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筋トレ歴23年・katochanが考案! ダンベル&壁”を使った肩のジャイアントセット

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 今では数多くの筋トレYouTuberが活躍しているが、筋トレ歴23年の経験を持つYouTuberはそういない。ボディービルダーでありパーソナルトレーナーのkatochan33は、その長年の経験から培った理論に基づいたトレーニングの解説動画を、自身が運営するYouTubeチャンネル「katochan33」に上げている。今回紹介するのはその中から9月7日にUPしている肩のトレーニング動画「【筋トレ】6kgのダンベルでも肩がパンパンに!壁を使った5種目のジャイアントセットで三角筋全体を追い込む」。

 動画では、自宅でできる、6kgのダンベルを使った肩のトレーニング方法を紹介している。これはkatochanが考案した壁を使って行う方法で、より負荷がかかりやすく効果的だと説明している。トレーニングの種目は以下の通り。

①サイドレイズ(壁にもたれて)→三角筋中部

・通常よりも高く、両手がV時になるまで持ち上げる。
・反動を使ったり、勢いをつけたりしない。
・回数は決めずに疲れたところまで。

 

② アーノルドプレス(壁にもたれて)→三角筋前部 

・ボトムは三角筋前部が伸びるまでしっかり下ろす。
・ダンベルはしっかりと180度回転させる。

 

③ アップライトローイング(壁にもたれて)→三角筋中部

・肘を持ち上げる意識でトップで三角筋を収縮させる。
・ボトムではダンベルを太ももにつけないように注意。

 

④ ショルダープレス(壁にもたれずに)→三角筋前部

・上まで上げられなくなってきたら、膝を使ったチーティングで追い込む。

 

⑤ リアレイズ(壁にもたれずに)→三角筋後部

・ダンベルを真横に持ち上げて、トップで一瞬止めて三角筋後部の収縮を意識する。
・チーティングは使わずに追い込む。

 以上5種目のジャイアントセットだ。①〜③はかかとを壁から30㎝ほど離して、肩を壁につけて行うが、ダンベルを壁に当てないように気をつけよう。動画ではそれぞれ約10回ずつを2セット行っている。6kgのダンベルは軽いと思うかもしれないが、壁を使うことで負荷が増し、十分パンパンにパンクアップできるのだそうだ。

 なぜ壁を使うと三角筋に負荷がかかりやすくなるのか? katochanによれば、壁にもたれることで肩甲骨が固定されるのだという。腕を高く上げると肩甲骨は下がるが、固定されることで肩甲骨が動かなくなり、肩甲骨と腕の骨を結ぶ三角筋がより収縮しやすくなるのだ。そのため三角筋にピンポイントに効くのだそう。

 また、どの動きも

・常に肩をしっかりと下げるこ
・レイズ系は肘から持ち上げること
・三角筋の収縮で重りを動かすこと

の3点を意識しながら行うことが大切だとkatochanは解説している。

 壁を使って効率的に肩を鍛えるトレーニング方法。動画を参考にチャレンジしてみてはいかがだろうか?

 

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