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スポーツにおける口呼吸と鼻呼吸

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アスリート専門 #パフォーマンストレーナー の舟橋です👍👍

 

昔から「鼻から吸って口から吐いてー」と耳にすることが多く、そのように

伝えることも多いかと思います。

 

ヨガや座禅、トレーニングにおいてもこの呼吸というものが重要とされています。

呼吸というと口で行う口呼吸と鼻で行う鼻呼吸がありますが、スポーツ強度によって

この2つの方法を調べたものは極めて少なくスポーツ、運動におけるより効率が良い呼吸とはどんなものか考えることも少ないと思います。

 

今回はこの点についてある論文を引き出してお話ししていきたいと思います。

 

 

 

■ 酸素量の違い

 

鼻と口という大きさの違いから鼻呼吸の際には口呼吸に比べて酸素摂取量は

8〜10%低くなります。

これについて運動強度が低くても多くても変わりません。

運動強度が低い時は口を閉じて鼻呼吸で摂取できる酸素で十分ですが強度が高くになってくると鼻呼吸の摂取量では足りなくなり10%ほど高い口呼吸を選択するとなります。

口が開いてくると「バテてきた」という風に言われますが、それはこのような仕組みがあります。

 

 

 

■ 最近の研究では?

 

2017年に発表された論文に様々な強度の有酸素運動で口呼吸と鼻呼吸を比較したものがあります。

そこでは口呼吸が高い運動強度ではより効率的だと述べています。

この高い運動強度というのはVO2Maxで65%以上の強度としています。

やはり強度が高くなってくると鼻呼吸の酸素量では足りず口呼吸になる

ということに裏付けが取れた形になりました。

 

しかしこの研究で興味深いのは酸素と二酸化炭素においての換気当量

においては鼻呼吸の方が効果的だと述べています。

 

つまり酸素と二酸化炭素のバランスは鼻呼吸の方が効率的と言えます。

言い換えれば、強度が低い時には、人間にとって効率が良くバランスの取れている

鼻呼吸をしており、強度が高くなるとより酸素が必要となるのでこのバランスを取っ払って摂取量の多い口呼吸に変えるということが考察できます。

考えれば当たり前のことですがそれを自然に行う人間はやはり不思議であり

神秘的ですね。

 

 

 

■ 呼吸を鍛えるには

 

口呼吸と鼻呼吸はどちらにいても肺に酸素を取り組み、赤血球に付着させ

身体全身を回るわけですが、この呼吸を鍛えるには様々な方法があります。

どの方法においても私たちの肺が十分に膨らみ酸素を取り入れる必要があります。

 

つまり、筋肉である肺が十分に使われているのか?呼吸において重要になります。

 

先日劇団四季のライオンキングを観劇しましたが、その声量と歌の響きは感動したものです。

昔、TVで彼らのトレーニングを見たことがありますが、そのトレーニングでは肺の後方部に空気を入れる練習をしていました。

普段、浅い呼吸や運動をしていないと肺という筋肉全体を使わなくても生活は出来るのでその筋肉は十分な機能を果たさなくなります。

能力を十分に発揮するには肺全体を支えるように”筋トレ”しておくことが重要です。

劇団四季の皆さんは、その映像では驚くくらい大きく膨らんでいました。

肺を前後左右に大きく膨らますトレーニングにより鍛えられ、より多くの肺胞に空気を入れること出来ます。

 

 

 

■ 肺に連動する組織って?

 

さてこの肺の機能を充分にするために前後左右に空気を入れる呼吸を行いました。

その時に連動しているものは主に横隔膜と骨盤底筋群となります。

 

呼吸を吸った時には横隔膜は下がり(収縮し)、吐いた時には上がり(緩み)ます。

また骨盤底筋群も吸った時には下がり(緩み)、吐いた時には、上がります(収縮する)。

スポンジのようにそれらをリラックスし水分を吸収するように酸素という栄養を取り入れる。そしてスポンジに浸み込んだ水分を出すように横隔膜はリラックスし、骨盤底筋群という筋肉を力を入れて余分なもの(二酸化炭素)を出すというわけです。

多くの方はこれについては知っているかと思います。

 

それ以外に多くの身体の組織が連動して動きますが、その中で「肩甲骨」も例外ではありません。この肩甲骨と口呼吸には大きな関係があります。

鼻呼吸をしないといけない低強度(日常生活)の際には口呼吸になっている子供は、肩甲骨の上方変位を起こしていると言います。

 

つまり逆にいうと、肩甲骨のモビリティが高い子供はADL(日常動作)において口呼吸にならず、鼻呼吸という自然の動作になるとも考えられます。

 

肩甲骨は鎖骨を介して胸骨と繋がり、肋骨に繋がります。

肺の外壁になる肋骨とつながっている肩甲骨が呼吸に影響するのは理解できますよね。

横隔膜だけでなくしっかり肩甲骨も動かして自然の呼吸を手に入れましょう!

 

 

 

参考文献

“Oral versus Nasal Breathing during Moderate to High Intensity Submaximal Aerobic Exercise”

Chase O. LaComb, Richard D Tandy, January 2017International Journal of Kinesiology and Sports Science

 

 

 

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