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【上級者向け】体幹トレーニング4種目

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

「体幹トレーニング」と聞くと、「地味できつい…」というイメージが根強いのではないでしょうか?

 ただ、そんなきついトレーニングでも「試合に勝つため」「スポーツを上達させるため」にしていると考えると、少し真剣さや取り組む姿勢も変わってくるんじゃないでしょうか?

 今回は、スポーツの現場でよく実践される体幹トレーニングの必要性とパフォーマンス向上に繋げるためのトレーニング方法をお伝えさせていただきたいと思います!

 

Contents

・体幹トレーニングとは?
・なぜスポーツ選手・アスリートに体幹が必要か
・体幹トレーニングを実践する「頻度」や「タイミング」
・この記事のまとめ&最後に

体幹トレーニングとは?

 体幹トレーニングとは、体幹周辺に付着する筋の腹筋群や背筋群、胸筋などの部位に対するトレーニングのことを示します。

 腹直筋や内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つの腹筋群を鍛える・活性化させるという認識でいいと思います。

 同じ姿勢をキープする基本的なものから、動きを加えたものまで、工夫次第で体幹を刺激するためのトレーニングは何百種類もあります。

 また、スクワットやベンチプレス、ジャンプトレーニングなどの動作中にも「体幹」に負荷が加わり、刺激されています! むしろ、通常の体幹トレーニングよりMB(メディスンボール)スローやジャンプ動作の方が体幹に対しての負荷が高いとされています。

 体幹は、安定性に関わる一つの要素として大切です。それだけ、スポーツや日常生活の動作場面において体幹は機能すべきことだということです。 

 

なぜスポーツ選手・アスリートに体幹が必要か

 体幹トレーニングをしておけば、「競技力向上や傷害予防に繋がる」と思って取り組んでいる人も多いと思います。確かにトップアスリート(例えば、サッカーの長友佑都選手やラグビーの山田章仁選手ら、それ以外にも沢山!)で活躍し続けている選手は、体幹が強くパフォーマンスが高い方が多いです。

 では、体幹が強い=スポーツのパフォーマンスが高い、となるでしょうか?

 そうではありませんよね。パフォーマンスを高くするための一つの要素に過ぎないんです。試合に勝つ、より高いパフォーマンスを発揮するためには、フィジカル的な筋力や柔軟性、可動性、敏捷性、スピード、パワーなどのさまざまな能力を引き上げていく必要性があります。

 心理面や精神面などの要素や栄養も深く関わってきます。

 では、実際にどのくらい、どのタイミングで、体幹トレーニングを実践していけば理想的なのかについてお伝えしたいと思います!

 

体幹トレーニングを実践する「頻度」や「タイミング」

 体幹トレーニングでは、いわゆる身体の静的な動的な「安定性」を高めることを目的として実践されることが多いトレーニングです。

 結論、頻度については毎日実践してもOKです!ウォームアップで取り入れる場合には、疲れ過ぎないように注意が必要です。

 トレーニングや練習、試合中に安定した動作を行うために体幹に刺激を加えて「安定性」を高めた上でメイン・本番に移る流れが良いです。

【理想的な流れ】

体幹トレーニング → スポーツ動作やダイナミック・よりアクティブな動き

 このように体幹を安定させることでスポーツ中も安定した動きでより高いパフォーマンスを発揮することに繋がっていきます。

 体幹を強化することをメインとして実践する場合には、最後・後半で実践しても問題ありません。大切な目的と身体の状態に合っている(FIT)しているかです。

 最後に自宅でも実践できる体幹トレーニング動画をご紹介させていただきます!スポーツ選手やアスリートの方は是非チャレンジしてみて下さい!

 ※健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

 

この記事のまとめ&最後に

 体幹トレーニングの必要性や実施タイミング、頻度について実際のトレーニング動画をご紹介させて頂きました!

 強い体幹を手に入れることが目的ではなく、スポーツの競技力が高くなることが目的で体幹を鍛えていることを忘れないで下さいね!ほんと目的がズレてしまうことが多いので。

 この記事を参考に一人でも多くのスポーツ選手・アスリートが良いパフォーマンスを発揮できることを心から願っています!

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