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「炭水化物」はマラソンランナー必須の栄養素。でも”取り方”にご注意を。

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 急遽早く仕事に行くことになったため、いい機会なので今日は足を休めることにしました。でも軽くカラダは動かしています。

 その理由は以前記事にしていますので、そちらをご覧ください。

 ただ、運動量が少なくなると気をつけたいのが「食事量」。いつも通り食べてしまうと、大変なことになってしまいます。

 なので、朝ランしない時の食事は「プロテインシェイクとお茶(ハーブディー)」になることがほとんどです。

 特に、主なエネルギー源となる「炭水化物(糖質)」の摂取には注意しています。普段より動きませんからね。

 ランナーにとって、炭水化物は基本的に味方ですが、付き合い方を間違えると大変なことになります。

 今回はその辺りのことを書いていこうと思います。

目次
・炭水化物って何?
・炭水化物とうまくつき合う方法
・注目するのは「GI値」
・どんな食事をすればいいのか?
・俺流「トレーニング後の食事」

炭水化物って何?

 「炭水化物とは、エネルギーの元であると同時に、『体脂肪の元』でもある」

 簡単に言うと、こういうものです。

 炭水化物はカラダや脳に必要なエネルギーです。しかも、エネルギーとしては即効性があるものなので、マラソンなど長時間の運動をする人は試合やトレーニング前にしっかり取るべき栄養素です。

「カーボローディング」というものも存在します。炭水化物をため込む食事のことです。

 しかし、困ったことに使われなかった炭水化物は、非常用のエネルギーとしてカラダに蓄えられます。炭水化物はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられますが、消費されずに残ってしまうと、体脂肪になってしまいます。

 

炭水化物とうまくつき合う方法

 摂取量にこだわるのではなく、「質」と「取り方」に着目しましょう。

 肥満の元だからといって極端に制限すると、集中力や判断力の低下を招いたり、グリコーゲン不足からくる肝臓の解毒機作用低下を招いたりします。

 また、エネルギー不足に対してカラダがエネルギーを生み出すためにタンパク質を使ってしまい、疲労感、肌荒れ、抵抗力の低下が起こります。

 炭水化物摂取のポイントとしては

1. 一度にたくさん取らない
→エネルギーは必要以上に取らない

2. 夜間の取りすぎに注意する
→動かない時間帯にエネルギーを取らない

3. 食物繊維や良質な油やお酢と一緒に取る
→吸収速度が遅くなる

4. 緑黄色野菜や豆類と一緒に取る
→緩やかに吸収してくれる
5. 吸収速度の遅い炭水化物を選ぶ

 5番目が特に大事なので、これは詳しく説明したいと思います。

 

注目するのは「GI値」


「GI値」って聞いたことはありますか?

「GI」とは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略になります。

 そして低GI食品、高GI食品とかよく聞きますが、なんか小難しいですよね。

 これ、簡単にいってしまうと、この数値が高いほど、糖質(炭水化物)の吸収が早いため血糖値が上がりやすく、すぐ下がりやすい。満腹感を得られやすいけどすぐ空腹感を感じる食品。

 逆に低いと、糖質(炭水化物)の吸収が穏やかなため血糖値は緩やかに上昇し、緩やかに下降します。すぐ満腹感は得られないけど、意外と長時間お腹が空かない食品、ということなんです。

 そんなイメージで覚えればいいと思います。

下は参考まで。

GI値が70以上の食品を高GI食品、
56~69の間の食品を中GI食品、
55以下の食品を低GI食品と定義しています。
(大塚製薬ホームページより引用)

 そして、ネットを検索していたら食品別GI値一覧表なるものを見つけました。これは参考になると思います。

 

どんな食事をすればいいのか?

 しっかり食事したのにもかかわらず急激な血糖値の下降で間食してしまい、勝負レースが近づいているのに体重激増なんてなったら悲しいですよね。

 また、カラダを絞っているのに「トレーニング後のご褒美」が多くなってしまうのも避けたいところです。

 食事の好みは人それぞれなのでコレが正解とは言いにくいのですが、僕の食事を参考にしてみてください。

 

俺流「トレーニング後の食事」

「食事の前にプロテインを飲む」

 これは必須。プロテインで腹を少し満たします。

 欲を言えば、ホエイプロテインよりソイプロテインの方がGI値が低いです。この話はまた別の機会に。

 そして、トレーニング後の食事は基本的にGI値が低いものを選びます。

・そば(温冷どちらでも可。トッピングも可)
・タンメン
・和定食(納豆定食みたいな感じ)
・ライ麦パンのサンドイッチ
・スパゲッティ

など、こんなところでしょうか。

 最終的には、

炭水化物 40%
タンパク質 30%
脂質 20%
その他ビタミン類など 10%

 これを意識しています。1日トータルでこうなれば最高です。

 美味しいし、満足感を得られるし、ガッツリ食べたくなる。
けど食べすぎると危険。

そんな炭水化物ですが、うまく付き合っていきましょう。

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分
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