NEW

内もも、お尻の引き締めにおすすめ「ワイドスクワット」のやり方

【この記事のキーワード】

, ,

 今回は、内もも、お尻の引き締めに効果的なワイドスクワットのやり方を解説します。

 スクワットには、足幅が肩幅の通常のスクワット、足幅が腰幅程度のナロースクワット、足幅が肩幅の1.5倍程度のワイドスクワットがあります。

 通常のスクワットが下半身を満遍なく刺激できるのに対し、ナロースクワットはもも前を、ワイドスクワットは内もも、お尻をより刺激することができます。

 なので、このワイドスクワットは、下半身はもも前はあまり刺激しないで、内ももやお尻を刺激したいという女性におすすめです。

 

ワイドスクワットのやり方

1、足を肩幅の1.5倍程度に、膝とつま先はやや外側を向けて開いて立ちます。

ポイント:足の幅は、何度か動いてみてやりやすい幅に調整しましょう。

2、背筋を正したまま、お尻を後ろに引くように腰を落とします。

ポイント:しゃがんだ時に、常に膝がつま先と同じ方向を向くようにします。膝が内側に入ってしまうと、内ももから負荷が抜けてしまいます。

3、太ももと地面が平行になるくらいまで、腰を落とします。

ポイント:腰を落とした時に、膝はつま先よりも前に出過ぎないようしましょう。

ポイント:腰を落とした時に、内もも(脚の付け根)にストレッチ感を感じましょう。感じない場合は膝を頑張って外側に開いてみましょう。

4、膝が内側に入らないように注意しながら元に戻ります。

ポイント:立ち上がる時は、すぐに上半身が起きてしまいがちなので、お尻が先行するイメージで立ち上がりましょう。

 

※うまく目的の部位に効かず、他の部位に効いてしまう場合

 他の部位に効いてしまう場合、特にもも前に効いてしまうことが多いです。もも前がつらくなってしまう場合は、やり方のポイントでも説明していますが、つま先よりも膝が前に出てしまっていることがほとんどなので、膝がつま先よりも前に出ないように意識をしながら練習してみましょう。

 うまく効かないパターンとしは、お尻に効いている感じがしない場合もあります。

 お尻は強い筋肉なので、体重程度の負荷ではなかなか辛いと感じない場合があります。

 この場合は、動作中に手でお尻を強めに触り、動いているか硬くなっているかを確認してみましょう。

 触ることで、効いている感じが得やすくなりますし、つらくならなくてもうまく使えていることがわかります。

 他にも、うまく目的の筋肉に効いていないなと感じる場合には、ポイントを1つ1つ確認しながら練習してみましょう。

 

どれくらいやればいいか

 家でのダイエットや健康維持であれば10回を3セットほど行いましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やします。

 ヒップアップ、筋力強化であれば、自重からスタートし、ダンベルやバーベルを用い負荷を上げていきましょう。

 インスタグラムでは動画付きで解説していますので、ぜひそちらも参考にしてみてください。

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

note
YouTube

Pick Up

内もも、お尻の引き締めにおすすめ「ワイドスクワット」のやり方のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、, , の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