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ゴムチューブで簡単トレーニングをしよう

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

ゴムチューブを使ったトレーニング法をいくつか紹介します!

デットリフト

下背部、お尻、もも裏など足腰の後面を鍛える。

チューブの両端を持ち、中央を踏む。背筋を伸ばしたまま膝は軽く曲げ、目線は背中が丸まらないように正面を向く。

背筋を伸ばしまま立ち上がり、脊柱起立筋と大殿筋を収縮させる。最後に胸を張って肩甲骨を寄せた状態。

 

<ポイント>

背中を真っ直ぐにし、膝を曲げすぎない。背中が丸まってしまうと、椎間板ヘルニアなどのケガにつながるので注意。

 

プルダウン

上背部(外側)を鍛える。

チューブを自分の筋力に適した強度になるよう束ねて両端を持ち、頭上の高い位置まで上げる。床に膝をついて行っても立位で行ってもよい。

 

①の状態から、チューブを外側へ引き下げる。胸を張って肩甲骨を寄せることを意識する。引き上げる際は、肩をすくめないように注意。

<ポイント>

肩甲骨がしっかり寄っていないと広背筋には効かせられない。引き下げる際は体幹を反らして胸を張る。背中を反らすとより効いてくる。(反らしすぎると腰を痛める原因になるので注意。)

>NG<

チューブを引き上げる際、肩をすくめてしまうと広背筋に効かないため、肩を上げずに、肩および肩甲骨を押し上げながら、チューブを外側へ引いていく。チューブを引き下げると意識しすぎて、背中が丸めてしまいがちなので注意。

 

サイドレイズ

肩のサイドを鍛える。

①チューブの両端を持ち、中央部分を両足で踏む。チューブの長さで自分に適した負荷に調節し、肩をリラックスさせ、正面を向いて姿勢よく立つ。

 

②肩関節から腕を上げていく。僧帽筋に力が入って肩をすくめてしまうようだと、三角筋に効きにくくなるので、肩はリラックス!

<ポイント>

肩をすくめないためには、肩の位置を変えずに肘だけを上げる。(最初は片手で肩を押させて練習するとよいです)チューブを引きときは、手の小指側から上げるように引くと、肩からではなく、肘から上げる感覚がつかみやすくなる。

>NG<

肩がすくんでしまうのはNG!!

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