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40㎝超のたくましい上腕を作るには?

 腕や胸の筋肉がたくましいと、カッコよく見えますよね。特にTシャツ姿で腕が太いと、アピールポイントになります。

 腕を太くするには2つの視点からアプローチしなければ、鍛えてもなかなか成長しにくいです。

 今回は最低限は抑えておきたいポイントを紹介していきます。

 トレーニング方法を知る前には原理原則についてしっかりと知っておくと筋肉を大きくする近道になります。

Contents
〇憧れの40㎝超えの上腕を作るには?
 1.上腕二頭筋
 2.上腕三頭筋
〇オススメの上腕二頭筋の鍛え方
 1.ダンベルカール
 2.ハンマーカール
〇オススメの上腕三頭筋の鍛え方
 1.フレンチプレス
 2.キックバック
〇たくましい腕を作るには自宅でも出来る
〇憧れの40㎝超えのたくましい上腕を作るには?まとめ

憧れの40㎝超えの上腕を作るには?

 腕を大きくするには、様々な上腕の筋肉を鍛える必要があります。特に「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」を鍛える必要があります。

 この2つの筋肉が、たくましい腕を作る上で重要になります。

 少し筋肉について説明していきます。

1.上腕二頭筋



 上腕二頭とは「力こぶ」を作る筋肉です。役割は肘を曲げたり、手を頭の方に挙げる時に使われる筋肉です。

 この筋肉を鍛えることで肘を曲げた時に盛り上がりが出来て、腕をカッコよく見せることができます。

 

2.上腕三頭筋


 上腕三頭筋とは、力こぶの裏にある大きな腕の筋肉です。役割としては、肘が曲がった状態から伸ばす時と、肩をを背中側に動かす時に使われます。

 たくましい腕を作る上では、上腕三頭筋をしっかり鍛える必要があります。

 二頭筋よりも圧倒的に大きいので、こちらをしっかりと鍛えなければいつまでたっても40㎝越えは夢になってしまいます。

 

オススメの上腕二頭筋の鍛え方

 上腕二頭筋でオススメのトレーニング方法は2つあります。

1 ダンベルカール
2 ハンマーカール

1.ダンベルカール

・手のひらを内側に向け、ダンベルを持つ。
・肩幅に足を広げリラックスした状態で立つ。または座る。
・肘を動かないように固定し、手のひらを上に向けてダンベルを持ち上げる。
・肘を曲げきったら、元の位置に戻す。
・この動作を繰り返し行う。

2.ハンマーカール

 ダンベルカールと違う点は親指を上に向けて行います

 ハンマーカールは上腕二頭筋だけでなく上腕筋という筋肉がメインで鍛えることが出来ます。この上腕筋は上腕二頭筋の下にあるので、鍛えることで更に力こぶが大きく見えます。

・手のひらを内側に向け、ダンベルを持つ。
・肩幅に足を広げリラックスした状態で立つ。または座る。
・肘を動かないように固定し、親指を上に向けてダンベルを持ち上げる。
・肘を曲げきったら、元の位置に戻す。
・この動作を繰り返し行う。

 文章ではわかりにくい場合は下記の動画を参考にしてください。

 

オススメの上腕三頭筋の鍛え方

 上腕三頭筋でオススメのトレーニング方法は2つあります。

1 フレンチプレス
2 キックバック

1.フレンチプレス

・イスに座る。または立って行う。
・ダンベルを片手または両手で頭の後ろで支えるように持つ。
・バンザイした状態でダンベルを支える。
・頭の横で肘の位置を固定してゆっくりと曲げていく。

 動画も参考にしてください。

 

 慣れないうちに高重量を扱うと確実にケガをしますので、軽い重量からトレーニングを行ってみましょう。

 

2.キックバック

・片手、片膝をベンチに乗せる。ない場合は体を前傾姿勢にする。
・ベンチに乗せていない手はダンベルを握る。
・肘は体の横に固定して、そのまま肘を伸ばす。
・肘を固定した状態でゆっくりと腕を戻す。
・この動作を繰り返す。

 下記の動画も参考にしてください。

 

たくましい腕を作るには自宅でも出来る


 本格的に鍛えるにはどうしても「トレーニングジム」に行かないといけないイメージがありますが、自宅でも十分大きくすることは可能です。

 ただ、最低限のトレーニング器具は必要です。「ダンベル」さえ持っていれば、最低限鍛えることが出来ます。

 さらに本格的に鍛えたいのであれば「ベンチ台」があれば色々なトレーニングも行えますので、余裕があれば準備出来ると良いです。

 Amazon等でも購入可能なのでご検討してみて下さい。

 

憧れの40㎝超えのたくましい上腕を作るには?まとめ

 今回のポイントをまとめると…

・たくましい腕を作るには上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える
・上腕二頭筋はダンベルカールとハンマーカールがオススメ
・上腕三頭筋はフレンチプレスとキックバックがオススメ

 あと、プロテインも合わせて飲むと体が大きくなりやすいのでオススメです。

じゃす
柔道整復師/ブロガー。1年半で120kg→70kg台まで落とすも、身体を壊す。その後、正しいダイエット知識やトレーニング方法を学び、現在進行形でボディコンテストに向けて身体作りをしています。自身のダイエット経験を基にした「痩せトレ」を運営。
https://yasetra.com/

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