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筋肉を育てて【ガリガリ体型】を卒業する方法

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ALOHA~! 講師歴30年超え・メディア出演3500本超えの
姿勢改善ダイエットの専門家☆ウォーキングプロデューサーOK和男です!

 

筋肉を育てて【ガリガリ体型】を卒業するためには、筋力トレーニングの習慣化が必須です。

今まで筋トレの習慣がなくて「ガリガリ体型」が長く続いていた人は、まずはストレッチや自重トレーニングで身体の基礎作りをしていきましょう。


≪腕立て伏せで筋肉を育てましょう≫
そこでまずおすすめなのは、自重トレーニングの王様=腕立て伏せです。

ちなみにあなたは腕立て伏せを何回出来ますか?

今回の目的は筋持久力の向上ではなく「筋肉の増量」なので、ある程度大きな負荷をかけて行うようにしましょう。

そんな負荷の目安としては、連続して8~12回くらいで限界が来る強度を目安に調整するとよいでしょう。

≪腕立て伏せの強度調整≫
通常の腕立て伏せのフォームが難しければ、まずは膝をついたフォームから始めてもOKです。

息を吸いながらゆっくり深く身体をおろして、胸が地面に軽くタッチしたら、息を吐きながら身体を持ち上げます。10回を目安に繰り返しましょう。インターバル(休憩)を挟み3~5セット繰り返します。

膝をついて行っている人が連続で12回以上できるようになったら、膝をつけないで通常フォームで行うようにしましょう。

通常フォームでスタートして、限界が来たら膝をついてそのまま行けるところまで続行しましょう。

やがて通常の腕立て伏せのフォームで、膝をつかずに12回以上できるようになったら、今度は通常フォームから片脚を上げたフォームで行いましょう。

それでも余裕で12回できる人は、重たいリュックサックを背負ったり、脚を台にのせたりして、筋肉の成長に合わせて負荷を上げていきましょう。

腕立て伏せによる「筋トレの習慣」が身についたところで、スクワットや懸垂なども一緒に行うようにしていきましょう。


≪焦らず気長に≫
ここで大切なのは、1~2か月たっても思ったような成果が見られないからと言って諦めないことです。

なぜならば、筋肉は「僅か数日で1kg増える」というような組織ではなく、増量するにはあるていど時間がかかるものだからです。

明らかに目に見える成果を手に入れるためには、普通の人でも2か月以上は続ける必要があります。筋肉が付きにくい人は、6か月以上は継続するつもりで気長に取り組みましょう。

筋肉が付きやすい人に比べれば、少し時間がかかるかもしれませんが、運動・栄養・休養を見直して、的確な筋トレを続けていけば筋肉はしっかりと育ってきます。焦らずに続けましょう。

参考動画
【自宅トレ】バストアップ 胸に効かせる 自重トレーニング 腕立て伏せのやり方
https://youtu.be/mXx3NCyuucc


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マハロ~

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