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三角筋に効かせるコツ!サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう時の解決策⁉

こんにちは! 
「睡眠時足つり改善トレーナー」の熊田純一郎(くまだじゅんいちろう)です。


今回は、サイドレイズで僧帽筋上部ばかり効いてしまう方のために、

「三角筋に効率よく効かせる方法」についてです。

結論から言うと、

肩の種目は「アゴ(頭)」を引きながらやってください。

この、「アゴ(頭)を引いたポジション」がとても重要なポイントになります。

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▼三角筋に効かない理由
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サイドレイズで三角筋に効かせにくくなっている理由は、

「肩甲骨」が不安定だからです。

あたりまえですが、

三角筋に効かせるには三角筋が、より動きやすい状態である必要があります。

言い換えれば、

三角筋に効かせるためには、上腕骨がよりスムーズに動いてくれれば良いってことです。

そして、
上腕骨がよりスムーズに動くためには土台である肩甲骨が安定している必要があります。

こういった理由により、肩甲骨が不安定だと三角筋に効かせにくくなります。

ここまでは、割と理解しやすいと思います。

それではなぜ、「アゴ(頭)」を引く必要があるのか。

それは、

「肩甲-上腕リズム」が関係しています。
(※肩甲-上腕リズムとは、手を上げる際に、上腕骨と一緒に肩甲骨も一緒に動くことで腕は上まで上げることができる的なやつです)。

手を上げる際に「肩甲骨」を動かしているメインの筋肉は、

僧帽筋上部繊維
前鋸筋
菱形筋
僧帽筋下部繊維 です。

つまり、
これらの筋肉が「肩甲骨」を安定させることで上腕骨がスムーズに動くことができますが、

サイドレイズで「僧帽筋上部繊維」にばかり効いてしまう理由は、
単純に「僧帽筋上部繊維」以外の筋肉(前鋸筋、菱形筋、僧帽筋下部繊維)が動いていないためです。

 

逆に言えば、

その他の筋肉(前鋸筋、菱形筋、僧帽筋下部繊維)が動いてくれれば、「僧帽筋上部繊維」にばかり効いてしまうという事を防ぐことができます。

 

ここでやっと顎を引く理由ですが、

その他の筋肉(前鋸筋、菱形筋、僧帽筋下部繊維)を働かせやすくするための一番簡単な方法が、

「アゴ(頭)」を引くという行為になります。

※アゴを引くっていうのは、下を向くってことじゃなくて、目線は前向けたままアゴを引く(頭を後ろに引くイメージ)です。

 


身体の構造上、「アゴが上がった姿勢」や「頭を下げた姿勢」ってのは、
「前鋸筋(体幹)」や「僧帽筋下部繊維」などに力が入りにくい姿勢です。

やってみるとわかりますが、
「アゴを引いた姿勢」だと、お腹や背中に力が入りにくいです。

逆に、
「アゴを上げた姿勢」は僧帽筋上部にしっかり力が入ります。

 

なので、
「アゴが上げた姿勢」で三角筋に効かせようとしても、
その他の筋肉(前鋸筋、菱形筋、僧帽筋下部繊維)が働かないので、
僧帽筋上部繊維ばかりにに力が入ってしまうんですね。


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▼まとめ
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「肩甲骨(土台)」が安定していることで「上腕骨」が動きやすくなり、「三角筋」に効かせやすいトレーニングを行うことができます。

肩甲骨を安定させるためには、


前鋸筋
菱形筋
僧帽筋下部繊維


などが働く必要があります。

そのための一番簡単な方法として、

「アゴ(頭)を引く」という方法があるので、

ぜひ試してみてください。

 

 

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