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【デスクワーク】絶対やめてほしい身体に負担のかかる姿勢・見直すべき環境「ワースト3」

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 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto) 

 今回はデスクワークされる方に向けて、身体に負担のかかる姿勢・見直すべき環境について解説したいと思います!

Contents

1 デスクワークで負担のかかる姿勢・見直すべき環境

2 適度な休憩(ウォーキングやエクササイズ、ストレッチ)も忘れずに

3 デスクワーカー向けストレッチ&エクササイズ
4 デスクワークのおすすめアイテム
5 この記事のまとめ

デスクワークで負担のかかる姿勢・見直すべき環境

 デスクワークで絶対にやめてほしい姿勢・見直すべき環境について以下の通りです。

①骨盤後傾で腰や背中が丸まっている
②机の位置が高すぎるor低すぎる
③PC画面に顔が近すぎる

 では、詳しく解説していきたいと思います。

①骨盤後傾で腰や背中が丸まっている

 骨盤後傾の状態、腰や背中が丸まった姿勢で長時間作業や仕事を続けていると、腰や首に負担がかかりやすくなっていきます。

 腰痛や首の痛み・不調、肩コリなどの根本的な原因です。

 腰は通常であれば、前に弯曲していますが、背中が丸くなると弯曲も減少していきます。椎体の後ろ側にストレス・負担が加わり、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などの原因にも繋がります。

 骨盤後傾の姿勢では、ハムストリングスといわれる太ももの裏側の筋が短縮している状態になります。長時間続くことで硬くなってしまい、身体を動かした時には前屈動作などの制限に繋がります。

 

②机の位置が高すぎる or 低すぎる

 次に見直すべき環境は「机の位置が高すぎる or 低すぎる」ケースです。

 机の位置が画像のように身体に対して低い状態では、必然とPC画面も下に位置してしまいますよね。見ての通り、視線の位置が低くなってしまいます。

 視線の位置が下がると、時間がたつにつれて段々と顔の位置も前側に移動していきます(頭部前方偏位)。このような姿勢が長時間続くと、首の後方の組織にストレスが加わり、首の痛み・不調、頭痛などの原因に繋がります。

 また、ストレートネックの原因にも繋がってしまいます。

 このような場合の改善・対策方法は、身体に合わせて「椅子の高さを調整する」か「机の高さを調整する」かの2つです。

・椅子の高さの目安では、足の裏側全体が床に着く高さ
・机の高さの目安では、肘の関節角度が90°くらいを保てる高さ

 

出典:オフィスのギモン「自動計算アリ!机と椅子の高さバランスやPC向け環境の選び方」

 是非この機会に、机・椅子の高さを見直してみましょう。

 

③PC画面に顔が近すぎる

 顔がPC画面に近すぎるケースです。これはデスクワークに限った話ではなく、スマホや読書などでも同じことが言えます。

 頭部が前方に移動するため、首や肩周辺の不調を引き起こしやすい状態です。

 何か物事を見て作業に集中している、と顔を近くに寄せてしまうことは誰もが経験したことがあるんじゃないでしょうか?  勉強する時も同じ状況が考えられますよね。

 一定の距離をずっと保ち続けることは逆に難しいと思うので、数十分に1回姿勢を見直すようにしてみることがおすすめです。

 あとは、机と座る位置との距離も見直しておきましょう。机の位置と椅子の位置が近すぎると必然と顔もPC画面に近づいてしまうと思います。一定の距離感を保てる環境を作っておきましょう。

視力が低い場合にも…
視力が低いと文字や画像がはっきりと見えずに画面に顔を近づけてしまいます。
このような場合の改善・対策方法は至って単純で「メガネ」や「コンタクトレンズ」をつけるようにすることです。視力が悪くて姿勢が崩れて不調が起こることを考えると、多少手間にはなりますがつける方が良いですよね。

 

適度な休憩(ウォーキングやエクササイズ、ストレッチ)も忘れずに

 良い姿勢で作業をしていても、デスクワークが3〜4時間続くと、何かしらの不調を感じてしまう人も多いはずです。作業に集中することは悪くありませんが適度な休息・休憩を取ることも大切です。

 休憩・休息タイムには、軽く身体を動かしたり、伸ばしたりとエクササイズやウォーキング、ストレッチをすることがおすすめです。

 室内での作業が長時間続く場合には、外に出て「思いっきり深呼吸」するのも良いです。

 とにかく、同じ姿勢をずっととり続けることはよくないので、少しでも身体を動かすようにすることが大切になります。

 休憩時間を作ってON・OFFの切り替え、メリハリをつけて作業に取り組むようにしましょう。作業間に正しく休息をとれば、確実に作業の生産性も向上していきます。

 動画でも解説していますので、是非こちらもチェックしてみてください。

動画の目次
0:00 OP&解説
0:49 ①骨盤後傾で腰や背中が丸まっている
2:10 ②机の高さが低すぎるor高すぎる
3:13 ③PC画面に顔が近すぎる
6:06 最後に
 

デスクワーカー向けストレッチ&エクササイズ動画

 

デスクワークにおすすめアイテム


BoYata ノートパソコンスタンド

Apple Magic Keyboard 

 2つとも、私が愛用しているものです。ブログ投稿や動画制作など長時間PC作業が続く時には必須アイテムです。顔・目線の位置をPCに対して正面にすることができるので、首や肩に対しての負担・ストレスも軽減することができます。 

 

この記事のまとめ&最後に

 今回はデスクワークの方に向けて仕事や作業中に絶対やめてほしい姿勢・見直すべき環境について解説していきました。

 ここ数年で急激にテクノロジーが発展しているので、在宅ワークでデスクの前での作業を長時間している人も増えているかと思います。

 デスクワーク環境化で起こり得る身体の不調・障害を予防するには、作業中の姿勢や環境を見直すことが必要です。

 加えて、座り続けることで運動不足、筋力・柔軟性低下なども起こるので、定期的な「運動」を実践することも大切です。実践されていない方は、1日10分でも20分でも運動するだけでも全然違うと思います。

 今回お伝えした記事・動画での内容を参考に一人でも多くの人が不調・障害を改善・予防してもらえたら嬉しいです。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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