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分厚い大胸筋を作るダンベルプルオーバーのコツ

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FitNest登録パーソナルトレーナーの荒木です! 

今回は分厚い大胸筋を作るためのダンベルプルオーバーの紹介を!

ダンベルプルオーバーはとても良い種目という紹介はされていますが、どこに効いているかわからないという人が多い難しい種目でもあります。

まずプルオーバーの動作を考えると、肩関節の伸展という動作を行なっています。

この動きは主に大胸筋の下部の役割で胸のために行うベンチプレスやダンベルフライでは使われない動きになります。


また、ダンベルプルオーバーは小胸筋という大胸筋の奥にある筋肉も鍛えられるため、下から大胸筋を押し上げれることによって胸板が厚くなるという効果も期待できます。


ではさっそくダンベルプルオーバーの大胸筋に効かせる意外と知られていないコツを紹介します。

①クロスベンチではなくベンチに仰向けになり、ベンチの上にに足を置く。

ダンベルをあげながらお尻を浮かせていく。


プルオーバーはベンチに向かって垂直に使う人が多いのですが、そのやり方だと収縮時に負荷がかからず、効いてる感じがわかりません。

重力とダンベルの軌道を考えると、デクラインの姿勢を取ることで収縮時にも負荷がかかるようになります。

ダンベルを下ろすときはお尻を下げることでストレッチがかかるようになりますので、フルレンジで負荷がかかるようになるのでオススメです。

まずはこれで効いている感じを覚えましょう。

 


②肩甲骨を下制しながら親指に力を入れて手のひらが天井の向きになるように。

プルオーバーで多いのが三頭筋が先に疲れてしまうことだと思います。

これを解決するために、まずは常に親指に力を入れておくようにしましょう。

小指側に力が入るとさ上腕三頭筋や大円筋に効きやすくなってしまいます。

また常に肘が若干曲がった状態はキープしてくことです。

ライイングエクステンションのような動きにならないように、鏡でチェックしながら行ったり、動画を撮って動きを確認してみるようにしてみましょう。

また、ダンベルを上げていく際に肩甲骨を思いっきり下制する意識をすることで、小胸筋の刺激が強くなります。

親指側で押し込むように意識するのも忘れずに。


ダンベルプルオーバー は少し難しい種目ですので、最初は軽い重さから始めて、効いている感覚がわかってきたら重さを足していくようにしましょう。

男性はたくましい胸板と逆三角形の体を。 


女性はバストアップ、ハミ肉撃退、二の腕のたるみ解消といった効果が見込める素晴らしい種目なので、今まで避けてきた方はぜひ試してみてください!

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