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【3分】ヒップリフト【11種類】お尻・股関節トレの定番種目!!

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 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動していBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 ヒップリフトは、主に股関節を使うトレーニングとして股関節周辺に位置する大臀筋やハムストリングスを強化するために実践されることが多い種目です!

 そのヒップリフトにはいくつかの種類・バリエーションがあります。今回の記事ではお尻・股関節トレの代表的種目の一つ「ヒップリフト」のバリエーションと種目ごとの特徴について解説したいと思います。

 股関節の基本動作を習得する上でもオススメなトレーニングなので是非参考にしてみて下さい。

※健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控え下さい。

Contents

1 ヒップリフトの各種バリエーションをご紹介!(約3分)
 ①ヒップリフト
 ②シングルレッグ(SL)・ヒップリフト
 ③クックリフト
 ④ストレートレッグ・SLヒップリフト
 ⑤SLヒップリフト+ヒップFlex
 ⑥ヒップリフト+アダクター
 ⑦ヒップリフトマーチ
 ⑧ミニバンド・ヒップリフト
 ⑨SLヒップリフト+スーパーバンド
 ⑩プレートリーチ・ヒップリフト
 ⑪ヒップリフト+ショルダーFlex

2 この記事のまとめ&最後に

①ヒップリフト

 まず1種類目は、ノーマルのヒップリフトです。一番シンプルな方法です。

実践方法
①仰向けで寝転んだ姿勢になる
②両膝を90度くらいに曲げる
③つま先を挙げたまま、お尻を上方に持ち上げる
④ゆっくりと下ろす
③→④の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス

・踵で床を力強く押すイメージで同時にお尻を持ち上げる
・「お尻から」持ち上げる
・「頭側・背骨から」ゆっくりと下ろす
・持ち上げた時は「肩から膝」まで一直線のライン
 

 股関節の伸展動作が上手にできない人にオススメな方法です。またお尻の大臀筋の働きが弱くて骨盤の前傾が強い人にも効果的なエクササイズです。

 ヒップリフトを初めて実践される人は、まずはコレを実践してみて臀部の筋群が使えているか確認してみて下さい!

 

②シングルレッグ(SL)・ヒップリフト

 2種類目は片足バージョンのヒップリフトです。

実践方法
①仰向けで寝転んだ姿勢になる
②両膝を90度くらいに曲げて片足を上に持ち上げる
③つま先を挙げたまま、片足で支えてお尻を上方に持ち上げる
④お尻をゆっくりと床に下ろす
③→④の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス

・踵で床を力強く押すイメージで同時にお尻を持ち上げる
・「お尻から」持ち上げる
・「頭側・背骨から」ゆっくりと下ろす
・持ち上げた時は「肩から膝」まで一直線のライン
・動作中も「骨盤」を並行に保つようにコントロールする

 両足のヒップリフトを正しいフォームで実践できたら片足でもチャレンジしていきましょう。より機能的な身体を作っていくためには両足だけじゃなく、片足でも臀部を使って持ち上げられる状態が望ましいです。

 

③クックリフト

 3種類目は、片足を身体に引き寄せた状態で実践するクックリフトです。

実践方法
①仰向けで寝転んだ姿勢になる
②両膝を90度くらいに曲げて片脚を上半身に引き寄せ両腕で抱える
③踵で床を押すようにお尻を上方に持ち上げる
④お尻をゆっくりと床に下ろす
③→④の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス

・踵で床を力強く押すイメージで同時にお尻を持ち上げる
・持ち上げられる範囲でOK!
・脚を抱えた状態をキープする
 

 この種目では、片脚の股関節と膝関節の屈曲角度が深くなっている姿勢のため、骨盤が後傾した状態でヒップリフトが実践することができます。より臀部の筋群が意識しやすくなります。

 反り腰姿勢の人や骨盤が前傾しやすい人に対しての後傾方向へ修正・改善させる方法としてオススメです。

 通常のヒップリフトで臀部が使いにくいという人は是非一度やってみて下さい。

 

④ストレートレッグ・SLヒップリフト

 4種類目は、片足の脚を伸ばした状態でのヒップリフトです。

実践方法
①両膝を90度くらいに曲げて片脚を床に対して90°に持ち上げる
②踵で床を押すようにお尻を持ち上げる
③お尻をゆっくりと床に下ろす
②→③の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス

・持ち上げている脚の足底は天井に向ける
・肩から膝まで一直線のライン 

これまでの種目と比べて少し難易度が高くなる方法です。正しいフォームで実践するためには、太ももの裏側の筋(ハムストリングス)の柔軟性が必要です。

不足した状態では、膝が曲がった状態になりやすく、骨盤周辺も不安定になりやすくなってしまいます。

股関節の可動性が十分に備わっている人は、是非やってみて下さい!

