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一石三鳥! フルスクワットの効果

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 スクワットを始めて、どれくらい深くしゃがむのかよく分からないという人へ。

 結論から言うと、一番下までしゃがむ、フルスクワットがおすすめです。

 理由は、より脚の筋肉とお尻の筋肉が鍛えられ、さらにダイエット効果も高いからです。

 今回は、フルスクワットの3つの効果を深掘りし、フルスクワットするためのコツをお伝えします。

本日の内容
・フルスクワットの効果は3つある
・フルスクワットを効果的に行う2つのコツ
・フルスクワットは効果的だが楽じゃない

フルスクワットの効果は3つある

①より脚の筋肉が鍛えられる
②よりお尻の筋肉が鍛えられる
③ダイエット効果が高い

 順に説明していきます。

①より脚の筋肉が鍛えられる

 これはなんとなくイメージできますよね。深くしゃがむほど脚の筋肉に負荷がかかるので、筋肉も発達しやすい。

 こちらの論文でも、「深くしゃがんだほうが内転筋群(太ももの内側)の発達が早い」というデータがあります。

 90度だけ膝を曲げるグループと、140度まで膝を曲げるグループでは、10週間後に筋肉の増え方が異なっていたのです。

 90度の方は約3%の筋量が増え、140度の方は約6%の筋量が増えました。かなり違いますよね。

 もちろん、誰にでも当てはまるとは限りません。でも、あなたも感覚的にはわかるはずです。だって深くしゃがんだ方が明らかに脚が辛いんですもの(笑)。

 

②よりお尻の筋肉が鍛えられる

 お尻に関しても、フルスクワットの方が効果が高いということが、先ほどの論文に書かれています。

 お尻は、90度だけ曲げた方は約2%の筋量増加で、140度の方は約6%の筋量増加という結果になっています。なかなかショッキングな結果です。

 お尻を引き締めたいならスクワットが良いという意見は一般的です。ですが、浅くしゃがんでいてもお尻はあまり引き締まらないということになります。

 せっかく筋トレをするのだったら、最大限の効果が欲しい。ちょっと辛いですが、早く結果を出したいならフルスクワットにコミットです。

③ダイエット効果が高い

 理由は簡単です。色んな筋肉が鍛えられて、基礎代謝がアップするからです。

 スクワットでは脚だけが鍛えられると思われがちですが、実は多くの筋肉が使われています。

 例えば…

・大腿四頭筋(太もも)
・大臀筋(お尻)
・大腿二頭筋(もも裏)
・内転筋群(太ももの内側)
・腹直筋

 上記以外にも、身体のバランスを保つためにインナーマッスルが鍛えられたりもします。

 レッグプレスのような、脚にダイレクトに負荷がかかる種目に比べて、スクワットの方が疲れますよね。

 これはスクワットの方が多くの筋肉が使われて、エネルギーを大量消費するからです。

 ならば当然、大臀筋と内転筋群が発達しやすいフルスクワットだとより多くの筋肉が鍛えられます。

 基礎代謝がアップして、ダイエット効果バツグンです。

 ちなみに、腹直筋に関してはあまりピンとこないかもしれません。でも実は、上体起こしのような普通の腹筋運動よりも、スクワットをした方がはるかに腹筋が鍛えられます。

 詳しくはこちらの記事で解説していますので、ぜひご覧ください!

フルスクワットを効果的に行う2つのコツ

 いきなり重い重量でフルスクワットをやってしまうと、怪我のリスクが高まります。
動作に慣れるまでは、下記の2つを試してみてください。

①スクワット前に筋肉をほぐす
⓶腹圧をかけて腰が曲がらないようにする

 順に解説していきます。

①スクワット前に筋肉をほぐす

 スクワットは高重量を扱うので、筋肉をほぐしてから行わないと危険です。大怪我に繋がります。

 ほぐすためには、筋膜リリースする必要があります。
フォームローラーを使ってほぐすのが一般的ですが、テニスボールとかでもOKです。ほぐし方の参考動画を紹介しておきます。

 
⓶腹圧をかけて腰が曲がらないようにする

 腰が曲がったらまずいことになるのは言うまでもないですね。腰を曲げないためには、リフティングベルトをガチガチに巻いて腹圧がかかる状態にするのが手っ取り早いです。

 たまに超マッチョな人が、ベルトを巻かずにスクワットをしていますが、あれはベルトなんかしなくても腹圧をかけられるからです。腹圧を鍛えるためには腹横筋という腹部の内側を鍛える必要があります。

 腹横筋を鍛える簡単な方法をこちらの記事で解説しているので、気になった方は参考にしてみてください。

 

フルスクワットは効果的だが楽じゃない

 フルスクワットには、脚・お尻を引き締め、さらにダイエット効果も高いという3つのメリットがあります。

 ですが、フルスクワットは正直とてもハードな運動です。エクササイズのなかで最も辛いと僕は思います。

 筋トレが嫌になってしまうと、スクワットどころか運動から逃げ出してしまう可能性があります。

 そうなる前に、筋トレを継続するための自分ルールを作ってしまうのがおすすめです。

 こちらの記事では、僕が筋トレを習慣化させるときに実践したことを書いています。気休めかもしれませんが、参考にしてみてください。

 あなたの筋トレライフが充実することを祈っています。一緒に頑張りましょう!
(文=筋トレサラリーマン・たかつん)

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