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使えるトレーニングテクニック

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

筋トレには、さまざまなトレーニングテクニックがあり、それぞれ異なる特徴を持っています。目的や好みによってこれらのテクニックを選んでも良いです。

エキセントリックトレーニング

筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック収縮」は、筋肉が縮みながら力を発揮するコンセントリック収縮より、発揮できる力が大きいという生理特性があります。つまり、通常の筋トレでは、重りを下すエキセントリック局面でかなりの余力が残ることになります。エキセントリックトレーニングは、この局面で余力えお残さずに強い負荷をかける方法です。

やり方は大きく2つあります。

1RM以上(120% 1RM程度)の重量をパートナーに上げてもらい、自力で下す方法

パートナーが徒手でエキセントリック局面に負荷を加える方法です。

どちらの方法も強烈な筋損傷と筋肉痛が得られます。

 

加圧トレーニング

専用のバンドで四肢の基部を締めつけることにより、血流を制限しながら行うトレーニング法。血流制限にともない、代謝物の蓄積やホルモン分泌が促されること、低酸素状態になることが特徴です。高重量を扱えないので、筋肉への力学的ストレスは大きくありません。

 

スロートレーニング

軽めの負荷(50% 1RM程度)を用いてゆっくり行うトレーニング法。

筋肉を固めた状態が持続するので、血流が制限され、加圧トレーニングと似た効果が得られます。「スロー」と聞くと、楽そうなイメージがありますが、実際に正しく行うと、通常の筋トレよりもきつく、精神力を要するハードなトレーニング法です。

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