォーキングプロデューサーOK和男です!

前回の記事で紹介させていただきました「プランク」行ってみましたか?
まだお試しでない人は、比較的トレーニング効果を感じやすい種目ですのでぜひ実践してみてください。
今回は、残り2つの体幹強化メニューをお伝えします。

 

≪ヒップリフト≫
主にお尻や腰背部の筋肉を強化します。サブとして、裏腿(ハムストリングス)や脹脛(ふくらはぎ)なども鍛えられます。寝転がって気軽にできますのでさっそくトライしてみて下さい。

1:仰向けに寝転がり両膝を立てます
2:そのまま息を吸います
3:息を吐きながらお尻→腰→背中の順に身体を持ち上げます
4:そのままゆっくり息を吸って
5:息を吐きながら背中→腰→お尻の順に床につけていきます

目安:
10回繰り返します。インターバル(セット間休憩)30秒で3セット行います。
*回数やセット数は、体力に合わせて調整しましょう。

OKポイント:
肩や腕は力まないようにリラックスして背骨をしなやかに動かしましょう。呼吸をしっかりつけてゆっくり行うことで、お腹の深層筋「腹横筋」も鍛えられます。

 

≪サイドエルボーブリッジ≫
体のサイドからもしっかりと体幹を強化するためにおすすめなのが「サイドエルボーブリッジ」です。
まずは、横向きで体を持ち上げるだけでOKです。慣れてきたら、脚を上げたり腕を伸ばしたりして負荷を上げてみましょう。アスリートのトレーニングメニューにも選ばれる効果の高い種目です。

1:横向けに寝転がります
2:体の下側にある腕を90度に曲げて肘を肩の真下に置きます
3:足首から肩までが一直線になるように体を持ち上げます

慣れてきたら…
・上側にある脚を持ち上げます。さらに上側にある腕を伸ばします。

(左右反対側も同様に行います)

目安:
左右各30秒で1セットとして、インターバル30秒入れて合計3セット行います。
*回数やセット数は、体力に合わせて調整しましょう。

OKポイント:
肩や腕は力まないようにリラックスしておきましょう。くびれたウエストをイメージしながら、しっかりと腹斜筋を使って基本姿勢を保ちましょう。


≪まとめ≫
2回にわたりお届けしました【体幹強化メニュー3選!】
日常生活の中でもしっかりと効果を実感するためには、週に3日以上行ってみて下さい。きっと2か月程で、お腹周りの引き締まりや身体の動きの軽さを感じ取れることでしょう。

余裕が出てきたら、時間や回数を調整したり、フォームや動きをアレンジして、レベルアップしていきましょう。

参考動画:
プランクをマスターしたら、応用編にもチャレンジ!
美しい姿勢をつくるプランクウォークUP&DOWN
https://youtu.be/mvfzdGFn5dk

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それでは、本日も若々しい動きを生み出す“体幹”を鍛えて、カッコよく歩きましょう♪
マハロ~♪   

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