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成長ホルモンとトレーニングの関係性

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こんにちは!
パーソナルトレーナーの守屋です!

今回は成長ホルモン(GH)とトレーニングについての関係性について説明いたします!

 

成長ホルモンとは

成長ホルモンとは脳の下垂体前葉という部位から分泌されるホルモンです

 

主な役割

・筋タンパクの合成
・肝臓からのIGF(インスリン成長因子)分泌促進
・アミノ酸の取り込み
・アミノ酸や乳酸を利用した肝臓のグルコース合成促進
・骨の成長
・インスリン抵抗性(血糖値の維持)
・脂肪組織から中性脂肪を動員しエネルギーに変える

分泌方法

・大筋群による運動(特に下肢)
・睡眠(22時〜26時までが活発に分泌)
・低血糖状態(アミノ酸を利用しエネルギーにする)

トレーニングとの関係性

成長ホルモンは大筋群のトレーニング(特に下肢)により多く分泌され、筋肉を作る上で重要であり、かつ運動強度が上がるにつれてGH血中濃度は上がります。

また、筋タンパクの合成を促進するので筋肥大に効果的!?と言われていましたが、最近の研究ではあまり効果的ではない。なんて研究結果もあります。

役割の一つとして、脂肪組織から中性脂肪を利用しエネルギーにすると記載しましたが、トレーニング前に糖質を摂取してしまうと、糖質がエネルギーとして動員され、中性脂肪の利用は減ってしまいます。

そのため体重減少が主な目的の場合は

トレー二ング前に糖質を摂るのを控えてトレーニングすることで脂肪が落ちやすくなる可能性があります。

成長ホルモンは肝臓でアミノ酸を利用しグルコースを合成するのでトレーニング中の水分補給はアミノ酸であるBCAAもしくはEAAを飲みながらトレーニングすると良いかもしれません。

水分補給時の注意点

運動開始時や高強度の運動開始時は筋グリコーゲン(糖質が筋肉に貯蔵されている糖質のこと。ブドウ糖)の動員がメインであり

運動時間が長くなる、運動強度が激しくなる場合は筋や肝臓に蓄えられたグリコーゲンの供給が追いつかず、糖質が枯渇し、コルチゾールといったストレスホルモンにより、筋肉がアミノ酸に分解され

糖新生(アミノ酸や資質をエネルギーにする)によりエネルギーを確保することになります。

筋肉が分解されないためにも、トレーニング中のアミノ酸の補給が必要であり

高強度や長時間に及ぶトレーニングはさらに糖質の補給が必要になり(飲み物に混ぜるて飲む)日頃から炭水化物を食べておく必要があります。

 

トレーニングの流れ

筋トレ→有酸素
成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動行うことにより脂肪がより燃焼されやすくなります

ただ、筋肥大には負の影響を与えることもあります。

 

まとめ

・成長ホルモンは骨や筋肉の成長やアミノ酸と脂質の利用やグルコース合成に関わる重要なホルモン

・成長ホルモンの分泌を増やすために大筋群(特に下肢)のトレーニングや有酸素運動が効果的

体重減少が目的の場合

・トレーニング前は糖質を控える(日頃から炭水化物を摂っておく必要はある)

筋力や筋肥大、筋持久力

・強度が高い場合はトレーニング前中後に糖質を摂っておく方が良い

・目的はどんな理由であれ、トレーニングの時間が長くなる場合は糖質は摂っておいた方が良くて、トレーニング後は炭水化物を食べる

 

トレーニング前中後に糖質を摂った方が良いと書きましたが

BCAAやEAAをトレーニング中に飲むのであれば

トレーニング中に糖質は摂らなくてもいいのかなと思います!

成長ホルモンはグルコースの合成促進に働くので糖質についても少し説明させて頂きました!

インスリンとグルカゴンについて記事を書くときに掘り下げて書きます!

 

今回は以上になります!

最後まで読んで頂きありがとうございます!

次回もよろしくお願い致します!

 

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