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背中に効かせるコツ!解剖学的なメカニズム⁉

こんにちは!
「睡眠時、足つり改善トレーナー」の熊田純一郎(くまだじゅんいちろう)です。


今回は、「広背筋を効率よく鍛えるためのコツ」についてです。

広背筋を鍛える種目といえばラットプルダウンや懸垂など腕を後ろに引く種目になります。

これらの種目を行う際に効率よく効かせるためのポイントは大きく3つあります。

1.肩(肩甲骨)を下げて胸を張る。
2.腰椎を「少し」伸展(反らす)させる。
3.お腹の力は入れた状態にしておく。

以上3つが重要なポイントです。

これらのポイントは、広背筋の作用(起始、停止)から考えると理解しやすいと思います。

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▼起始・停止
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広背筋の起始は、
「T7~T12、L1~L5、仙骨、肩甲骨の下部、肋骨の下部」

停止は、
「上腕骨(結節間溝)」

広背筋に効かせるための解剖学的なメカニズム⁉の画像1

ここに付着しています。


これらの起始、停止から、
広背筋は肩甲骨から下部体幹にかけてベタっと広い範囲にくっついていることがわかると思います。

何が言いたいかというと、

広背筋は、腕を後ろに引くためだけの筋肉ではなく、

その他にも、

肩甲骨を下方に引いたり、
脊柱を伸展させる(背中を反らす)、働きがあります。

つまり広背筋を効率よく働かせるためには、

これらの解剖学的な特徴に合わせて身体を動かしてあげる必要があります。

その、特徴を考慮した方法が先に述べた3つのポイントになります。

1.肩を下げて胸を張る】


広背筋を下方内側に下げる(胸を張る)ことで、広背筋はより収縮しやすくなります。

懸垂や、ラットプルダウンの際に「肩甲骨を寄せて」と言われるのはこのためです。

 

2.3.腰椎を「少し」伸展させて、お腹に力を入れる


広背筋は下背部にベタっと付着していることから、腰を反らす(伸展)ことでより収縮しやすくなることが明らかですが、腰を反らす際に大事ポイントがあります

 

それは、腰を「過伸展」させるのはNGです。

過伸展させることで、

お腹が開きすぎることにより体幹の固定力が低下し力を発揮しにくくなります。

また、過伸展することで腰椎がロックされるため、広背筋が収縮しにくくなります。

なので腰椎を過伸展させないためには、拮抗筋である、お腹にも力を入れる必要があります。

つまり、お腹に力を入れることで、広背筋下部はより働きやすくなります。


まとめると、

『胸を張って、腰椎を「少し」伸展して、お腹に力を入れる』ことで、

より広背筋に効かせやすいトレーニングができるようになります。

ぜひポイントを押さえて試してみてください。

胸を張りやすくストレッチも同時にやると、背中に効きやすくなります↓↓
これも、参考にやってみてください。

 

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