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【ドロップセット】筋トレする時間がない? そんなあなたにおススメの時短トレーニング

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 せっかくい筋トレのモチベーションも上がってきても、時間が作れないとどうしようもないですよね。

 しかし、時間がない人でも短時間で行えるのが「ドロップセット」です。

今回はトレーニングの時間の短縮と、しっかりと追い込みたい人向けの記事になります。

Contents
〇筋トレする時間がない?そんなあなたにドロップセットがオススメ
 1.ドロップセットの効果
 2.ドロップセットの方法
 3.ドロップセットで意識したいところ
〇ドロップセットが向いている人は?
 1.時間がなく効果も出したい人
 2.トレーニングに慣れてマンネリを打破したい人
〇ドロップセットのデメリットや注意点は?
 1.追い込み過ぎるとケガのリスクが高くなる
 2.疲労感が強いので栄養補給が大事
〇筋トレする時間がない?そんなあなたにドロップセットがオススメ まとめ

筋トレする時間がない?そんなあなたにドロップセットがオススメ

 本来のトレーニングとは、セットごとに休憩を1~2分取って3~5セット程度行うのがベーシックです。

 しかし、「ドロップセット」とは、休憩のインターバルがほとんどなく、間髪入れず追い込むトレーニング方法です。

 30分程度でトレーニングを終えることも可能です。

 それでは具体的な効果や方法を解説していきます。

1.ドロップセットの効果

 ドロップセットは短時間で筋肥大に効果があります。

 そして短時間で間髪入れないで追い込むので、血流が亢進して強烈なパンプアップ効果もあります。

※他のトレーニング方法でも同様な効果があります。ドロップセット以外でもしっかりと筋肥大します。

 他のトレーニング方法については下記の記事を参考にしてください。


2.ドロップセットの方法

 具体例を紹介していきます。

・初回セットは10~12回出来る重量で行う
・次のセットは20~30%ほどの重量を下げて限界まで回数を行う
・またさらに20~30%ほど重量を下げて限界まで回数を行う
・この流れで3~5段階まで下げて追い込む

 この時の注意点としてセット間の休憩は基本的にありません。

 かなりキツイので体調に変化や体力的に厳しくなった場合は、無理はしないでください。

 

3.ドロップセットで意識したいところ

 ドロップセットで意識したいところは2点あります。

・トレーニングフォームを意識する
・ドロップセットは基本ジムで行う

 ドロップセットはかなりキツイトレーニングになりますので、疲労が溜まってしまい、フォームが崩れる可能性があります。

 ただ体力を使ってしまい筋肉をしっかりと追い込めないと筋肥大に効果がないので、「筋肉」を意識しながら行ってください。

 ドロップセットはセット間をなるべく開けないで行いたいので、一般のホームジムや自重トレーニングだと難しいです。

 なるべくジムで行いましょう。

 これらを意識することは筋肥大に重要なファクターになりますので、理由を知りたい方はこちらの記事がオススメです。

 

ドロップセットが向いている人は?

 ドロップセットはかなりキツイトレーニング方法なので、出来る人と出来ない人がいます。

 自分がドロップセットに向いているのか向いていないのか、判断してみてください。

1.時間がなく、効果も出したい人

 普通のベーシックのトレーニング方法でしっかり効果を出す場合は、最低でも1時間ほどかかります。

 しかし、ドロップセットは20~30分ほどで追い込むことが可能です。

 慣れてくると複数の部位をまとめて出来るので、時間効率も向上していきます。

 1日に30分ほど時間を作り、週にジムに行く回数を増やしていくことで、確実に筋肥大します。

 

2.トレーニングに慣れてマンネリを打破したい人

 普通のトレーニング方法では物足りなさを感じたり、マンネリ化してきてあまりトレーニングのモチベーションが下がってきた人にオススメです。

 筋肥大において最も怖いのが「刺激に慣れる」ことです。

 常に新鮮な刺激を筋肉に与えてあげないと筋肉は成長しませんので、あまり体に変化が出なくなった時に取り入れてみても良いでしょう。

 他にもマンネリ化を打破するトレーニング方法もありますので、参考にしてみてください。

 

ドロップセットのデメリットや注意点は?

 ドロップセットはキツイトレーニング方法なので体にかかる負担はかなり大きいです。そのため怪我や栄養不足などに注意しなければいけないです。

1.追い込み過ぎるとケガのリスクが高くなる

 ドロップセットは他のトレーニング方法と違い短時間で終わらせるため
徹底的に追い込みます。

 そのため、体にかかる負担はかなり大きくケガに繋がる可能性が高いです。

 トレーニング前のアップとトレーニング後のケアは、必ず行うようにしてください

 トレーニング中も違和感を少しでも感じるようであれば、重量を下げるか中止してください。

 下記の記事では足のケガの対処方法ですが、基本的にはどこにでも対応できますので参考にしてください。


2.疲労感が強いので栄養補給が大事

 他のトレーニング方法でも疲労しますが、ドロップセットは高強度トレーニングなので体の疲労感が大きく、様々な悪影響を及ぼす可能性が高いです。

なので、栄養面でのケアもかなり大事になってきます。

 筋肥大に必要な栄養である「タンパク質」。タンパク質が足りていないと筋トレをどんなに頑張っても、筋肉が大きくなることはありませので補給が必要です。

 手軽に摂れるとしたら「プロテイン」が代表的です。吸収も早く美味しい物が多いので、オススメです。

 飲むタイミングなども重要になってきますので、プロテインの効果をしっかり出したい方は下記の記事を参考にしてください。


 疲労感の原因としては乳酸など酸化物質により、体が酸性に傾いてしまい「酸化」と言われる状態になります。

 この酸化で酸性に強く傾いてしまうとトレーニングだけでなく、疲労感が強くなる他に免疫機能も下がりますので注意が必要です。

 対処方法として休養が大事になります。

 しかしながら毎回トレーニングしたらしばらく休養になってしまいますと、時間がかかり筋肥大には非効率です。

 いかに酸化させないようにトレーニングするのが大事になります。

 そこで必要なのが「抗酸化物質」と言われるものです。

 これをしっかり確保することで酸性に傾くのを防げますので、詳しい知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

 

筋トレする時間がない?そんなあなたにドロップセットがオススメ まとめ

 最後にドロップセットについてポイントをまとめると…

・ドロップセットは短時間で筋肥大に効果的。
・トレーニング強度が高いのでアップやケアをしっかり行う。
・疲労感が強いので栄養補給が重要。

以上が今回のポイントです。

 短時間でしっかり追い込めますので、個人的にもかなりオススメのトレーニング方法です。

 無理せず行ってみて下さい。

じゃす
柔道整復師/ブロガー。1年半で120kg→70kg台まで落とすも、身体を壊す。その後、正しいダイエット知識やトレーニング方法を学び、現在進行形でボディコンテストに向けて身体作りをしています。自身のダイエット経験を基にした「痩せトレ」を運営。
https://yasetra.com/

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