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大臀筋の理想的な鍛え方はこれ!?

 今回の記事をチェックしていただくと、あなたのお尻が今までもより丸く、より上向きになるかもしれません!!

 そんなお尻の為のトレーニング方法と理論を説明していきたいと思います!

 では早速やっていきましょう!

【この記事の内容】
①大臀筋(お尻)の構造
②非効率的なもの、効率的なもの。
③まとめ

 

①大臀筋(お尻)の構造

 まずは、大臀筋の構造について知っておきましょう。

起始:上後腸骨棘、腸骨翼、仙骨下部
停止:腸脛靭帯と共にガーリー結節、臀筋粗面
作用:股関節伸展、外転、外旋

 正直、こんなこと言われても「はっ?」って感じかと思います。

 なので、大臀筋がどんなときにもっとも働くかをお伝えします。

 それは深くしゃがんだ状態から立ち上がるときにもっとも大臀筋が強く働きます。

 つまり、この瞬間に則った筋トレのメニューをすることが鉄則となるわけです。

 

②非効率的なもの、効率的なもの

 続いて、非効率と効率です。

 ここでは筋肉を大きくする種目、怪我をしないこと、骨の傾きにフォーカスをおいています。

 お尻のトレーニングはいろいろありますが、ざっと有名どころをあげると、

・ヒップリフト
・ヒップスラスト
・グレート
・スクワット
・デットリフト
・ブルガリアンスクワット

などがあります。

 

しかし、①でお話した条件をもとに考えると、効率的なのは以下の3種だけ。他は非効率的なわけです。

・スクワット
・デットリフト
・ブルガリアンスクワット

 また、怪我のリスクを考えたときにスクワットも消えるのです。なぜなら、大臀筋をメインに鍛えると脚を内転(脚を閉じる)させた方が効果的なのです。

 ただスクワット時に脚を閉じるのは関節の構造上、怪我を迎えにいくようなものです。

 つまりスクワットで効率を追うと怪我のリスクが上がるわけですね。

 なので、残るは下記の2つ。

・デットリフト
・ブルガリアンスクワット

 この2つなら、効果的に鍛えられ怪我のリスクも抑えられます。重量などを考えたときにはデッドリフト(ルーマニアン)などを選択するのが最も効率的と言えるでしょう。

 

③まとめ

 コンテストに出場する為に鍛えている人や、トレーナーだけど筋肉思考が強めな人は意外とヒップスラストやヒップリフト、脚を閉じたスクワットなど、効率があまりよくないものや怪我のリスクのある方法を取る場合があるようですが、基本的にはおすすめしません。

 身体をしっかり使えて且つ怪我のリスクが低く、良い身体を作っていくとなるとやはりルーマンニアンデッドリフトブルガリアンがおすすめと言えるでしょう。

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