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【姿勢改善】骨盤の歪みの種類と改善トレーニング&ストレッチ

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 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 骨盤の歪みから反り腰や猫背姿勢、腰痛などの悩みを抱えて整体やトレーニング、ストレッチを実践される方も少なくないと思います。

 整体であれば、専門家が骨盤の歪みをチェックして、必要な手技を行っていくかと思います。

 一方でトレーニングやストレッチの場合では、ただ何となくでは歪みは改善されません。

 整体と同じように、まずは骨盤が「前方回旋(前傾)しているのか」「後方回旋(後傾)しているのか」…それとも「片側だけ前傾しているか」など、現状の歪みの状態を知ることが必要です。

 その歪みの状態に合わせて必要なトレーニングやストレッチを実践していきます。

 今回は、いくつかの骨盤の歪みのパターンの種類・原因や改善するためのトレーニングやストレッチの実践方法までお伝えさせて頂きます!

 

Contents 

1 骨盤の歪みを改善するトレーニングとストレッチ
 ・骨盤の歪みのパターン
2 歪みを根本的に予防するために必要なこと
3 この記事のまとめ&最後に

 

1 骨盤の歪みを改善するトレーニングとストレッチ

〇骨盤の歪みのパターン

①骨盤の前方回旋(前傾)

 側面から見たときに骨盤が前側に傾斜している状態のことです。

 骨盤には、前側の上前腸骨棘(ASIS)と後ろ側の上後腸骨棘(PSIS)があります。その骨盤の前後に位置する骨の位置関係でおおよその歪みを判断していきます。

 前傾している人は上後腸骨棘(PSIS)に対して上前腸骨棘(ASIS)が下方に位置することになります。

 骨盤が前傾している人は、骨連鎖の関係から腰椎も前弯しやすくなります。腰椎の前弯が強くなると反り腰の姿勢になります。

 評価する際には、これらの骨盤のASISとPSISの前後・左右の位置を触って評価します。

骨盤前傾で硬くなりやすい筋

大腿直筋、大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)、腸腰筋、脊柱起立筋群など。
股関節の屈筋群と体幹伸展筋群が過度に緊張を起こしやすくなります。またこれらの筋の活動が活発になると骨盤前傾になりやすい状態ともいえます。

 硬くなっている筋に対しては、筋を伸ばすようなストレッチをして改善していきます。

骨盤前傾 修正ストレッチ

骨盤前傾で機能低下しやすい筋

ハムストリングス、腹直筋、内・外腹斜筋、大臀筋、中臀筋など。
股関節の伸筋群と体幹屈筋群が使われにくい状態になります。またこれらの筋群が使えていない人は骨盤前傾になりやすい状態ともいえます。

 使えていない筋、機能低下を起こしている筋に対しては、以下の動画のようにエクササイズで活性化して改善していきます。

骨盤前傾 修正エクササイズ

 

⓶骨盤の後方回旋(後傾)

 側面から見たときに骨盤が後ろ側に傾斜している状態のことです。

 骨盤のポジションによって脊柱のアライメントも変化します。骨盤が後傾すると、その上に付随する腰椎は後弯します。そのため、骨盤が後傾している人では、腰背部も丸くなっている人が多いです。

骨盤後傾で硬くなりやすい筋
ハムストリングス、腹直筋、内・外腹斜筋、大臀筋、中臀筋など。
股関節の伸筋群と体幹屈筋群が過度に緊張を起こしやすくなります。またこれらの筋の活動が活発になると骨盤後傾になりやすい状態ともいえます。

骨盤後傾 修正ストレッチ

骨盤前傾で機能低下しやすい筋
大腿直筋、大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)、腸腰筋、脊柱起立筋群など。
股関節の屈筋群と体幹伸展筋群が使われにくい状態になります。またこれらの筋群が使えていない人は骨盤後傾になりやすい状態ともいえます。

③片側が前方回旋・反対側が後方回旋

 片側が前方回旋していて反対側が後方回旋しているケースです。このように左右非対称で歪んでいるケースも少なくありません。

 左右の重心の位置や前方・後方から見たときの背骨の歪みも現れてくる可能性がでてきます。

 このような歪みのケースの原因も何気ない日常生活での過ごし方や立ち方、座り方などに隠れています。片側ばかりで長時間足組みをした状態で座っていたり…片側重心で毎日長時間作業していたり…歪みに繋がる原因は様々なことが考えられます。

 

2 歪みを根本的に予防するために必要なこと

 その歪みの根本的な原因の多くは「日常生活」や「仕事」の中にあります。そもそも骨盤を歪まないようにしていくには、日常的な姿勢に意識を向けることが大切です。

 ただ、どれだけ意識していても人の身体は利き手・非利き手があるように左右非対称なので多少の歪みは現れてくる可能性があります。意識して「環境を整えて姿勢の歪みを最小限に抑えるか」「全く意識せずに過ごすか」では大きな違いがあります。

 歪まない姿勢を作るためには日々の意識が必ず必要です。猫背や巻き肩、反り腰、側弯、X脚、O脚姿勢なども同じことがいえます。

 

3 この記事のまとめ&最後に

 今回は骨盤の歪みの種類と原因、改善するためのトレーニングやストレッチ方法について解説していきました。

 まずは、歪みの根本的な原因や歪んでいる姿勢の状態を知ること。そして歪みの状態に最適な方法や手段(トレーニングやストレッチ…)を選択して少しずつ修正・改善していきましょう。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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