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覚えておきたいトレーニング法

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

筋トレには、経験に基づいて考案されたトレーニング法がいくつもあります。それらを効果的に摂り入れていくことが、筋トレ上級者への近道となります。

▼ピラミッド法

扱う重量をセットごとに少しずつ段階的に上げていき、ピークに達すると、今度は重量を段階的の下げていくセットの組み方。

~具体的なプログラムの組み方~

前半はかなり軽めの負荷(50% 1RM程度)からスタートし、2~3セットかけてピークまで持っていきます。ピークでは90%~95% 1RMの重量で限界の回数まで行い、以後は85% 1RM80% 1RMといった具合に負荷を下げていくのが基本。ピーク以降はすべてのセットで限界の回数まで追いこんでいくのがポイントです。

 

~ピラミッド法の利点~

トレーニングの強度と量の両方を高めることができる点です。ピーク付近のセットではまだ疲労が少なく、高重量を扱えることで高強度の力学的刺激を筋肉に与えることが可能で、後半のセットは軽重量で反復回数を多く行うため、運動のボリュームが大きくなり、代謝物の蓄積やホルモンの分泌応答が大きくなると考えられます。筋発達にはどちらの要素も重要なので、「筋肉を太くする」という点では、有効な方法といえます。

・負荷を段階的に上げたところで終わる方法=「アセンディングピラミッド」

・段階的に下げたところで終わる方法=「ディセンディングピラミッド」

 

▼マルチパウンデージ法

スタートから比較的重めの負荷(80~85% 1RM)を設定し、短いインターバル(30秒程度)を挟んで徐々に重量を落としながら反復していく方法。

最初は80% 1RM、次は65% 1RM、次は50% 1RMといった具合に、段階的に負荷を下げていきます。

~マルチパウンデージ法の利点~

ピラミッド法と同様に強度・量の両方に関して十分な刺激を得られること。インターバルが短い分、単純なディセンディングピラミッドより代謝物に蓄積やホルモンに分泌量も大きくなります。高負荷トレーニングを数セット、通常にインターバルで行い、最後のセットだけマルチパウンデージ法で3段階に追い込む、という取り入れ方が筋肥大に効果的と考えられます。

 

▼スーパーセット法

ひとつの筋トレ種目と、その種目と反対側の関節動作に関わる筋(拮抗筋)の種目を、交互に行う方法。トレーニング強度を高める効果はないと考えられますが、忙しい人などがトレーニング時間を短縮する方法のひとつとして覚えておくと良い。

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