 

⑤SLヒップリフト+ヒップFlex

 5種類目は、引き上げている脚に対して両手で抵抗を加えながら実践するヒップリフトです。

実践方法
①仰向けで寝転んだ姿勢になる
②両膝を90度くらいに曲げて片脚を持ち上げて両手で抑える
③お尻を上方に持ち上げながら足と両手で押し合うような力を加える
④両手の力は抜いてお尻をゆっくりと床に下ろす
❸⇄❹の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス

・上げている脚の股関節は90°くらいにセッティング
・両手で「グッと」押すイメージで実践する
 

⑥ヒップリフト+アダクター

 6種類目は、タオルかボールを膝で挟んだ状態で実践するヒップリフトです。

実践方法
①仰向けで寝転んだ姿勢で両足でタオル(orボール)を挟む
②踵で床を押すようにお尻を上方に持ち上げる
③お尻をゆっくりと床に下ろす
❷⇄❸の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス

・内ももで脚を締める(ボールorタオルつぶす)イメージで行う
・内もも(内転筋)の働きが弱くてO脚姿勢になっている人の改善エクササイズの一つにオススメです。

 

⑦ヒップリフトマーチ

 両足でヒップリフトして挙上した状態でキープしてから左右交互に足を浮かせて引き上げていきます。挙上した状態で歩く(マーチする)イメージです。

実践方法
①お尻を持ち上げる(両足ヒップリフト)
②持ち上げた状態でキープし左右交互に足をマーチさせる

ワンポイントアドバイス

・持ち上げているお尻・骨盤の位置は変わらないようにコントロールする
・股関節の付け根から足を動かすようにイメージする

 骨盤を安定させて左右の股関節の分離運動をリズム良く実践することが求められる種目です。歩行動作や走動作を修正させる一つのエクササイズにも効果的だと思います。

 

⑧ミニバンド・ヒップリフト

 8種類目は、ミニバンドを両足に巻いた状態で実践するヒップリフトです。ミニバンドの張力に対して足の力(主に臀部)で抵抗しながら実践していきます。

実践方法
①仰向けで寝転んだ姿勢でミニバンドをつける
②踵で床を押すようにお尻を上方に持ち上げる
③お尻をゆっくりと床に下ろす
❷⇄❸の動作を繰り返す


ワンポイントアドバイス

・両足と両膝の間隔を腰幅~肩幅にセッティングする
・外側に対しての力も加わりますので中臀筋の働きも同時に促すことができます。大臀筋・中臀筋の働きが弱い方には非常にオススメなトレーニング方法です!

 

⑨SLヒップリフト+スーパーバンド

 9種類目は、スーパーバンドを使用して実践する片足のヒップリフトです。持ち上げている脚の膝は伸ばした状態で実践していきます。

実践方法
仰向けで片足の股関節を90°に(膝のできる限り伸ばす)
身体の下からスーパーバンドを通して足に引っ掛ける
両手でスーパーバンドを下に押さえつけてヒップリフトさせる
ゆっくりとお尻を床に下ろす
❸⇄❹の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス

・スーパーバンドの抵抗に対して足で押すイメージをもって実践

⑩プレートリーチ・ヒップリフト

 10種類目は、プレートを胸の上でリーチさせたまま、実践するヒップリフトです。

実践方法
①仰向けで寝転んだ姿勢で両手でプレートを持つ
②腕をリーチしたまま、お尻を上方に持ち上げてキープする
③腕をリーチしたまま、ゆっくりとお尻を床に下ろす
❷⇄❸の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス
・リーチさせた上で両肩の後ろは地面に押し付けるようにしましょう
・最初はプレートなしでもOKです!

 

⑪ヒップリフト+ショルダーFlex

 ラストの種目は、ヒップリフトした姿勢で肩を屈曲させる種目です。

実践方法
①仰向けで寝転んだ姿勢で両手でプレートを持つ
②お尻を上方に持ち上げてキープする
③お尻の位置をキープした状態で両腕を頭の上に動かす
④お尻の位置をキープした状態で両腕を元の状態に戻す
❸⇄❹の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス
・最初はプレートなしでもOKです!
・若干、肘を曲げた状態でゆっくりと動かしていきましょう! 

 体幹を安定させた状態で肩を動かす動作はスポーツ、競技やトレーニングの動作中にも必要な要素です。このトレーニングのようにヒップリフトした状態では、臀筋群も機能させながら実践することができます。

 ぜひ、動画でもチェックしてみてください。

 

動画の目次
0:00 ①ヒップリフト
0:18 ②シングルレッグ・ヒップリフト
0:33 ③クックリフト
0:49 ④ストレートレッグ・SLヒップリフト
1:05 ⑤SLヒップリフト+ヒップFlex
1:21 ⑥ヒップリフト+アダクター
1:31 ⑦ヒップリフトマーチ
1:45 ⑧ミニバンド ・ヒップリフト
1:58 ⑨SLヒップリフト+スーパーバンド
2:13 ⑩プレートリーチ・ヒップリフト
2:25 (11)ヒップリフト・ショルダーFlex
2:39 最後に(ありがとうございました☺︎)
 

この記事のまとめ&最後に

 皆さんいかがだったでしょうか??

 ヒップリフトは両足で実践する方法が一番シンプルな方法ですが今回ご紹介したように工夫次第で10種類以上と様々なバリエーションで実践できます。

 あなたの目的や身体の状態に合わせて実践してみて下さいね。また長期間マンネリ化してしまっているトレーニングプログラムのアレンジにもおすすめです。

 皆さんの日頃のトレーニングの参考になっていれば嬉しいです!!!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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