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胸トレの手幅は必ず〇〇!?

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 こんにちは! パーソナルトレーナーの阿部です!

 本日お話しするのは、胸のトレーニング時の手幅についてです。

 胸のトレーニングの種目は沢山ありますが、今回はベンチプレスを例に挙げてお話しします。

 まず始めに、胸のトレーニングでやってはいけない手幅は何だと思いますか?

 それは、手幅を極端に広げる事です。

 何故かというと、肩の関節への負担が大きいからです。つまり、怪我をしやすいフォームなんです。

 手幅を広くすると、肩関節(=支点)からバーを握っている部分(=作用点)が離れていて、モーメントアームが大きくなるからです。

 手幅の基本は、肘とバーを握っている点が垂直になる位置

 ですから、肘に対して手幅を広く取ると肩関節からの距離が離れるため、モーメントアームが大きくなるというわけです。

 それでは、逆に手幅を狭くするとどうなるのか?

 手幅を狭くすると上腕骨三頭筋が優先的に伸び、感覚では大胸筋よりも上腕三頭筋の方が効いている気がすると思います。

 また、この状態では大胸筋がしっかり伸びてくれないので、大胸筋に効きづらくなります。

 これは、大胸筋が捻れているためです。

 特に、手を下に下ろした状態=下垂位では大胸筋は捻れが強く現れます。腕を下ろしている時に捻れは強くなり、腕を挙げると捻れは完全に無くなります

 この状態で胸のトレーニングをしても、効果は薄いです。

 それではどうしたらいいか? 捻れを取る必要がありますね。

 だからこそ、手幅を広くし手を挙げた状態にする事で、上腕三頭筋ではなく大胸筋へ刺激を与える事が出来ます

 ただ目一杯手幅を開いてトレーニングすると、先ほど言ったようにモーメントアームが大きくなり、肩の怪我に繋がりやすいので注意が必要です。

 目安としては、肩は60°〜70°開くのがいいでしょう。

 まとめるなら

・手幅は広くし過ぎると→肩関節の怪我に繋がる
・肘とバーを握っている点が垂直になる手幅を探す

・大胸筋は捻れて走行している為手幅を狭くすると上腕三頭筋に効きやすい

・肩関節は60°〜70°外転する

 胸トレでは、ぜひこれを意識してみてください。

阿部 陸/Abe Riku
フリーのパーソナルトレーナーとして活動中!累計1000人以上のお客様を指導/筋トレダイエット初心者の味方初心者マーク/座右の銘右指差し『筋肉は最高のお洒落である』/寝ている間も筋肉の事を考えている”筋肉マニア”です。
Twitter @AbeRiku1

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