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前鋸筋のトレーニング

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 こんにちは! パーソナルトレーナーの阿部です!

 本日のお話は、前鋸筋の解剖学を踏まえた上でのトレーニングについてです。

 まず、前鋸筋の作用の一つに肩甲骨の外転作用がありました。

 この動きと作用は、よくボクシングに使われます。

 腕を前方に振る動作。これは単純に見えて実は複雑です。何故なら、色々な関節の動きが複雑に絡み合うからです。

 その中の一つに、肩甲骨の外転という動きがあります。

 ただ肩甲骨の外転は、ボクシングでのパンチ動作で言うと一番最後です。インパクトの瞬間の最後の拳の押し切り。これこそが肩甲骨の外転です。そのため、ボクサーは前鋸筋が異常に発達しています。

 前鋸筋を鍛えるためには、ボクシング動作のような最後押し切る姿勢が大切です。

 この動作を筋トレに当てはめて考えてみると、バーベルをプッシュした後に肩甲骨を開いてバーを押すのが効果的なトレーニングです。

 ベンチプレスをするときのように、シートに横になりバーをプッシュします。

 しかし、普段通りに行ってしまうと前鋸筋のトレーニングではありません。

 普段通りなら、大胸筋のトレーニングです。

 そこで少し工夫を凝らして、バーを押した後にさらに追い討ちをかけるように
バーを肩甲骨で押し切るのです。

 そうすると肩甲骨が開き、肩甲骨の外転が起こります。

 これは何もベンチプレスなどのマシンがなくてはできないわけではありません。腕立て伏せ(プッシュアップ)でも、全く同じことができます。

 プッシュアップは胸をターゲットにする種目ですから、肩甲骨は動かさないのが基本です。そうでないと、胸に対しての力学的刺激が抜けるからです。

 しかしそこをあえて、大胸筋の種目から前鋸筋の種目にするのです。

 意図を持ったトレーニングなら、全く種目のやり方を変えてもいいんです。

 プッシュアップは上体を落として肘を曲げ、上体を起こす時に肘を伸ばしますが、それで終わらせるのではなく、肘を伸ばした後に肩甲骨を開くと前鋸筋のトレーニングになります。

 これで、器具がなくとも、前鋸筋を鍛えることが出来ます。

 前鋸筋は肩甲骨の外転作用だけでなく呼吸にも関係してくるので、年を取るにつれて弱くなってくる呼吸筋の低下の予防や対策にもなります。

 いつまでも健康な体でいられるよう、今から身体を鍛えておきましょう。

 

阿部 陸/Abe Riku
フリーのパーソナルトレーナーとして活動中!累計1000人以上のお客様を指導/筋トレダイエット初心者の味方初心者マーク/座右の銘右指差し『筋肉は最高のお洒落である』/寝ている間も筋肉の事を考えている”筋肉マニア”です。
Twitter @AbeRiku1

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