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筋トレは重すぎでも軽すぎてもダメ

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

筋トレは、負荷の設定次第で効果が大きくしたいなら、一度に8回~12回しか反復できない負荷がベストです。

筋トレの負荷の設定には、1RMという単位が用いられます。『1RM=最大反復回数』であり、1RMとは1回しかできない負荷を意味します。

効果的に筋肥大させるには、経験的に1RMの75%~80%くらいの負荷を選ぶのが最適だとわかっています。これが一度に8回~12回しか反復できない負荷です。

全面を考えて10回しか反復できない重さで8回、もしくは12回しかできない重さで10回行うようにするとよいでしょう。これより軽すぎても、筋肉を大きくする効果は落ちてしまいます。12回以上できる軽い負荷では、筋肉を動かし続ける筋持久力のトレーニングになります。そして、8回未満の重たさ負荷では最大筋力を高めるトレーニングになるのです。

1回しかできない1RMの75~80%というとかなりの負荷です。

通勤や家事といった日常生活では、筋肉が持っているポテンシャルの30%以下くらいですべてがまかなえています。言い換えると日常生活で使っている筋線維は大半が遅筋なのです。遅筋だけをいつまでも使っていても、思ったような筋肥大は起こりません。そこで大切なのが、筋トレによる負荷の上乗せというわけです。

一度に8回~12回くらいしか反復できないくらいまで負荷を上げると、非力な遅筋では耐えられなくなります。そこからは、力持ちの速筋の出番。このように遅筋→早筋という順番で多くの筋線維が動員されるしくみをリクルートメントといいます。リクルートメントが起こるとようやく早筋に刺激が入り、筋肥大がスタートするのです。

 

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